Connect with us

Tập luyện

3 bài tập tạ tại nhà hiệu quả cho người bận rộn

Published

on

Tập thể dục là một thói quen cần thiết mà mọi người đều nhắc về, nhưng ít ai có thể thực hiện được đều đặn và lâu dài. Mỗi người đều có những lý do và công việc riêng ‘ngốn’ gần hết một ngày của mình, và cuối cùng, họ không còn thời gian cho những hoạt động thể thao. Và để giải quyết vấn đề đó, Nam Giới xin được ‘hiến’ 3 bài tập tạ tại nhà hữu ích và tiết kiệm cho các anh chàng bận rộn.

Đôi khi, những công việc thường ngày ngổn ngang khiến bạn không tài nào đến được phòng gym để tập luyện. Thế nhưng, tin vui là, bạn không nhất thiết phải đến gym thì mới có thể luyện tập đầy đủ được; bạn hoàn toàn có thể làm điều đó tại nhà, với lượng thời gian tiết kiệm hơn. Đối với những bài tập tạ tại nhà, bạn nên đầu tư cho mình một bộ tạ dumbbell cho bản thân.

home dumbbell workout-tap ta tai nha-elleman-0120-
Ảnh: Men’s Health

Có 2 loại tạ mà bạn nên cân nhắc sử dụng: tạ điều chỉnh và tạ cơ bản.

1. Tạ tay điều chỉnh

bowflex-tap ta tai nha-elleman-0120
Ảnh: Bowflex

Đây là loại tạ tân tiến, linh hoạt mà bạn có thể điều chỉnh số ký mong muốn chỉ trên một cặp tạ gọn gàng. Điều này cực kỳ có lợi, vì bạn có thể tiết kiệm rất nhiều không gian và thời gian cho việc tập luyện: bạn không cần phải tháo lắp khi muốn thay đổi cân nặng, và chỗ cất giữ những dụng cụ này cũng không nhiều. Tuy nhiên, loại tạ này thật sự không hề rẻ chút nào. Với loại tạ Bowflex SelectTech 552 Dumbbells cao cấp với giá thành khoảng 5,5 – 6 triệu đồng. Bạn có thể lựa chọn những loại tạ tay điều chỉnh với giá thành phải chăng hơn của Gymlink hay BG.

>> Mua tạ điều chỉnh của Bowflex tại ĐÂY.

>> Mua tạ điều chỉnh của Gymlink tại ĐÂY.

>> Mua tạ điều chỉnh của BG tại ĐÂY.

 

2. Tạ cơ bản

basic dumbbell 2-tap ta tai nha-elleman-0120
Ảnh: Amazon

Với đại đa số người tập thể thao thông thường, tạ cơ bản là một lựa chọn hoàn toàn ổn. Đặc biệt, với hoạt động tập tạ tại nhà, bạn không cần phải đáp ứng từng hạng cân cụ thể như lúc tập luyện ở phòng gym; một cặp tạ ở mức cân 4.5kg là hoàn toàn lý tưởng cho việc tập luyện tại gia của bạn.

Xem thêm  4 lời khuyên giúp cải thiện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất

 

Sau khi đã có cho mình một bộ tạ ưng ý, thì hãy xem video dưới đây để tham khảo một số gợi ý động tác tập tạ tại nhà hữu ích:

Và nếu như bạn vẫn đang phân vân tìm ra vòng tập phù hợp cho mình, Nam Giới sẽ gợi ý cho bạn 3 vòng tập kiểu mẫu dựa trên các động tác trong video ở trên:

1. Vòng tập Shadowboxer

Mỗi động tác tập 10 lần không ngừng nghỉ. Nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành cả 5 động tác. Lặp lại 4 lần nữa, và chúng ta sẽ thực hiện 5 lần vòng lập tổng cộng.

– Jumping Jack

– Jab: Đấm bên trái, đấm bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Hook: Đấm bên trái, đấm bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Uppercut: Đấm bên trái, đấm bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Jack Curl

2. Vòng tập Jumberjack

Mỗi động tác tập 10 lần không ngừng nghỉ. Nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành cả 5 động tác. Lặp lại 4 lần nữa, và chúng ta sẽ thực hiện 5 lần vòng tập tổng cộng.

– Diagonal Chop: Vung bên trái, vung bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Upward Chop: Vung bên trái, vung bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Rotational Chop: Vung bên trái, vung bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Downward Chop: Vung bên trái, vung bên phải sẽ được tính là 1 lần.

– Low Rotational Chop: Vung bên trái, vung bên phải sẽ được tính là 1 lần.

3. Vòng tập Power Thrasher

Mỗi động tác tập 10 lần không ngừng nghỉ. Nghỉ 2 phút sau khi hoàn thành cả 5 động tác. Lặp lại 4 lần nữa, và chúng ta sẽ thực hiện 5 lần vòng tập tổng cộng.

– Vertical Jump

– Single-Leg Power Jump: Nhảy chân trái, nhảy chân phải sẽ được tính là 1 lần.

– Split Squat Jump: Nhảy chân trái, nhảy chân phải sẽ được tính là 1 lần.

– Twisting Skater Jump: Nhảy chân trái, nhảy chân phải sẽ được tính là 1 lần.

– Bound to Backward Jump

Xem thêm  5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp

Và đây là 3 gợi ý bài tập tạ tại nhà hữu ích dành cho các chàng trai bận rộn. Đây đều là những bài tập đơn giản mà hiệu quả, và đặc biệt, không hề chiếm quá nhiều thời gian của bạn. Điều quan trọng, đó là bạn cần giữ cho mình một tính kỷ luật tốt và kiên trì với thói quen tập thể dục của mình. Giữ được sự vững chải ấy, bạn sẽ có một sức khỏe cường tráng và năng lượng dồi dào cho công việc của mình. Chúc các bạn thành công!

__

Tạp chí Phái mạnh Nam Giới

Lược dịch: Liêu Chưởng – Nguồn tham khảo: Men’s Health

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/bai-tap-ta-tai-nha

Tập luyện

The Upper Body Hot 100: Chuỗi tập thể hình vượt giới hạn cho thân trên

Published

on

Bài viết này chia sẻ phương pháp phát triển cơ bắp thân trên với thử thách The Upper Body Hot 100 được HLV thể hình Jeremy Scott chia sẻ. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn, hãy thử một ngày tập “nát thân trên” với series trong bài viết này!

Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Jeremy Scott gợi ý bài tập có tên The Upper Body Hot 100 của anh là thứ sẽ đẩy giới hạn cơ lên cực hạn, giúp phần thân trên cơ thể bạn nở nang và săn chắc hơn. Chuỗi bài tập này không phức tạp nhưng cái khó chính là số lần lặp lại. Bạn phải thực hiện “100 lần lặp lại 4 động tác khác nhau”: barbell curl (cuốn tạ), barbell overhead press (đẩy tạ đòn qua đầu), barbell bent-over row (gập người kéo tạ) và push-up (chống đẩy).

HLV thể hình Jeremy Scott. Ảnh: Straight 8 Photography

Bài tập này có thể xem là một thử thách vì nó rất nặng. Nếu bạn nghĩ không có bài tập thân trên nào có thể làm khó bạn được nữa, The Upper Body Hot 100 là thử thách dành cho bạn. Ngược lại, hãy thật thông minh khi quyết định thực hiện bài tập thể hình này. Nghỉ ngơi khi cần thiết vì sự mệt mỏi sẽ nhanh chóng kéo đến. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đủ 100 reps (100 lần lặp lại liên tục) cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tốc độ chỉ nên là một trong những yếu tố phụ, mà hãy lưu tầm nhiều vào giữ tư thế “đúng phom” và nhịp độ. Chất lượng và hiệu quả luyện tập chính là trọng tâm.

1. Barbell curl – Cuốn tạ đòn

Nắm lấy thanh tạ đòn (không gắn tạ hoặc gắn tạ nhẹ) ở ngang hông và bắt đầu cuốn về phía sát ngực. Mục đích ở đây là chỉ sử dụng cơ tay trước, nên hãy đảm bảo là chỉ cử động khuỷu tay của bạn. Siết chặt cơ mông, cơ đùi trước và vùng cơ core sẽ giúp tác động đến cơ tay trước hiệu quả hơn.

Xem thêm  Top sao nam mặc đẹp tuần 2 tháng 2/2020

Tuỳ vào thể trạng mà bạn phân chia set khác nhau, nhưng hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể trong vòng 1 đến 2 set. Lưu ý, khi nghỉ 20-30 giây giữa các set mà bạn nhận thấy mình bài tập nặng dần và phải sử dụng cơ hông khi thực hiện đẩy tạ lên thì hãy đổi sang thanh tạ nhẹ hơn hoặc tạ cong EZ.

2. Barbell overhead press – Đẩy thanh đòn qua đầu

Đối với bài tập đẩy tạ đòn qua đầu, đứng thẳng và khoá toàn thân trong suốt quá trình tập. Sử dụng vai và tay đẩy thanh đòn (không tạ hoặc gắn tạ nhẹ) qua đầu trong khi cố định chân, siết chặt lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng. Với mỗi lần đẩy, chắc chắc rằng tay bạn đưa thẳng tạ qua đầu cho dù nó rất mệt mỏi. Chỉ sử dụng sức vai để đẩy thẳng tạ lên, không nhún chân để lấy đà từ lần đẩy tạ trước đó.

Cũng thực hiện hết sức có thể từ 1-2 set, nếu có nghỉ giữa hiệp thì thời gian chỉ nên kéo dài 20-30 giây.

Ảnh: T Nation

3. Barbell bent-over row – Gập người kéo tạ

Thay vì nắm tạ từ trên xuống như động tác gập người kéo tạ bình thường, huấn luyện viên Scott hướng dẫn cầm tạ từ dưới lên, nghĩa là lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi tập, nếu bạn cảm thấy mình không còn dồn sức vào vùng core và tư thế lưng bắt đầu tròn, hãy đặt thanh tạ xuống. Nghỉ một phút trước khi nâng tạ lên lại và luôn giữ lưng thẳng trong những rep còn lại.

Ảnh: Fit World Sport

 

4. Push up – Chống đẩy

Ảnh: fashionbeans

Kết thúc bài tập thể hình bằng 100 lần chống đẩy. Lúc này có lẽ tay, ngực và vai của bạn đã “nát” lắm rồi nên đừng quá gắng sức ngay từ đầu vì bạn sẽ mau chóng thất bại. Phân phối đều sức lực và chia nhiều set để hoàn thành đến lần chống đẩy cuối cùng. Lưu ý, phải thực hiện đến phần cuối cùng! Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên dài quá 30 giây.

Xem thêm  5 cách tập cơ bụng hiệu quả nhất

Mời các bạn tham khảo video tập thể hình của huấn luyện viên Jeremy Scott dưới đây:

View this post on Instagram

🦾🦾 Upper Body Hot 🥵 100 Quick reminder our #47daytransformation closed enrollment in about 48 hours link in bio to grab a spot! Now onto today’s sweat 😓 session. Just a barbell and 100 reps straight set style to mix things up this week. Here is the setup~ Complete 100 reps in straight set format of the following: 100 BB Curls 100 BB Overhead Presses 100 BB Bent Rows 100 Pushups Rest as needed between reps as fatigue gets real here quickly. However you make complete 100 reps of one exercise before moving onto the next ☝️ one. As always track for time chasing quality reps not just the clock ⏰ and be sure to tag 🏷 me at #jeremyscottfitness with your time love ❤️ to hear how you guys do. #menshealth #workout #workouts #fitness #fitnessmotivation #workoutmotivation #personaltrainer #tranformation #onlinecoaching #scottsdale #az #broday #fitfam #sweat #86400

A post shared by Jeremy Scott Fitness (@jeremyscottfitness) on

__

Tạp chí Phái mạnh Nam Giới

Lược dịch: Bảo Uyên – Tham khảo nội dung: Men’s health

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/tap-the-hinh-than-tren

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Ảnh khoe cơ bụng của thiếu gia bất tài trong ‘Tầng lớp Itaewon’

Published

on

Với vai diễn trong “Itaewon Class” (Tầng lớp Itaewon), Ahn Bo Hyun nhận được sự quan tâm lớn từ phía công chúng. Loạt ảnh cũ của nam diễn viên cũng “sốt” trở lại trên mạng xã hội.

Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 3

Ahn Bo Hyun sinh năm 1988, từng là người mẫu trước khi chuyển hướng sang diễn xuất. Trước khi được công chúng chú ý, nam diễn viên thường được gọi bằng biệt danh “bạn thân của Kim Woo Bin” nhờ tình bạn gắn bó nhiều năm với tài tử Người thừa kế. Ngoài Kim Woo Bin, Ahn Bo Hyun còn làm bạn với Song Joong Ki.

Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 8

Thường đảm nhận vai phụ hoặc vai khách mời nhưng Ahn Bo Hyun vẫn được đánh giá khá cao về kỹ năng diễn xuất. Anh có khả năng hóa thân vào nhiều dạng vai, từ mẫu đàn ông hiền lành đến kẻ tàn ác, máu lạnh. Trong Itaewon Class, nhân vật Jang Geun Won qua sự thể hiện của Ahn Bo Hyun khiến nhiều người vừa ghét bỏ vừa khiếp sợ.

Xem thêm  3 gợi ý chọn phụ kiện thể thao phù hợp cho các gymer
Anh khoe co bung cua thieu gia bat tai trong 'Tang lop Itaewon' hinh anh 11

Với sức nóng của Itaewon Class, nhiều người cho rằng Ahn Bo Hyun có nhiều cơ hội được giao vai nam chính trong thời gian tới. Người hâm mộ mong rằng anh sẽ sớm bước vào hàng ngũ những ngôi sao vừa điển trai vừa có thực lực diễn xuất của điện ảnh Hàn Quốc.

Nguồn: Zing (https://news.zing.vn/anh-khoe-co-bung-cua-thieu-gia-bat-tai-trong-tang-lop-itaewon-post1054123.html)

Tiếp tục đọc

Sức khỏe

5 xu hướng tập thể hình công nghệ cao năm 2020

Published

on

Từ trước đến nay, cách duy nhất để người tập có được một lộ trình tập thể hình phù hợp nhất với bản thân, chính là personal trainer. Tuy nhiên, sự đổi mới của công nghệ đang dần thay đổi cách vận hành phòng gym, và 5 đổi mới dành cho người tập sau hứa hẹn sẽ là điểm bùng nổ đáng chú ý trong năm 2020.

Trong năm 2020, nhiều chuyển biến lớn sẽ đến với ngành fitness này. Đây sẽ là những sự thay đổi nhằm giúp việc tập luyện nơi phòng gym trở nên cá nhân hóa và chuẩn xác hơn. Hãy cùng Nam Giới điểm qua 5 xu hướng tập thể hình lớn hứa hẹn sẽ bùng nổ trong năm 2020 này nhé!

technogym-tap the hinh-elleman-0120
Ảnh: Spa Business

1. Bộ dụng cụ tập thể hình có thể nhận diện bạn

Giờ đây, các máy móc tập gym sẽ tự động điều chỉnh theo các yêu cầu của bạn về chế độ tập luyện, vị trí ngồi ưa thích, một khi bạn đăng nhập tài khoản của mình vào máy. Đây là một bước tiến công nghệ vô cùng lớn, vì bạn sẽ tiết kiệm rất nhiều thời gian cho việc phải tự tính toán và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân cũng như theo dõi tiến trình phát triển của mình.

gym kit-tap the hinh-elleman-0120
Ảnh: Stuff

2. Bạn có thể tùy chỉnh lịch tập

Dù các lớp fitness thực tế vẫn luôn là một lựa chọn phổ biến cho dân tập thể hình, các khóa học ảo đang dần nhận được nhiều sự chú ý hơn. Từ Fiit đến Peloton hay Hydrow, ngày nay có rất nhiều lớp học fitness qua mạng được đứng lớp bởi các vận động viên kỳ cựu từng tham gia Olympics hoặc những trainer là người nổi tiếng. Điều đó cũng đồng nghĩa, bạn sẽ không còn bị bó buộc bởi giờ làm của các phòng gym, hay phải huy một buổi tập gym sau giờ làm của mình vì một e-mail công việc khẩn cấp.

fiit app 2-tap the hinh-elleman-0120
Ảnh: British GQ

3. Ứng dụng có thể “giao tiếp” với nhau

Khi sự tích hợp giữa những ứng dụng fitness đang dần được cải thiện, việc chuyển đổi thông tin từ những hoạt động tại nhà, cho đến thói quen tập gym và tần suất chạy bộ của bạn, sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Trong thực tế, MyWellness, một ứng dụng hoạt động dựa trên nền tảng cloud của Technogym, đã làm được điều này khi liên kết rất nhiều ứng dụng tập luyện khác nhau như Strava, Fitbit, RunKeeper, và Swimtag nhằm nắm được tình trạng toàn diện về tiến trình luyện tập của bạn.

Xem thêm  3 gợi ý chọn phụ kiện thể thao phù hợp cho các gymer
mywellness app-tap the hinh-elleman-0120
Ảnh: Precious Little Worlds

4. Bài tập sẽ được thiết kế bởi AI, dành riêng cho bạn

Các ứng dụng như Freeletics và Aptiv đã bắt đầu áp dụng công nghệ machine learning vào việc điều chỉnh các bài tập thể thao mẫu dựa vào phản ứng của bạn. Trong tương lai gần, công nghệ này sẽ còn hứa hẹn có thể phân tích thời gian biểu và thói quen của bạn, không chỉ hướng dẫn cho bạn cách thức tập luyện mà cả thời gian phù hợp để tập.

freeletics app-elleman-0120
Ảnh: The Doctors

5. Chế độ dinh dưỡng cũng được thiết kế riêng

Và tất nhiên, chế độ dinh dưỡng – một trong những mối quan tâm hàng đầu của dân tập thể hình – cũng sẽ được cá nhân hóa nhờ vào công nghệ. Hiện nay, các nhà khoa học vẫn đang trong quá trình phát triển các nền tảng công nghệ nhằm hỗ trợ cho việc này, nhưng đã có rất nhiều công ty về tập thể hình có thể chẩn đoán khả năng chịu đựng carbonhydrate, chất béo, caffeine và độ cồn của bạn dựa vào DNA. Ngoài ra, cũng phải kể đến Lumen, một thiết bị theo dõi chức năng trao đổi chất của bạn, trông như một cái ống hít. Và còn có một số thiết bị khác có thể tính toán lượng vi khuẩn đường ruột của bạn. Đây là những phép đánh giá tối quan trọng mà một personal trainer truyền thống chắc chắn sẽ khó lòng mà giúp được bạn.

lumen device 2-elleman-0120
Ảnh: NewsBeezer

__

Nguồn tham khảo: Men’s Health

Link nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/xu-huong-tap-the-hinh-2020

Tiếp tục đọc

Sức khỏe

Tìm hiểu 3 bài tập cơ tay của Henry Cavill trong ‘The Witcher’

Published

on

Bộ phim ‘The Witcher’ của Netflix vừa được tung ra trước dịp Giáng Sinh 2019 với sự góp mặt của Henry Cavill trong vai diễn Gerald đã trở thành series phim hot nhất mùa lễ hội 2019. Để chuẩn bị cho một vai diễn đòi hỏi sức dẻo dai và tính bền bỉ như vậy, Cavill đã phải cật lực trải qua một quá trình luyện tập thể hình chặt chẽ. Đặc biệt nhằm xây dựng một cánh tay vạm vỡ khỏe mạnh, Henry Cavill đã áp dụng 3 bài tập cơ tay sau đây.

Chính thức lên sóng Netflix vào ngày 20/12/2019 và được hứa hẹn trở nên kịch tính và gây cấn không kém gì Trò chơi Vương quyền, The Witcher đã chứng minh điều đó là đúng khi vượt mặt The Madalorian của Disney+ trở thành series phim hot nhất 2019 (dù gặp nhiều tranh cãi, dĩ nhiên!). Có nhiều ý kiến cho rằng chính tạo hình Gerald của Henry Cavill và sự bám sát nguyên tác tiểu thuyết đã “gánh team” cho bộ phim, khiến khán giả bỏ qua những hạt sạn to đùng và tạo hình nhân vật phụ khác, dù đúng hay sai thì ai đã từng xem phim phải thừa nhận rằng Henry hoá thân quá tuyệt (vì anh là fan cuồng của tựa game The Witcher). Nhưng tạm bỏ qua những tranh cãi, ở bài viết này các bạn sẽ khám phá 3 bài tập cơ tay của Henry Cavill để tăng cường cơ bắp và bổ trợ cho những phân cảnh đấu kiếm của nhân vật Gerald.

henry cavill-tap co tay-elleman-1219
Ảnh: KATALIN VERMES

Cavill đã tập luyện cùng với huấn luyện viên Dave Rienzi theo một chương trình luyện tập toàn diện. Chương trình này sẽ giúp Cavill có được sự bền bỉ cần thiết để anh có thể hoàn thành các cảnh quay vung kiếm cực kỳ hao tổn sức lực sau rất nhiều ngày quay phim dai dẳng. Henry Cavill đã thực hiện một loạt nhiều bài tập thể hình khác nhau, từ những bài tập Deadlift Romania cho gân kheo chính và cơ mông cho đến các bài tập ép Pallof nhằm phát triển sức mạnh cốt lõi.

Xem thêm  Chu Ân – Vẫn cứ “trong lành” theo tháng năm

Nhưng tất nhiên, luyện tập cơ tay vẫn là ưu tiên hàng đầu cho chương trình luyện tập của Henry Cavill. Anh đã tập rất nhiều bài tập cơ tay, nhưng tiêu biểu hơn cả chính là 3 bài tập sau đây. Đây sẽ là bài tập kết thúc hoàn hảo cho buổi tập của bạn, sau khi đã kinh qua nào là skullcrusher, heavy standing curls, hay ép vai. Hãy cùng Nam Giới tìm hiểu đó là 3 bài tập nào nhé!

1. Dual Cable Reverse-Grip Kickback (Kéo cáp đôi tay ngửa)

bai tap 1-tap co tay-elleman-1219
Ảnh: PETE SUCHESKI

Vì sao?

Với bài tập này, bạn sẽ đánh thẳng vào cơ tam đầu một cách triệt để. Nếu như bạn giữ cho phần tay trên của mình hoàn toàn song song với mặt đất, bạn sẽ phải siết chặt phần cơ tam đầu của mình ở mỗi rep, vì chúng sẽ phải chịu gần như mọi áp lực.

Cách tập:

Đứng đối diện với cột cáp và cầm lấy tay cầm. Chuối về phía trước xuống đến phần eo, cho đến khi thân của bạn song song với sàn tập. Sau đó, duỗi thẳng tay, kéo và giữ chặt bằng phần cơ tay sau của mình, rồi thả về vị trí ban đầu.

Hãy tập 4 set 10 lần, với 45 giây giải lao giữa mỗi set.

2. Three-Way Shoulder Raise (Nâng vai ba cách)

bai tap 2-tap co tay-elleman-1219
Ảnh: PETE SUCHESKI

Vì sao?

Tập cơ vai không chỉ có những bài ép theo kiểu quân đọi. Các bài tập nâng vai, nếu được tập đúng đắn, cũng có thể giúp phát triển phần cơ Đenta (deltoids). Chìa khóa cho bài tập này chính là giữ cho xương bả vai của bạn luôn siết chặt, và không bao giờ để cổ tay cao hơn vai. Với bài tập này, bạn sẽ kích thích tăng trưởng toàn diện ở các cơ vai.

Cách tập:

Đứng thẳng và cầm trên hai quả tạ đôi hai bên. Bắt đầu dang hai quả tạ ra hai bên, rồi hạ thấp dần dần. Tiếp tục dang tạ ra hai bên theo 1 góc 45 độ so với cơ thể, rồi hạ xuống. Cuối cùng, dang tạ về phía trước, và hạ xuống.

Xem thêm  Rèn luyện thể lực qua các bài tập thể hình trong quân đội

Cứ như thế là 1 rep; hãy tập 3 set 5 lần nhé.

3. Iso-Hold Biceps Curl (Uốn bắp tay Iso)

bai tap 3-tap co tay-elleman-1219
Ảnh: PETE SUCHESKI

Vì sao?

Xây dựng một bắp tay to không chỉ đỡn giản là tập uốn với một quả tạ thật nặng. Điểm mấu chốt chính là, siết chặt bắp tay của mình ở mỗi rep và giữ nguyên tư thế như vậy. Và bài tập uốn này sẽ khiến bạn phải liên tục thực hiện động tác siết ấy.

Cách tập:

Uốn 2 quả tạ, và giữ vị trí trên cao. Sau đó, siết chặt bắp tay phải của mình và hạ đồng thời tạ trái xuống, rồi uốn trở lại. Lặp lại động tác tương tự cho phía còn lại. Đó là một rep, hãy thực hiện 3 set, mỗi set khoảng 10-12 lần.

Các bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác của Henry Cavill ở video dưới đây! Chúc các bạn có một buổi tập thể hình hiệu quả cùng 3 bài tập cơ tay trên!

__

Nguồn tham khảo: Men’s Health

Link nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/tap-co-tay-henry-cavill-the-witcher

Tiếp tục đọc

Sức khỏe

4 bài tập thể hình cơ core tạo bụng sáu múi và tăng sức mạnh

Published

on

Một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết rõ cách luyện tập thể hình đúng cách ở những vùng cơ bụng để đạt được hiệu quả tối đa. Vậy ở khu vực cơ bụng có những loại cơ chủ yếu nào và chúng thật sự có khác nhau? Hãy cùng Nam Giới tìm hiểu thêm về chúng và những bài tập tốt nhất để đạt được cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất nhé.

Hình ảnh Brad Pit cởi trần và khoe ra vùng bụng săn chắc với những thớ cơ bụng không quá to nhưng sắc nét trong bộ phim Fight Club là một trong những điểm ấn tượng đối với chúng ta, dù là nam hay nữ. Hãy thừa nhận rằng bạn cũng mong muốn bản thân được như nam diễn viên điển trai vào tại thời điểm năm 1999. Hoặc đúng hơn, những gì bạn mong muốn nhất chính là cơ bụng sáu múi. Đó thật sự là một điều rất khó khi chính bạn phải trải qua những bài luyện tập thể hình thật sự khắc nghiệt.

Brad Pitt trong bộ phim Fight Club
Ảnh: 20th Centurey Fox

Bài viết này sẽ giúp bạn đạt được những nguyện vọng đó, thế nhưng có lẽ quan trọng hơn, nó sẽ giúp bạn có thể có thêm động lực trong việc luyện tập thể hình và thực hiện những bài tập một cách tốt nhất. Điều cốt lõi nhất trong việc luyện tập nên là những điều có sức mạnh nét hơn cả độ sắc của cơ bụng nhân vật Tyler Durden trong bộ phim Fight Club. Phần cơ bụng cốt lõi luôn cần sự hỗ trợ của chuyển động cơ thể và đòi hỏi phải luyện tập hầu hết tất cả những bài tập ở phòng Gym mới có thể tiến triển tốt hơn.

Hãy nhìn vào những gì mà Brad Pitt đã thể hiện trong bộ phim Fight Club, chắc chắn bạn sẽ mong muốn 6 múi cơ của mình được giải phóng ra hoàn toàn. Nhưng nếu bạn không thực sự muốn như vậy thì việc có một cơ thể săn chắc hơn là điều hoàn toàn hợp lí.

Tập luyện thể hình cho cơ bụng Core và cơ bụng Abs

Luke Grahame, chuyên gia huấn luyện thể hình tại Roar Fitness ở London cho biết: “Sự khác nhau giữa việc luyện tập cơ bụng core (cơ lõi) và cơ bụng abs (cơ bụng 6 múi) thật ra là về mặt thuật ngữ. Về cơ bản, hai loại cơ này khá giống nhau. Tuy nhiên, sự khác biệt của chúng chính là kết quả đạt được. Cơ bụng abs thường được tập trung để tạo thẩm mỹ cho vùng cơ bụng, còn cơ bụng core lại được tập luyện tuỳ vào chức năng, trong trường hợp chúng ta đang nói sẽ là tăng sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng”.

Nếu bạn chỉ mong muốn khối cơ abs của mình trông tuyệt nhất? Vậy hãy không ngừng luyện tập cơ Core của bạn và điều đó sẽ giúp bạn giành được thành quả cho cả cơ abs. Graham cho biết thêm: “Phần lớn mọi người đều đang lãng phí thời gian và công sức của họ bằng việc chỉ tập trung luyện tập cơ bụng abs của họ vì lý do thẩm mỹ. Trừ khi với những ai đã đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, thông qua quá trình giảm thiểu calo và các hoạt động thể chất khác sẽ giúp tạo được cơ bụng như mong muốn. Không phải cứ với những bài tập bụng cường độ cao sẽ giúp bạn đạt được cơ búng sáu múi. Tuy nhiên, đối với việc luyện tập cơ bụng core sẽ giúp ích cho hầu hết mọi người, bất kể mục đích ban đầu của họ trong việc luyện tập thể hình có là gì đi nữa”.

Tại sao việc luyện tập cơ Core lại quan trọng

bài tập thể hình cho cơ bụng core
Ảnh: fashionbeans

Phần cơ Core không chỉ giúp phần ngực và phần cơ mông trông đẹp hơn mà nó còn là một phần rất phực tạp trên cơ thể con người. Nó là một là một phần giúp liên kết những bộ phận trong cơ thể một cách toàn diện. Nó là một lá chắn bảo vệ và hỗ trợ cho cột sống và các cơ quan nội tạng của chúng ta, đồng thời chúng hỗ trợ lưu thông máu, tạo ra một nền tảng an toàn cho tất cả những chuyển động cơ thể.

Xem thêm  Chu Ân – Vẫn cứ “trong lành” theo tháng năm

Luke Graham cho biết: “Liên quan đến việc luyện tập thể hình, với tất cả bộ phận của cơ thể (tay và chân) dựa trên cơ bụng cốt lõi làm nền tảng để tạo sự ổn định và tạo dựng những khối cơ khác. Nếu cơ bụng cốt lõi không thể hoạt động ổn định một cách hiệu quả thì khả năng tạo ra các khối cơ ( về cơ bản thì điều này nói lên việc bạn mạnh đến mức nào? ) sẽ bị giảm sút trầm trọng và còn làm tăng cao nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng dưới”.

Về cơ bản, nếu không có một phần cơ bụng Core đủ mạnh, bạn sẽ không thể nâng được những mức tạ nặng hơn trong phòng tập gym, đó là nhóm cơ có thể kết nối với tất cả. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện những bài tập vai hoặc chân của mình thì cách tốt nhất là bạn nên luyện tập phần cơ bụng Core một cách tốt hơn.

Những bài tập chính cho cơ bụng Core

Những bài tập thể hình về cơ bụng abs luôn nổi tiếng khắc nghiệt và thường làm bạn cảm thấy như bị tra tấn. Kéo theo nguy cơ tạo ra cảm giác nặng nề và khó khăn hơn sẽ xảy ra trong những ngày tập tiếp theo. Với những bài tập khắc nghiệt của Grahame sẽ làm bạn cảm thấy điều tương tự như vậy, tuy nhiên chúng sẽ mang lại kết quả giá trị hơn hẳn.

Những bài tập cho cơ bụng Core sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc, đầy đủ “cơ năng” mà ngay của Brad Pitt cũng phải ghen tị. Hãy cùng Nam Giới hoàn thành bốn bài tập dưới đây mỗi tuần một lần song song với những bài tập vùng cơ khác để có thể đạt được kết quả mong muốn nhé.

1. Bird Dog

Chuyên gia Luke Grahame nói rằng: “Bài tập đầu tiên này đóng vai trò như một bài tập kích hoạt hiệu quả để tăng cường hoạt động của các cơ liên sườn, mông và phần cơ dựng xương sống. Đồng thời tạo sức mạnh cho cơ thể để ngăn ngừa những nguy hiểm tiềm tàng cho cột sống trong suốt quá trình luyện tập thể hình. Ngoài ra, bài tập đối lập sẽ giúp cải thiện khả năng ổn định của cơ thể, đồng thời giúp sự phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới một cách linh hoạt hơn, đây là một khía cạnh quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào”.

Sets

Hoàn thành 2 set với 15 lần, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.

Xem thêm  9 bước để tạo dựng và duy trì cơ bụng đẹp sắc nét

Kỹ thuật

Trong khi giữ cho cột sống thẳng, vào tư thế quỳ với đầu gối để dưới mông và tay để bên dưới phần vai của bạn.

Chậm rãi nâng một bên tay và chân đối diện lên cao song song với mặt đất, luôn giữ cho cơ bụng được thẳng. Làm sao cho phần bụng và toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đích là để chống lại lực xoay và những lực tác động khác cố làm mất đi sự ổn định của cột sống.

Trong tư thế trên, từ từ hạ thấp tay và chân về lại hướng sàn ban đầu và không chạm đất. Trong quá trình thực hiện, luôn giữ hơi thở đều đặng và gồng cơ bụng thật chặt . Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.

2. Turkish Get Up

Turkish get-up là một bài tập bài tập phức hợp với sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Grahame giải thích thêm: “Đây là bài tập thách thức sự linh hoạt của bạn với khả năng vận động các khớp và sức mạnh cơ thể cũng như khả năng chịu lực của phần cơ bụng Core qua quá trình chuyển đổi nhiều tư thế đứng, nằm khác nhau”. Bài tập này cũng nổi tiếng với sự khó khăn của nó, vì vậy để có để có thể tập tốt được nó cần có một vài bài luyện tập trước để trau dồi.

Sets

Đặt mục tiêu là 4 set với 6 lượt tập mỗi bên tay, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.

Kỹ thuật

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một cục tạ chuông đưa thẳng lên trời bằng một bên tay phải. Sau đó di chuyển chân trái của bạn sang bên hông (rộng khoảng 45 độ) và cánh tay trái cũng để sang bên hông ở một góc tương tự chân trái.

Bắt đầu cuộn sang một bên khi bạn bắt đầu đưa tay phải lên cao hơn, tay trái cũng từ từ vươn lên vào tư thế chống cẳng tay. Lúc này bạn sẽ chuyển sang tư thế ngồi và tay phải vẫn nâng cục tạ chuông hướng thẳng lên trời.

Tiếp theo, nhấc mông của bạn lên khỏi sàn, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế và mở rộng ra hoàn toàn.

Đưa chân trái về phía sau, luồn nó dưới cơ thể bạn và đặt đầu gối chân trái lên mặt đất tự tư thế quỳ một chân. Vẫn luôn giữ cục tạ chuông trong tay phải hướng lên trời.

Từ từ chuyển dần tư thế quỳ một chân, đi lên vào tư thế đứng thẳng, tay phải vẫn giữ cục tạ chuông và giơ cao lên trời. Kết thúc động tác, để cục tạ xuống và tiếp tục đổi tay.

Xem thêm  3 gợi ý chọn phụ kiện thể thao phù hợp cho các gymer

3. Cable Paloff Press

Nếu bạn đã tập đến động tác này có nghĩa là bạn đã đi được nửa chặn đường, tuy nhiên có một lời cảnh báo rằng đây sẽ là một bài tập khó nhằn đấy. Grahame giải thích: “Cable paloff press là một bài tập giúp ổn định vùng cơ Core, giúp chống các lực xoay. Nó thách thức sức mạnh của vùng cơ core phía trước và các cơ liên sườn. Giúp giảm thiểu sự bất cân xứng và mất cân bằng giữa hai bên trái và phải của vùng cơ bụng, từ đó làm giảm đi nguy cơ bị chấn thương”.

Sets

Hoàn thành 3 set với 10 lượt mỗi bên tay.

Kỹ thuật

Đứng thẳng, thiết lập độ cao của phần neo cáp ở ngang ngực và nắm chặt phần tay cầm D bằng cả hai tay. Khi bạn bắt đầu mở rộng hai tay kéo về phía ngực thì nên chú ý giữ phần cáp ở góc 90 độ so với cơ thể.

Mở rộng cánh tay kéo cáp về phía ngực và giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 cho đến 2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Hãy duy trì sự liên kết các bài tập một cách thích hợp trong suốt thời gian tập nhé.

4. Garhammer Raise

Giơ tay lên nào nếu bạn đang muốn từ bỏ. Tuy nhiên hãy từ bỏ suy nghĩ đó và đặt bàn tay xuống. Việc duy nhất để nâng cao ý chí mà bạn nên làm là thực hiện bài tập Garhammer Raise cuối cùng để kết thúc buổi tập.

Chuyên gia Luke Grahame giải thích: “Garhammer Raise là một bài tập cơ bụng Core nâng cao. Nó thách thức sự uốn cong của cột sống cũng như các dây chằn và độ bám của bạn. Phạm vi chuyển động cơ thể sẽ bị hạn chế, điều này có nghĩa là phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus) bên ngoài cơ core sẽ bị cô lập hoàn toàn và chỉ có sự tham gia hỗ trợ một phần nhỏ đến từ các cơ gập bên hông trong suốt bài tập”.

Sets

Thực hiện 3 set với 15 lượt mỗi set, nghỉ 60 giây sau mỗi set tập.

Kỹ thuật

Bắt đầu bài tập bằng cách nắm tay lên thanh đòn bar với độ bám không quá chặt, với đầu gối được kéo lên từ từ cho phần đùi song song với mặt sàn.

Từ tư thế này, kéo và đưa đầu gối lên cao gần với phần ngực bằng cách uốn cong phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus). Sau đó giữ tư thế trong một giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

Như vậy là chúng ta đã hoàn thành xong 4 chuỗi động tác giúp cho cơ bụng Core được tác động một cách hiệu quả nhất. Với nhừng bài tập này, hy vọng có thể giúp các bạn có được một cơ thể săn chắc và sớm đạt được kết quả mà mình mong muốn nhất.

_

Nguồn tham khảo: fashionbeans

Link nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/bai-tap-the-hinh-co-core

Tiếp tục đọc

Sức khỏe

25 cách loại bỏ mỡ bụng và giảm cân hiệu quả nhất

Published

on

Trong nỗ lực giảm cân của bạn, đừng chỉ tập trung vào những mục tiêu quá khó khăn và lớn lao, thay vào đó hãy bắt đầu bằng những bước nhỏ và thay đổi từ chính những thói quen tưởng chừng như vô hại hàng ngày. Trong bài viết dưới đây, Nam Giới sẽ mách bạn 25 lời khuyên bổ ích giúp việc giảm cân và loại bỏ lượng mỡ thừa đáng ghét trở nên dễ dàng và hiệu quả nhất.

Để giảm cân hiệu quả, những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể mang lại kết quả mĩ mãn. Khi nói đến việc giảm cân hiệu quả, thật ra đó không phải một chuyện quá khó khăn hay gây đau đớn. Ví dụ như bạn uống 2 chai soda một ngày, khoảng 240 calo mỗi chai. Bạn sẽ cắt giảm được 3360 calo một tuần chỉ bằng cách đổi sang việc uống nước lọc thay vì nước ngọt. Điều này nghĩa là bạn gần như đã xuống khoảng 1 pound, tương đương với 2500 calo chỉ bằng cách từ bỏ nước ngọt.

Thậm chí nếu bạn không uống soda, có hàng tá những thói quen hằng ngày đơn giản bạn có thể tập theo để giảm cân. Trên thực tế, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng Andy Yurechko của Trung tâm Y tế Đại học Augusta ở Georgia tin rằng những người giảm cân thành công thường tránh sự nhất thời và tạo trung vào việc tập luyện lâu dài.

3-giam can hieu qua-elle man-1219-mens health
Ảnh: Men’s Health

“Một chế độ ăn kiêng hiệu quả là chế độ mà bạn có thể đi theo mỗi ngày”, ông cho biết. Đó chính xác là những thay đổi nhỏ mà chúng tôi nói đến – những thói quen khỏe mạnh mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện hằng ngày giúp mang lại lợi ích giảm cân và loại bỏ mỡ bụng hiệu quả. Gửi đến những con người tham vọng: mục đích không phải là thực hiện tất cả mọi thứ trong danh sách này cùng một lúc. Hãy bắt đầu vào bất kỳ lúc nào, và tiếp tục thêm một thói quen khác khi bạn sẵn sàng.

1. Có một mục tiêu rõ ràng

Hãy viết mục tiêu của bạn ra giấy và dán chúng ở nơi nào đó để nhắc bạn nhớ mỗi khi bạn muốn từ bỏ. Nếu bạn đã đặt ra lượng cân nặng mà bản thân muốn giảm, hãy bước lên cân trước khi bắt đầu. Sau đó, theo dõi cân nặng bản thân mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy việc theo dõi cân nặng mỗi ngày sẽ giúp tăng hiệu quả của các nỗ lực giảm cân. Nhưng đừng quá đặt nặng những con số. Thay vào đó, hãy nhớ rằng chiếc cân không thể phân biệt giữa lượng mỡ và trọng lượng cơ bắp nhưng nó có thể giúp bạn biết được mọi thứ có đúng như tiến độ hay không.

2. Uống đúng loại chất lỏng cần thiết

Đầu tiên, tất cả mọi người đều nên uống nhiều nước – cơ thể cần nước để có thể hoạt động trơn tru. Ngoài ra, uống nước lọc còn có thêm một điểm cộng nữa đối với những người đang muốn giảm cân. Tiến sĩ Brenda Davy cùng với nhóm của mình từ Đại học Công nghệ Virginia đã phát hiện ra rằng việc cho mọi người uống 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn sẽ mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể sau 12 tuần. Lí do rất đơn giản: Việc uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn.

Xem thêm  5 động tác tập cơ ngực cổ điển mà bạn không nên bỏ qua

Còn nếu nước lọc nghe có vẻ kém hấp dẫn với bạn, hãy thử thêm trái cây tươi hoặc uống một chút trà. Nghiên cứu cho thấy việc uống trà – trà đen, trà xanh hay trà trắng cũng liên quan đến mức độ BMI thấp và ít lượng mỡ thừa trong cơ thể hơn.

3. Giảm/Loại bỏ junk food – thức ăn nhanh và chế biến sẵn ra khỏi thực đơn của bạn

Chúng không mang lại bất cứ lợi ích gì cho bạn trừ việc tạo ra một môi trường hoàn hảo để tăng mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Nếu bạn gặp khó khắn trong việc kiểm soát một số thực phẩm cụ thể – có thể là khoai tây chiên, bánh quy hoặc bơ đậu phộng – hãy loại bỏ sự có mặt của chúng trong nhà bạn hoặc nơi trữ thức ăn tại văn phòng. Đây không phải là vấn đề về sức mạnh ý chí của bạn, mà chính là thực tế. Thay vào đó, hãy mua những món ăn vặt lành mạnh như thịt bò khô chẳng hạn và trữ chúng trong ngăn kéo bàn hoặc góc làm việc của bạn.

4. Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn

6-giam can hieu qua-elle man-1219-cooking light
Ảnh: Cooking Light

Trái cây và rau củ sẽ giúp tạo cảm giác no, chúng chứa nhiều chất xơ và ít calo hơn. Nếu bạn vẫn chưa quen với việc ăn rau củ, hãy bắt đầu với salad vào trước mỗi bữa ăn. Salad sẽ giúp bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn.

Mặc dù nhiều người e ngại lượng đường fructose có trong trái cây, chúng sẽ không khiến bạn tăng cân, thậm chí đối với cả những loại trái cây chứa nhiều đường như chuối hoặc dưa.

5. Nâng tạ

Hãy bao gồm nâng tạ vào kế hoạch tập luyện của bạn. Tập trung vào việc tăng cơ và đốt cháy calo và lưu ý cắt giảm thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi set tập. Điều này sẽ giúp gia tăng nhịp tim dẫn đến lượng calo bị đốt cũng nhiều hơn.

6. Interval training – luyện tập cường độ cao

Ảnh: Men’s Health

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng sẽ hiệu quả và tiết kiệm thời gian hơn là việc tập luyện kéo dài nhưng cường độ thấp.

7. Tập thể dục toàn thân

Kế hoạch tập luyện của bạn dù có mục tiêu giảm cân hay không cũng không nên chỉ tập trung vào một phần của cơ thể. Thay vào đó, hãy chuyển qua những bài tập tác động đến cả cơ thể như squats, deadlifts hay chống đẩy. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện sau khi tan sở, hãy dậy sớm để tập thể dục.

Xem thêm  4 lời khuyên giúp cải thiện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất

8. Theo dõi thức ăn

Không có cách giảm cân nào hiệu quả hơn việc theo dõi lượng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Hãy thử một ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal chẳng hạn. Có thể bạn đang ăn nhiều hơn bạn nghĩ, vì thế việc “cân” thức ăn cũng là một ý hay. Điều này đảm bảo việc theo dõi là chính xác và bạn không ước lượng sai lượng calo trong thực đơn của mình.

9. Ăn sáng

Ảnh: nitpt

Một bài review trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người có thói quen ăn sáng thường thành công với việc giữ nguyên cân nặng trong thời gian dài. Và nhiều nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự đối với việc giảm cân. Hãy chuẩn bị bữa ăn sáng của mình, làm smoothie bằng sữa chua Hi Lạp, trái cây và các loại hạt hoặc luộc trứng. Bữa sáng không nhất thiết phải quá phức tạp nhưng không thể bỏ qua.

10. Hãy ăn chủ yếu vào ban ngày

Một học thuyết trên tạp chí Journal of Nutrition cho biết việc ăn uống chủ yếu vào ban ngày sẽ ảnh hưởng tích cực đến việc thay đổi cân nặng.

11. Để đốt nhiều calo hơn, hãy năng động.

8-giam can hieu qua-elle man-1219-getty images
Ảnh: Getty Images

Điều này nghĩa là đừng chỉ ngồi hàng giờ trước TV, máy tính hoặc điện thoại của bạn. Đứng lên và bạn sẽ đốt nhiều calo hơn cũng như trở nên năng động hơn. Việc sử dụng cầu thang thay vì thang máy sẽ giúp đót nhiều calo hơn. Điều này không làm nên hoặc phá đi thành công mà bạn đang có, nhưng những thói quen nhỏ sẽ giúp ít nhiều trong các hoạt động thể chất.

12. Đừng đi mua sắm khi bụng đói

Vì khả năng cao là bạn sẽ mua tất cả mọi thứ trong cửa hàng thay vì chỉ mua những thứ trong danh sách. Và thường những thức ăn bạn mua khi đói bụng là những loại thức ăn sẽ khiến công sức giảm cân của bạn đổ sông đổ biển và sẽ không giúp gì trong việc loại bỏ mỡ bụng.

13. Thay thế thức ăn kèm bằng rau củ luộc

9-giam can hieu qua-elle man-1219-betty crocker
Ảnh: Betty Crocker

Nhà hàng thường cho phép bạn thêm khoai tây hoặc rau củ luộc. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là hỏi.

14. Nướng – không chiên

Bạn sẽ giảm được lượng calo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ ăn đồ nướng thay vì đồ chiên. Hoặc thử dùng lò chiên không dầu hay nướng vỉ ngoài trời, vừa có nhiều hương vị vừa không gây hại sức khỏe.

15. Cười thường xuyên hơn

Một học thuyết được giới thiệu tại Đại hội châu Âu về bệnh béo phì đã đưa ra kết quả về việc những người cười nhiều hơn, khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt thêm từ 10 đến 40 calo mỗi ngày.

Xem thêm  Cả gia đình cùng lột xác ngoại mục sau tập luyện

16. Ăn ít hơn

Điều này nghĩa là hãy chọn khẩu phần khoai vừa thay vì khoai lớn. Tránh các bữa ăn buffet và cố gắng chừa lại thứ gì đó trên đĩa của bạn vào cuối bữa ăn. Khi ăn ngoài, hãy chia sẻ bữa ăn với một người bạn và bỏ qua món tráng miệng. Những món ngọt như bánh ngọt, bánh quy chỉ nên được ăn trong một vài dịp đặc biệt.

17. Đừng xã giao xung quanh bàn ăn tại các bữa tiệc

Vì bạn sẽ có xu hướng ăn trong vô thức mặc dù không đói.

18. Nếu bạn có nuôi chó, hãy dắt chúng đi dạo

Điều này tốt cho cả bạn và chú chó của bạn. Nếu bạn không có thú cưng, hãy đề nghị dẫn chó của hàng xóm đi dạo. Một mũi tên trúng hai đích: Kết bạn và giảm cân.

10-giam can hieu qua-elle man-1219

19. Giảm lượng thức ăn nạp vào khoảng 100 calo mỗi ngày

Theo lý thuyết, việc này có nghĩa là bạn sẽ giảm gần 1 pound mỗi tháng – mà không phải bỏ ra quá nhiều công sức. Sử dụng đĩa và tô nhỏ hơn giúp bạn đạt được mục tiêu này, vì chúng làm lượng thức ăn trông có vẻ nhiều hơn. Tương tự như vậy, việc ăn chậm hơn cũng sẽ cắt giảm đáng kể lượng calo vì thường bao tử bạn mất khaorng 15 đến 20 phút để có thể nhận biết cảm giác no.

20. Khi có thể hãy đi bộ hoặc đạp xe đi làm những việc lặt vặt

Bạn vừa được tận hưởng không khí trong lành, vừa đốt calo lại vừa giúp tăng nhịp tim của bạn. Hãy mua một thiết bị đo bước chân và cố gắng đạt mục tiêu ít nhất 10,000 bước mỗi ngày.

21. Lên kế hoạch

Thất bại trong việc lên kế hoạch sẽ dẫn đến một kế hoạch thất bại.

22. Hãy chụp những bức ảnh “before”

Bạn sẽ phải ngạc nhiên trước hiệu quả của quá trình mình đã thực hiện khi xem lại những bức ảnh cũ.

23. Tìm những người bạn năng động

4-giam can hieu qua-elle man-1219-mens health
Ảnh: Men’s Health

Hãy tìm những người bạn có cùng mục tiêu khỏe mạnh thay vì một người bạn ăn pizza, nachos và beer mỗi ngày. Nghiên cứu cũng cho thấy bạn bè cũng là một nhân tố giúp mang lại thành công trong việc giảm cân.

24. Đặt bản thân lên hàng đầu

Nhiều người có xu hướng đặt người khác lên trên bản thân mình và để sức khỏe chính mình tụt hậu. Thay vào đó, hãy đặt bản thân mình vào danh sách những việc cần quan tâm.

25. Hãy nhớ rằng: Được ăn cả ngã về không

Đừng để bản thân mình liên tục thất bại với những mục tiêu cho để rồi tất cả công sức đều trở nên vô nghĩa. Kiên trì leo từng bậc một và bạn sẽ chinh phục thành công quá trình giảm cân.

__

Nguồn tham khảo: Men’s Health

Link nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/giam-can-hieu-qua-2

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng