Connect with us

Tập luyện

Ảnh khoe cơ bụng của thiếu gia bất tài trong ‘Tầng lớp Itaewon’

Đăng

ngày

Với vai diễn trong “Itaewon Class” (Tầng lớp Itaewon), Ahn Bo Hyun nhận được sự quan tâm lớn từ phía công chúng. Loạt ảnh cũ của nam diễn viên cũng “sốt” trở lại trên mạng xã hội.

Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 3

Ahn Bo Hyun sinh năm 1988, từng là người mẫu trước khi chuyển hướng sang diễn xuất. Trước khi được công chúng chú ý, nam diễn viên thường được gọi bằng biệt danh “bạn thân của Kim Woo Bin” nhờ tình bạn gắn bó nhiều năm với tài tử Người thừa kế. Ngoài Kim Woo Bin, Ahn Bo Hyun còn làm bạn với Song Joong Ki.

Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 8

Thường đảm nhận vai phụ hoặc vai khách mời nhưng Ahn Bo Hyun vẫn được đánh giá khá cao về kỹ năng diễn xuất. Anh có khả năng hóa thân vào nhiều dạng vai, từ mẫu đàn ông hiền lành đến kẻ tàn ác, máu lạnh. Trong Itaewon Class, nhân vật Jang Geun Won qua sự thể hiện của Ahn Bo Hyun khiến nhiều người vừa ghét bỏ vừa khiếp sợ.

Xem thêm  Cách Hít Thở Khi Tập Gym – Đừng Coi Thường
Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 11

Với sức nóng của Itaewon Class, nhiều người cho rằng Ahn Bo Hyun có nhiều cơ hội được giao vai nam chính trong thời gian tới. Người hâm mộ mong rằng anh sẽ sớm bước vào hàng ngũ những ngôi sao vừa điển trai vừa có thực lực diễn xuất của điện ảnh Hàn Quốc.

Nguồn: Zing (https://news.zing.vn/anh-khoe-co-bung-cua-thieu-gia-bat-tai-trong-tang-lop-itaewon-post1054123.html)

Tập luyện

Top 10 thực phẩm mọi gymer cần bổ sung

Đăng

ngày

Bởi

Hẳn ai cũng hiểu, trong quá trình tập gym thì giai đoạn nghỉ ngơi và dinh dưỡng chiếm đến 70% thành quả trong việc tạo dựng cơ bắp. Ngoài việc ngủ đủ và thì chúng ta cũng nên dành thời gian trong việc liệt kê ra những thực phẩm quan trọng giúp tái tạo cơ hiệu quả.

Danh sách thực phẩm bổ sung Nam Giới giới thiệu trong bài viết sau đây có thể dễ dàng kết hợp với nhau để tạo ra bữa ăn nhanh chóng, lành mạnh và bổ dưỡng cho công cuộc tập gym của bạn.

Trứng

Ảnh: Unsplash

Trứng là loại thực phẩm cực kì dễ chế biến, giúp bạn nhanh chóng tạo ra bữa ăn ngon miệng. Nhiều người tập gym thực sự xem trứng là món khoái khẩu vì nó chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần cho việc xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể thêm trứng vào rau trộn hay nấu món omelette lành mạnh và nhanh chóng. Chúng tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tiêu diệt cơn đói và kiềm chế sự thèm ăn.

Cháo yến mạch

Ảnh: wellplated

Cháo yến mạch có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và nó chứa đầy năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là một nguồn năng lượng tuyệt vời vì có mức năng lượng ổn định và hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng chứa một hợp chất có khả năng làm tăng hàm lượng oxit nitric, giúp tăng lưu lượng máu trong khi vận động. Chất xơ trong cháo còn giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Thử kết hợp với sinh tố, ngũ cốc hoặc đơn giản, thưởng thức theo kiểu truyền thống.

Cá ngừ

Ảnh: Jari love

Nhiều nạc, ngon lành, dễ chế biến và luôn sẵn sàng trong hộp thức ăn sẵn. Nếu quỹ thời gian eo hẹp, bạn hoàn toàn có thể có ngay salad cá ngừ với cà chua, hành tây và một muỗng mayonnaise.

Cá ngừ là một nguồn protein nạc và có chứ dầu Omega-3 chống viêm. Sự kết hợp này sẽ giúp cơn đói giảm đi và phục hồi cơ bắp.

Xem thêm  Cách giảm cân hỗ trợ tăng cơ với 8 bài tập thể dục

Đậu gà (chickpeas)

Ảnh: The simple veganista

Đậu gà rất tốt cho việc giảm cân vì chứa vô số chất xơ và protein thực vật lành mạnh, giúp điều chỉnh insulin và ngăn ngừa tích trữ chất béo. Chúng cũng chứa nhiều kẽm, thứ rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Đậu gà đóng lon giữ lại được hầu hết hàm lượng vitamin và khoáng chất nên bạn có thể an tâm sử dụng cho bữa ăn nhanh của mình. Thêm vào salad, nướng lò với gia vị hoặc sử dụng để làm món khai vị tốt cho sức khỏe của bạn.

Whey protein

whey_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Men’s health

Whey protein có rất nhiều công dụng và sẽ giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể sử dụng theo kiểu shake truyền thống hoặc kết hợp với ngũ cốc.

Whey protein cực kì hiệu quả trong việc đẩy lùi cơn thèm ăn sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho hệ miễn dịch. Hãy tìm cho mình một loại whey chất lượng tốt, không chứa đường hoặc chất béo thường có trong sữa.

Khoai lang

khoai lang_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Minimalist baker

Khoai lang chứa hàng ngàn loại beta-caroten khác nhau, giàu vitamin C, vitamin B6 và vitamin D. Đây là loại thực phẩm thiết yếu cho người tập gym, vì nó giúp phục hồi tổn thương cơ bắp, đồng thời tạo ra tâm trạng tốt cho người ăn.

Bạn có thể nướng khoai lang với một ít gia vị, dùng để làm bánh hoặc thêm vào những món rau. Đừng bỏ đi lớp vỏ nhé, vì nó chứa lượng vitamin cao gấp 10 lần phần ruột đấy.

Chuối

thực phẩm ăn nhẹ khi tập gym_chuoi_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Unsplash

Nguồn năng lượng của tự nhiên. Chuối là nguồn kali tốt có thể ngăn ngừa chuột rút, đồng thời điều hòa huyết áp, có lợi cho sức khỏe của tim. Ngoài ra, loại trái cây này còn giàu mangan, đồng và vitamin C.

Chuối là thực phẩm ăn nhẹ lí tưởng dành cho những người tập gym. Bạn có thể ăn chuối trước hoặc sau khi tập luyện, thêm vào bữa sáng hay chế biến món sinh tố bổ dưỡng mang theo sau giờ tập.

Xem thêm  3 bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho người bận rộn

Hạt và trái cây khô

thực phẩm tập gym tiện lợi_hat trai cay kho_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: bigoven

Bạn có thể dễ dàng mang theo mình những túi hạt và trái cây khô để bổ sung năng lượng bất cứ lúc nào. Chúng không chỉ nhiều chất xơ mà còn cung cấp những loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất. Những chất này giúp giảm viêm sau khi luyện tập, hỗ trợ sức khỏe não bộ và đọng mạch.

Với đa dạng các loại trái cây và hạt, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin và khoáng chất hàng ngày. Thêm vào bữa sáng hoặc ăn với sữa chua để thay đổi khẩu vị.

Rau xanh

thực phẩm tập gym tốt nhất_rau xanh_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Unsplash

Loại thực phẩm mà người tập gym hoặc bất cứ ai nghiêm túc về sức khỏe nhất định phải bổ sung vào bữa ăn. Không có một loại thực phẩm bổ sung nào có thể mang lại lợi ích tương tự một bát rau xanh cả.

Chúng chứa đầy đủ mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần cho việc bảo vệ sức khỏe và tiêu diệt bệnh tật. Ít calo, ít chất béo, nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất, nồng độ phytonutrients cao nhất trong các loại thực phẩm, nó là thực phẩm dinh dưỡng trọn gói là người tập gym. Rau bina, rau diếp, cải cầu vồng, xà lách xoong, bất cứ loại rau nào có lá màu xanh cũng có lợi cho bạn.

Hạt diêm mạch (quinoa)

quinoa_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: the kitchn

Danh sách thực phẩm dành cho người tập gym này sẽ không thể hoàn thiện nếu thiếu đi hạt diêm mạch. Nó là loại ngũ cốc duy nhất chứa đầy đủ các loại axit amin và gấp đôi lượng chất xơ so với các loại ngũ cốc khác. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng lysine rất cao cần thiết cho việc phục hồi mô. Đừng ngại nấu chung với cơm, thêm vào salad hay thêm các hương vị khác nhau cho nó.

Có vô số các loại thực phẩm khác có thể thêm vào danh sách này. Nhưng ở đây bao gồm đủ các thực phẩm chứa dinh dưỡng thiết yếu mà người tập gym cần. Những thực phẩm này tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là thực phẩm dinh dưỡng nhất là thực phẩm tươi, nguyên chất chứ không phải bất cứ dạng bổ sung hay bột dinh dưỡng nào.

Xem thêm  Cơ thể nam giới có thực sự cần đến Collagen?

__

Tham khảo nội dung: flyefit

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/thuc-pham-cho-nguoi-tap-gym

Tiếp tục đọc

Tập luyện

6 bài tập gym tạo dựng bờ vai săn chắc

Đăng

ngày

Bởi

“Sức dài vai rộng”, câu nói nhấn mạnh tầm quan trọng của bờ vai đi đôi với sức mạnh, độ nam tính của người đàn ông. Bờ vai to khỏe còn làm tăng giá trị cho những bộ trang phục trên người. Vai là một trong những nhóm cơ chính cần chú trọng trong những bài tập gym.

Bent-over Lateral Raise

Dang hai chân rộng bằng vai và hơi chùn xuống. Gập hông nhưng vẫn giữ lưng thẳng và luôn siết bụng. Cố định toàn thân và chỉ di chuyển hai tay. Nâng tạ sang hai bên sao cho tay song song với mặt đất rồi thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào vai sau.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press

Ngồi trên ghế tựa để cố định lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ ở vị trí ban đầu vuông góc với nhau, bắp tay song song với sàn và lòng bàn tay giữ tạ hướng về phía trước. Luôn siết chặt cơ bụng, hít vào và dùng lực vai đẩy tạ lên, sau đó thở ra. Hạ tạ từ từ xuống vị trí giữ tạ ban đầu và lại hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động vào vai trước và vai giữa.

Kettlebell Swing

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và đặt tạ chuông giữa hai chân. Hít vào và nhún xuống để hất tạ ra sau hai chân, đứng thẳng lên đồng thời vung tạ ra trước rồi thở ra. Lưu ý chọn tạ vừa sức và vung tạ có kiểm soát để tránh chấn thương cũng như làm tuột tạ.

Thực hiện 12-15 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym tổng hợp này tác động vào cơ vai, cơ liên sườn, cơ mông và cơ đùi.

 

Barbell Upright Row

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay giữ tạ đòn với khoảng cách hai tay hẹp hơn vai và hít vào. Dùng lực vai và chuyển động của khuỷu tay để nhấc tạ lên ngang ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm  3 bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho người bận rộn

 

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động chính vào cơ cầu vai và cơ vai sau.

 

One-arm Dumbbell Row

Đặt một chân trụ trên sàn, đầu gối chân còn lại đặt trên ghế. Tay cầm tạ cùng phía với chân trụ, tay còn lại chống lên ghế giữ thăng bằng. Co tay cầm tạ một góc 90 độ rồi hạ tay từ từ xuống sao cho duỗi hết cánh tay và thở ra.Từ từ kéo tay co lại vị trí ban đầu và hít vào. Cơ tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ, không tham gia vào quá trình kéo tạ mà phải dùng lực kéo của cơ vai và cơ lưng.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Đây là bài tập nhóm cơ lưng nhưng cũng tác động vào cơ vai sau khá tốt.

 

Front Plate Raise

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt bánh tạ trước đùi hoặc ngực. Hít vào và dùng lực vai nâng bánh tạ lên sao cho hai tay song song với mặt đất. Thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện 10-12 lần/hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào cơ vai trước.

Nguồn: https://www.elleman.vn/tap-chi/bai-tap-gym-cho-vai-san-chac

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Luyện tập thể thao mùa Hè: 3 lưu ý quan trọng của các chuyên gia

Đăng

ngày

Bởi

Có lẽ tất cả chúng ta đều mong muốn có một thân hình thật đẹp để diện những bộ cánh mát mẻ mỗi khi Hè đến. Đó cũng chính là lý do đa số chúng ta đều lao vào công cuộc giữ dáng trong những ngày nóng bức. Thế nhưng, mới đây, các nhà khoa học đã đem đến một tin không máy vui vẻ: luyện tập thể thao dưới tiết trời nắng nóng vào mùa Hè trên thực tế lại ẩn chứa nhiều nguy cơ rất có hại đối với sức khỏe.

Với tình trạng thời tiết thất thường của khí hậu mùa Hè ở những vùng nhiệt đới gió mùa như Việt Nam thì việc luyện tập thể thao ngoài trời quả là rất khó khăn. Thậm chí, có nơi đã đạt ngưỡng 40°C, gây nên các triệu chứng vô cùng nguy hiểm cho cơ thể. Vậy, chúng ta cần làm gì để duy trì chế độ tập luyện trong tiết trời nóng bức ngày Hè này? Hãy cùng Nam Giới lắng nghe những chia sẻ của các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe xoanh quanh về vấn đề này nhé.

Các triệu chứng của sốc nhiệt

Đột quỵ hoặc kiệt sức do nhiệt (hay còn được gọi với cái tên say nóng lúc hoạt động vật lý – EHI) không chỉ gây khó khăn cho việc luyện tập thể thao mà cỏn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Nhiều người thường lầm tưởng đây chỉ là “tác dụng phụ” của việc tập luyện cường độ cao. Chính vì thế, bạn cần lưu ý đến tình trạng của cơ thể nhiều hơn thay vì cứ miễn cưỡng tiếp tục.

luyện tập thể thao-chàng trai bị sốc nhiệt
Ảnh: Fado

Theo Michael Bergeron – Tiến sỹ tại Major League Soccer – nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đổ mồ hôi, miệng khô khốc; đồng thời nhịp tim cao hơn bình thường, thở nhanh, đau đầu hoặc thậm chí là buồn nôn thì tốt nhất, bạn nên dừng lại ngay việc bạn đang làm và di chuyển đến nơi có bóng râm hoặc điều hòa nhiệt độ. Không những thế, bạn sẽ cần đến các trợ giúp y tế kịp thời nếu gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn; đơn cử như nói sảng hoặc mất ý thức.

Xem thêm  Luyện tập thể thao mùa Hè: 3 lưu ý quan trọng của các chuyên gia

Tránh luyện tập thể thao vào những giờ cao điểm

luyện tập thể thao-chàng trai tập luyện ngày nắng
Ảnh: healthline

Trên thực tế, vào buổi sáng khi trời còn se lạnh hoặc buổi chiều khi đã hạ nhiệt chính là những thời điểm luyện tập lý tưởng được các chuyên gia y tế khuyến khích. Đây là điều cần đặc biệt lưu ý đối với các quý ông đã quen với thời tiết mát mẻ. “Khi nhiệt độ vượt mức 27°C và độ ẩm lớn hơn 75% trong không khí, nguy cơ dẫn đến các chấn thương do nhiệt thường rất lớn,” Micah Zuhl – Tiến sỹ, trợ lý Giáo sư tại trường Đại học New Mexico – cho biết. Không những thế, theo ông, nếu nhiệt độ ngoài trời đạt mức 32°C, tốt hơn hết là bạn nên bỏ qua buổi luyện tập thể thao ngày hôm đó.

Hãy uống đủ nước

luyện tập thể thao-chàng trai đổ nước vào người
Ảnh: medicalnewstoday

Bên cạnh việc thoa kem chống nắng, quý ông cũng cần lưu ý nên tránh các loại thức uống lợi tiểu như caffeine hoặc có cồn trước khi luyện tập thể thao trong tiết trời nóng. Ngược lại, hãy uống đủ nước lọc trước và sau các buổi tập luyện. “Uống đủ nước cũng quan trọng như việc hít thở vậy,” Tiến sỹ Chris Mohr chia sẻ. “Lượng nước chúng ta uống sẽ giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất như natri, kali. Không chỉ nước uống, những món ăn hằng ngày của chúng ta cũng góp phần ảnh hưởng đến quá trình này.”

Dịch: Dean. Hình ảnh và nguồn tham khảo: Men’s Health

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/luu-y-luyen-tap-the-thao-mua-he

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Tập gym mà không biết 10 bài tập tay sau đây thì chưa gọi là gymer

Đăng

ngày

Bởi

Tập cơ tay sau giúp cánh tay của bạn trông rắn chắc cực kì cuốn hút


Một gymer chuyên nghiệp luôn tìm cho mình những bài tập có độ toàn diện cao.

Ngoài các bài tập ngực, vai, bụng, chân thông thường, có một nhóm cơ mà bất kì gymer nào cũng sẽ quan tâm.

Đó chính là tập cơ tay.

Những nhóm cơ giúp cơ thể nổi bật mà người đối diện có thể ấn tượng ngay đầu tiên chính là: cơ vai, cơ ngực, và cơ bắp tay.

Chính vì thế những bài tập giúp cơ tay cắt nét được nhiều người quan tâm.

Nhóm cơ tay bao gồm cả cơ tay trước và cơ tay sau, mình đã có một bài viết giới thiệu riêng về các bài tập cơ tay trước rồi.

Hôm nay NamGioi xin giới thiệu đến các bạn 10 bài tập cơ tay sau cực kì hiệu quả mà gymer nào cũng sẽ tập.

1. Hít đất

Hít đất được áp dụng trong rất nhiều bài tập trong đó cả những bài tập bắp tay sau.

Bài tập hít đất không quá khó và hiệu quả lại cực kì cao.

Bạn cần có một chút sức khỏe và kiên trì mới có thể duy trì được bài tập này.

Hít đất

Hít đất

Thực hiện động tác:

  • Chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống.
  • Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng.
  • Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên.
  • Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai.
  • Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.
  • Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Triceps skull crushers

Lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi.

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Nằm trên ghế tập.
  • Hai tay nắm chặt tạ để sát tai.
  • Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75*.
  • Đồng thời thở sâu.
  • Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.
Xem thêm  Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

3. Bài tập nhún người

Nhún người là bài tập không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo.

Động tác nhún người trên ghế giúp giảm mỡ bắp tay sau và cắt cơ hiệu quả.

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm.
  • Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
  • Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
  • Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần.

4. Pressdown

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn.

Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Pressdown

Pressdown

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp.
  • Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả.
  • Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

5. Đẩy tạ về phía sau

Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đưa về phía sau và hoàn toàn phải đứng để thực hiện động tác.

Bài tập giúp giảm mỡ tay sau và giúp tập cho cơ đùi và cơ bụng.

Đẩy tạ về phía sau

Đẩy tạ về phía sau

Thực hiện động tác:

  • Người gập xuống tạo với thân góc 70*.
  • Hai chân hơi chùn xuống dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.
  • Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.
  • Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.
Xem thêm  Song Hye Kyo khác lạ với phong cách tóc nâu, môi trầm

6. Dips Triceps – Hít xà kép

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.

Dips Triceps

Dips Triceps

Thực hiện động tác:

  • Hai tay chống thẳng trên máy tập.
  • Hạ cơ thể xuống và thở ra.
  • Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

7. Chống đẩy với tạ

Ở động tác trên chúng ta đã tập bài tập chống đẩy và giờ quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo, độ khó cao và hiệu quả tập luyện tuyệt vời.

Bạn hãy sử dụng những thanh tạ ở bài tập trên.

Tư thế giống với động tác hít đất.

Chống đẩy với tạ

Thực hiện động tác:

  • 1 tay chống tạ một tay còn lại co lên.
  • Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
  • Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.
  • Nếu bạn đã tập với nhiều bài tập trước đó và đã thấm mệt thì nên thay mức tạ nhỏ hơn.

8. Triceps Dumbbell kick back

Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao.

Bài tập giúp cho cơ tay sau cắt nét cực kì ấn tướng đối với bất kì ai tập gym.

Tricep Dumbbell kickback

Triceps Dumbbell kickback

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Tay phải và chân phải chống lên ghế.
  • Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
  • Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
  • Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

9. Plank tay

Không thể thiếu trong những bài tập giảm cân và đăc biệt là giảm cân toàn bộ cơ thể.

Đó chính là các bài tập Plank.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, thân và đùi mà còn cả vùng bắp tay nữa.

Xem thêm  Nhập môn các bài tập thể thao đường phố tại nhà

Các tư thế trong bài tập Plank rất đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Đặc biệt bài tập giúp săn chắc vùng bắp tay sau cho cơ tay của bạn trở nên rắn chắc.

Plank tay

Plank tay

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
  • Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10-20s.
  • Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

10. Barbell Bench Press

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau giúp cắt cơ cực kì hiệu quả.

Người tập cần tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên.

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Thực hiện động tác:

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần.

Lời kết

Như vậy là mình đã vừa giới thiệu qua cho các bạn 10 bài tập cơ tay sau cho người mới bắt đầu giúp cơ tay săn chắc cắt nét cực kì ấn tượng.

Trong tập gym có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn tập cơ tay sau vì thế hãy tìm hiểu và tập luyện để nâng cao trình độ của mình lên.

Tiếp tục đọc

Tập luyện

8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết

Đăng

ngày

Bởi

Các bạn nữ muốn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ để diện được những bộ đồ thật đẹp? Các bạn nam muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe mạnh để thu hút mọi ánh nhìn?

Đó chính là ước mơ của nhiều người nhưng không phải ai cũng đạt được mơ ước “khó nhằn” ấy. Việc xây dựng vòng eo thon gọn ở nữ và cơ bụng 6 múi săn chắc ở nam là cả một “cuộc chiến trường kì”.

Bạn tập bụng rất nhiều mà vẫn không có tiến triển gì? Đó là vì bạn chưa đọc 8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết sau đây.

Hãy cùng NamGioi khám phá nhé!

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

1. Tập bụng có kế hoạch

Rất nhiều người ngày nào đến phòng gym cũng tập bụng với mong muốn giảm mỡ bụng thật nhanh và có cơ bụng đẹp. Tập bụng liên tục? Ngày nào cũng gập bụng? Tuy nhiên, đây chính là sai lầm của nhiều người hiện nay.

Giống như các vùng cơ khác trên cơ thể, cơ bụng cũng cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập. Nếu hôm nay bạn tập bụng, bạn cần ít nhất 1-2 ngày để cơ bụng nghỉ ngơi.

Hơn nữa, nếu hôm qua bạn đã tập cơ bụng, mà hôm nay bạn vẫn tập cơ bụng tiếp, thì cơ bụng sẽ không đủ khỏe để thực hiện tốt các bài tập hôm nay.

Lý do là vì cơ bụng sau buổi tập hôm trước đã có những tổn thương, và chúng cần thời gian để phục hồi.

Đó chính là lý do vì sao sắp xếp lịch tập bụng có kế hoạch là một phương pháp tập bụng hiệu quả.

Hãy nhớ, nguyên tắc để phát triển cơ là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải). Tức là buổi tập sau bạn cần làm được nhiều hiệp hơn, hoặc nhiều lần hơn buổi trước.

Vậy nên, bạn cần xếp tập bụng vào những buổi tập hợp lý trong lịch tập tổng thể của bạn thì mới đạt được kết quả như mong muốn.

Theo ý kiến của một số chuyên gia, chúng ta chỉ cần 2-3 buổi tập bụng trong 1 tuần là đã đủ để đạt được hiệu quả.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

2. Tập trung những bài tập compound (phức hợp)

Bạn đang muốn giảm cân mà chỉ tập bụng là chính? Bạn đang mắc một sai lầm lớn.

Những bài tập compound (phức hợp) như Squats, Deadlift, Bench Press có những tác động tích cực và vô cùng có lợi cho cơ thể.

Khi tập những bài tập compound, bạn phải dùng đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó chắc chắn phải nói đến cơ bụng. Cơ bụng cũng tham gia hoạt động rất nhiều khi bạn tập những bài compound một cách chuẩn xác.

Kể cả là bạn tập Squats, Deadlift hay Bench Press, cơ bụng đều phải được gồng rất chặt để bảo vệ cột sống và thực hiện bài tập cho chuẩn động tác. Chính động tác “gồng bụng” này cũng là một cách tập bụng hiệu quả.

Đó là lý do vì sao rất nhiều người ít khi tập bụng mà vẫn sở hữu cơ bụng hoàn hảo, vì họ biết cách gồng chặt bụng, tập bụng ngay khi đang tập động tác phức hợp.

Xem thêm  3 bài tập thể hình an toàn và hiệu quả cho một bờ vai chắc khỏe

Hãy đưa những bài tập này vào lịch tập của bạn và tập luyện chúng một cách nghiêm túc và chăm chỉ. Hãy thử và theo dõi kết quả nhé.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

3. Tập bụng toàn diện

Cơ bụng không phải là một nhóm cơ riêng lẻ. Cơ bụng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ và tạo thành 3 nhóm cơ chính:

  • Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Đây là nhóm cơ bắp mà chúng ta hay gọi là “6 múi”. Chúng chỉ xuất hiện khi bạn có bodyfat (tỷ lệ mỡ cơ thể) thấp và chúng phải đươc tập luyện cho săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominus nằm giữa các xương sườn và xương mu.
  • External obliques (cơ liên sườn chéo xuống): Các cơ bắp được đặt xung quanh cơ Rectus abdominus. Chúng có trách nhiệm ổn định cơ thể bạn khi cơ thể bị xoay. Khi cơ thể xoay về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định. Ví dụ, khi cơ thể chuyển sang bên phải, cơ External obliques trái sẽ bị kéo căng để giữ cơ thể.
  • Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Nhóm cơ này tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominus. Các cơ này dùng để xoay cơ thể. Khác với External obliques, Internal obliques dùng trực tiếp để xoay cơ thể.
  • Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất của cơ bụng, làm việc để ổn định toàn bộ khu vực giữa của cơ thể và duy trì độ căng cứng ổ bụng, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
cau-tao-co-bung

Cấu tạo cơ bụng

Sau khi hiểu cấu tạo cơ bụng, giờ thì bạn đã hiểu vì sao đừng chỉ chú trọng vào gập bụng vào tất cả các ngày tập bụng trong tuần. Bài tập gập bụng (Crunch) tác động chủ yếu vào cơ Rectus abdominis nên tác dụng để xây dựng cơ bụng không quá nhiều.

Nếu muốn có một cơ bụng đẹp, phương pháp tập bụng hiệu quả ở đây chính là tập bụng một cách toàn diện tất cả các nhóm cơ. Plank là một động tác tác động toàn diện như vậy, cùng tham khảo 5 biến thể của bài tập plank và nhưng lỗi sai hay mắc phải.

Mỗi nhóm cơ trong cơ bụng sẽ có những bài tập riêng để tác động chính vào nhóm cơ đó, và có một số bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ bụng.

4. Đa dạng các bài tập bụng

Như đã biết ở trên, cơ bụng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, để có một cơ bụng săn chắc hoàn hảo, bạn phải biết cách lựa chọn đa dạng các bài tập bụng.

Xin nhắc lại, đừng chỉ “gập bụng nữa, gập bụng mãi” rồi lại hỏi tại sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Đừng cứ nằm ườn ra sàn rồi gập bụng 500 cái. Tập bụng trên bóng thăng bằng giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn 38% so với tập bụng trên sàn. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác để lựa chọn.

Một số bài tập bụng được đánh giá là hiệu quả giúp phát triển cơ bụng và giúp core (cơ trọng tâm) khỏe hơn như Plank và các biến thể của Plank, Bird dog, Half wipers, Climber taps, Dead bug,…

Xem thêm  3 bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho người bận rộn

Tùy các nhóm cơ bụng lại có những bài tập riêng cho nhóm cơ đó nếu bạn muốn có một cơ bụng hoàn hảo.

  • Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Flutter kicks, L-sit, V-ups, Hollow hold, Leg raise, Reverse crunch,…
  • External obliques (cơ liên sườn chéo xuống) và Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Russian twists, Cross crunch, Toe taps, Side plank,…
  • Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Crunch, Sit up, Knee crunch, Hundreds,…
phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

5. Tập trung vào kĩ thuật

Tập đúng kĩ thuật các bài tập là điều vô cùng quan trọng dù là bất cứ bài tập nào. Các bài tập bụng cũng cần phải chú ý rất nhiều đến kĩ thuật.

Việc tập sai kĩ thuật không chỉ khiến bạn tập luyện không hiệu quả, mà còn có thể gây cho bạn chấn thương nghiêm trọng.

Ví dụ như bài tập Crunch, nhiều người có thói quen đan tay ra sau đỡ cổ khi tập gập bụng. Khi bạn tập đến những lần cuối cùng và cơ bụng đã mỏi, bạn sẽ có xu hướng dùng lực tay để kéo cổ lên để tạo đà chứ không phải gập bụng lên nữa.

Về lâu dài, bạn sẽ có thể bị thoái hóa đốt sống cổ và dẫn đến những hậu quả khó lường. Hãy từ bỏ thói quen luyện tập dùng tay kéo cổ này ngay từ hôm nay để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

Tương tự, nếu bạn tập Plank nhưng không gồng chắc bụng, cơ bụng lỏng lẻo thì cũng rất dễ gây ảnh hưởng xấu đến phần lưng dưới, vô cùng nguy hiểm về lâu dài.

Bạn cần nghiên cứu chính xác kĩ thuật từng bài tập, khi tập luyện phải thực sự tập trung các nguyên tắc, “nghĩ” về cơ bụng.

Nếu bạn tập đúng kĩ thuật các bài tập, bạn sẽ thấy cơ bụng rất đau, cảm giác như bị xé, mà không thấy mỏi ở các bộ phận khác.

6. Không nghỉ lâu khi tập bụng

Có một lỗi sai rất lớn mà rất nhiều người gặp phải là vừa tập vừa xao nhãng, bấm điện thoại, buôn chuyện, nên nghỉ lâu giữa các hiệp tập.

Cơ bụng là nhóm cơ bền, nên nếu nghỉ lâu giữa các hiệp, cơ bụng sẽ nguội đi và giảm chất lượng bài tập tác động lên cơ. Lý do là phần lớn cơ bụng được cấu thành từ những mô cơ tác động chậm (slow switch).

Nhưng mô cơ loại này cần thời lượng tập nhiều hơn mới có thể kích thích chúng phát triển. Khi tập luyện, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra, cơ bụng phải căng cứng tối đa. Tập liên tục chính là nguyên tắc để tập bụng đúng cách.

Nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng, bạn nên tập luyện liên tục (có thể nghỉ ngắn) khoảng 10 đến 15 phút, nhưng hãy nhớ phải lượng sức để tập luyện cho phù hợp nhé.

Một bài tập hiệu quả giúp làm nóng cơ bụng trong 10 phút liên tục không thể bỏ qua là bài tập cơ bụng tababa. Nếu thể lực tốt nhớ thử ngay bài tập này nhé.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

7. Tăng cường độ trong quá trình luyện tập

Thường thì đa số mọi người có xu hướng chỉ tập mãi các bài tập bụng bodyweight (không dùng tạ). Nếu bạn chỉ đến phòng tập, tập đi tập lại những bài tập như vậy, lặp lại với số lần, số hiệp như vậy, cơ thể sẽ không thể phát triển.

Xem thêm  Song Hye Kyo khác lạ với phong cách tóc nâu, môi trầm

Những bài tập này rất tốt, tuy nhiên, khi bạn đã tập khá lâu và cơ thể đã thích nghi với các bài tập này, hãy “tăng độ khó cho game” và thử thách bản thân một chút. Có rất nhiều cách để tăng cường độ luyện tập, một trong những cách hữu hiệu chính là tập bụng cùng với tạ.

Cách tập cơ bụng thêm tạ sẽ đem lại cho bạn một cơ bụng cực khoẻ và múi bụng của các bạn nam sẽ săn chắc và cuốn hút hơn rất nhiều. Gợi ý 6 bài tập bụng cơ bụng nam “cường độ cao” giúp bạn sớm có 6 múi cuốn hút.

Các bạn gái cũng đừng lo tập bụng với tạ sẽ lên 6 múi khô cứng, việc tập luyện với tạ sẽ giúp con gái có được rãnh bụng, cơ bụng số 11 cực kì quyến rũ đó. Xem ngay 5 bài tập tabata cho nữ giúp siết mỡ bụng cực đỉnh cho nữ.

Ngoài cách thêm tạ trong các bài tập bụng ra, bạn cũng có thể tăng cường độ tập bằng cách tập nhiều lần hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn.

Hãy nhé, tăng cường độ tập chính là một trong những phương pháp tập bụng hiệu quả đó nhé!

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

8. Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Khi tập bài Crunch (tập bụng), nhiều người có thói quen khi bụng đã mỏi sẽ bắt đầu nhấp người lên một cách hời hợt, nhanh chóng cho xong, liệu những cái gập bụng ấy có kết quả gì không?

Hãy thử gập bụng lên hết cỡ, giữ 1 giây, cảm nhận cơ bụng nóng lên, chính sự đau đớn ấy sẽ giúp bạn có được vòng 2 cực kì quyến rũ. Quan trọng là bạn phải cảm nhận cơ, hoàn thành chính xác kĩ thuật động tác, chứ tập hời hợt thì đừng hỏi vì sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Chất lượng hơn số lượng! Thay vì tập qua loa rất nhanh cho đủ 15-20 lần, hãy tập thật đúng kĩ thuật, cảm nhận cơ chính xác làm được 10-12 lần, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình “phải gào thét” vì hiệu quả đó!

“No pain no gain” – đừng dừng tập khi thấy cơ đau, chỉ dừng khi bạn đã hoàn thành số lần bạn đã đề ra trong buổi tập ấy. Bạn sẽ cảm thấy “biết ơn” bản thân khi nhìn thấy thành quả vì đã vượt qua bản thân những lần “đấu tranh tư tưởng” khi tập luyện đó.

Ngoài ra, để có một vòng 2 đẹp, ngoài tập luyện, chúng ta cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống.Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn như Eat Clean hoặc chế độ ăn kiêng keto rất tốt cho vòng 2.

Lời kết

Trên đây là những phương pháp tập bụng hiệu quả mà ai cũng nên biết để sở hữu cho mình một vòng 2 quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.

Những bạn vẫn thường thắc mắc tại sao tập bụng không hiệu quả giờ đã có câu trả lời xác đáng rồi đó!

Hãy áp dụng những phương pháp trên để có thể sở hữu “body vạn người mê”. Còn gì hút mắt hơn là một cô gái với vòng eo thon thả, săn chắc và một chàng trai với 6 múi mạnh mẽ, quyến rũ?

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Bật mí 7 tips hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng thần tốc

Đăng

ngày

Bởi

Mỡ bụng có lẽ vừa là “kẻ thù đáng ghét” vừa là nỗi trăn trở và ám ảnh của nhiều người. Mỡ bụng không chỉ khiến chúng ta mất tự tin về bản thân mà còn gây những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bạn tìm đến gym với mong muốn “chia tay” mỡ bụng nhưng tập mãi mà không hiệu quả? Bạn vẫn cứ băn khoăn tập gym có giảm mỡ bụng không?

Hãy để NamGioi bật mí 7 tips hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng thần tốc này nhé. Bài viết sau đây sẽ cung cấp đủ cho bạn những “vũ khí” đắc lực để chiến đấu và tiêu diệt mỡ bụng “đáng ghét” đó!

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

1. Tập gym có giảm mỡ bụng không?

Có một cơ bụng 6 múi săn chắc hay một vòng eo thon thả chắc chắn là mong ước của rất nhiều chàng trai, cô gái. Tuy nhiên, để đạt được mong ước đấy là chuyện không dễ dàng.

Bạn từng nghe đến rất nhiều phương pháp tập luyện để giảm mỡ bụng. Bạn phân vân và lạc lối không biết nên chọn phương pháp nào. Liệu phương pháp giảm mỡ bụng nào thì hiệu quả và phù hợp với bản thân?

Để trả lời cho câu hỏi: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Thì câu trả lời là: Có.

Tập gym sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng nếu bạn có một lịch tập luyện hợp lý, phương pháp tập luyện đúng đắn và chế độ ăn chính xác. Để đạt được kết quả tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố.

Tuy nhiên, nếu bạn tập gym mãi mà vẫn không giảm được mỡ bụng, thì có lẽ bạn đã mắc phải một số sai lầm phổ biến hiện nay. Không phải cứ đến phòng gym tập bụng mỗi ngày là sẽ giảm được mỡ bụng.

Hãy khám phá những tuyệt chiêu cực kì hiệu quả này để tiêu diệt “lũ mỡ bụng đáng ghét” nhé!

2. Đừng chỉ tập bụng mỗi ngày

Bạn muốn tập gym để giảm mỡ bụng? Mục tiêu của bạn là giảm mỡ ở vùng bụng nên bạn chỉ chăm chăm tập bụng mỗi ngày? Bạn đã lầm.

Rất nhiều người vẫn nghĩ là tập bụng nhiều sẽ làm bụng nhỏ lại và hết mỡ bụng. Đây là quan niệm “lỗi thời” và không đúng đắn.

Đây là sai lầm phổ biến của phần lớn các chị em khi bước vào phòng tập gym. Gần như 90% chị em khi đi tập gym, đều chỉ tập trung vào tập bụng để bụng nhỏ, để giảm mỡ bụng.

Thực chất cơ bụng cũng giống các cơ khác trên cơ thể, việc tập bụng mỗi ngày giúp bạn sẽ có cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu lớp mỡ bụng ở bên ngoài chưa biến mất thì cơ bụng chắc chắn sẽ không thể hiện ra bên ngoài.

Tuy nhiên, dù tập bụng không quan trọng trong việc tập gym giảm mỡ bụng, bạn vẫn không nên bỏ qua tập bụng nhé. Chúng ta nên tập bụng ít nhất từ 1-2 lần mỗi tuần để có một cơ bụng săn chắc, quyến rũ.

phuong-phap-tap-gym-giam-mo-bung

Phương pháp tập gym giảm mỡ bụng

3. Tập tạ toàn thân để giảm mỡ bụng

Về cơ bản, mỡ không thể giảm được ở một bộ phận cơ thể hay một khu vực nhất định. Đó là lý do mà không có bài tập gym giảm mỡ bụng nào cụ thể cả.

Xem thêm  Park Seo Joon tái xuất màn ảnh với vai cựu tù nhân trong Itaewon Class

Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ toàn cơ thể. Còn giảm mỡ ở bộ phận nào trước hoàn toàn do cơ thể bạn quyết định. Vì vậy, phương pháp tập gym giảm mỡ bụng ở đây chính là tập tạ toàn thân.

Trên nguyên tắc, để có thể giảm cân, giảm mỡ, trong một ngày, bạn cần hoạt động, tập luyện sao cho để đốt được số lượng calo cao hơn số lượng calo từ thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể. Nghĩa là, ta phải tìm cách tập luyện sao cho số lượng calo đốt được là nhiều nhất có thể.

Và giải pháp chính là tập gym hay tập tạ. Bạn cần tập tạ toàn thân chứ không phải chỉ tập mỗi bụng. Tập tạ full body (toàn thân) tất cả các cơ như tay, lưng, ngực, vai, chân, mông,… giúp bạn đốt cháy được rất nhiều calo vì cơ thể phải chống lại lực từ tạ.

Nếu ví các nhóm cơ như một cỗ xe, thì cơ bụng chỉ được coi là xe phân khối nhỏ, còn cơ đùi, lưng là xe phân khối lớn. Xe phân khối lớn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn xe phân khối nhỏ.

Đặc biệt, những bài tập compound (phức hợp) phải sử dụng đến nhiều nhóm cơ cũng giúp bạn đốt được nhiều calo, góp phần giảm cân rất nhanh đó!

Theo nghiên cứu, những bài tập tạ có khả năng đốt calo đến 8 tiếng sau khi đã rời phòng gym.

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

4. Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng?

Chạy bộ giảm mỡ bụng là một hình thức tập luyện khá phổ biến và có thể coi như là bài tập cardio đơn giản.

Câu trả lời là chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng, nhưng tỉ lệ giảm mỡ bụng ở mỗi người là khác nhau và thời gian để giảm được cũng khác nhau.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng vì chạy bộ cũng giúp chúng ta đốt calo, nhưng lượng calo mà cơ thể đốt ra khi chạy bộ thì không nhiều, và ít hơn rất nhiều so với tập tạ.

Ưu điểm của chạy bộ khi bạn muốn giảm mỡ bụng là bài tập đơn giản, dễ tập, không khó như tập tạ, nhưng hiệu quả lại thấp hơn.

Giải pháp giúp chúng ta chạy bộ giúp đốt được nhiều calo hơn là thay vì chạy trên địa hình bằng phẳng thì hãy chạy trên địa hình dốc. Ngoài ra cũng có thể chạy bộ theo phương pháp HIIT (chạy rất nhanh trong thời gian ngắn).

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

5. Tập những bài tập cardio và HIIT cường độ cao

Ngoài cách tập tạ giảm mỡ bụng, chúng ta cũng phải kể đến các bài tập cardio và HIIT.

Cardio là gì? Cardio là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch, giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp.

Xem thêm  Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

Cardio từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio đơn giản và hiệu quả tại đây.

Ngoài ra, HIIT là một biến thể của cardio nhưng với cường độ cao hơn, khó hơn. Và tất nhiên, giúp bạn đốt được nhiều calo hơn – giúp giảm mỡ bụng tốt hơn.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập ra đến 30-45 phút với những bài tập cardio cường độ thấp thì HIIT lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2 phút. Sau đó lại giảm chậm lại như cardio 30 giây và sau đó lại tiếp tục 1-2 phút HIIT, kéo dài bài tập 10-15 phút.

Vì vậy, HIIT cường độ cao hiệu quả hơn rất nhiều trong việc đốt calo so với carido, HIIT còn giúp chúng ta đốt calo vài giờ liền sau khi tập xong.

Có thể coi các bài tập HIIT là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả.

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

6. Không nhịn đói trước khi tập

Có rất nhiều người muốn giảm mỡ bụng nên ăn rất ít, và không ăn trước khi tập. Họ không ăn trước khi tập với suy nghĩ ăn làm gì, nạp calo vào làm gì để rồi lại phải tập để đốt calo ra?

Đây chính là suy nghĩ lệch lạc khiến bạn không thể đạt được kết quả khi tập gym giảm mỡ bụng. Việc ăn trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để “chiến đấu” với những bài tập.

Nhịn đói trước khi tập gym khiến cơ thể không có năng lượng khi tập, có thể dẫn đến hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu nếu tập quá sức.

Vậy, bạn nạp vào một lượng calo nhỏ, rồi có sức luyện tập để đốt được lượng calo lớn, có phải tốt hơn không?

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều hay quá ít trước khi tập. Việc ăn gì trước khi tập gym đã được NamGioi đề cập đến trước đây. Hãy lựa chọn đồ ăn trước khi tập một cách thông minh nhé.

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

7. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ bụng

Có rất nhiều người đưa ra câu hỏi: Tại sao tập gym hùng hục, chăm chỉ mà vẫn không giảm cân được? Bạn biết vì sao không? Vì tập luyện mà không đi kèm với chế độ dinh dưỡng đúng thì cũng như “muối bỏ bể”.

Xem thêm  Sắc vóc nóng bỏng của mỹ nữ 'ăn cháo đá bát' trong 'Itaewon Class'

Đối với người đang muốn tập gym giảm mỡ bụng, thì chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70%.

Có nhiều người thường lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng và ăn ít đi sẽ giảm béo bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn không thể giúp bạn bớt đi mỡ thừa mà còn gây hại đến sức khỏe và não bộ.

Chính vì vậy nguyên tắc ăn uống trong giai đoạn bạn muốn giảm béo bụng chính là giảm lượng thực phẩm chứa tinh bột xấu và chia nhỏ bữa ăn.

Việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa nhỏ sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và tránh việc hấp thu quá nhiều năng lượng vào cơ thể.

Để giảm mỡ bụng, trước hết bạn cần biết đến chỉ số BMR để biết được lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống. Sau đó tính chỉ số TDEE, bạn sẽ tính được lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn cần thiết để bạn có thể giảm cân.

Sau khi tính được lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp vào, hãy lên thực đơn mỗi ngày và cân đo đong đếm lượng thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn.

Bạn nên lựa chọn thực phẩm Eat Clean và phương pháp chế biến hợp lý để tối ưu hiệu quả của chế độ ăn.

Bạn nên lựa chọn những loại tinh bột tốt, thực phẩm giàu protein (đạm), và chất béo tốt.

Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol xấu và tạo cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp và giảm cân, ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: táo, lê, bông cải xanh, rau bina, đậu cove, hạnh nhân, dưa leo, xà lách, mồng tơi, đậu bắp,…

tap-gym-giam-mo-bung

Tập gym giảm mỡ bụng

8. Đảm bảo ngủ đúng giờ giấc

Một giấc ngủ ngon và đủ 8 tiếng mỗi ngày đem lại rất nhiều ích lợi cho sức khỏe giúp bạn tái tạo lại năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Thức quá khuya, ngủ không đủ giấc và stress sẽ khiến cơ thể bạn dễ tăng cân, và do đó vòng hai của bạn sẽ tích tụ thêm mỡ thừa. Ngủ đúng giờ, đủ giấc là cách giảm mỡ bụng mà nhiều người thường bỏ quên.

Chính vì vậy, ngủ trước 23 giờ hàng ngày chính là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đừng quên thực hiện nếu muốn loại bỏ lớp mỡ thừa xấu xí ở vùng bụng.

Lời kết

Tóm lại, tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố, thời gian và công sức để có được kết quả như mong muốn. Hãy áp dụng những tips hữu hiệu trên để “say goodbye” với mỡ bụng nhanh chóng nhé!

Tập gym giảm mỡ bụng là cả một con đường dài. Để đi tới đích, thì mỗi buổi đến phòng tập của bạn chính là một bước chân giúp bạn tiến lại gần hơn với cái đích ấy.

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng