10 bài tập cơ tay trước cho “bắp chuột” to tròn siêu đẹp

Tập cơ tay trước với tạ  – cho bắp chuột to tròn

Cơ bắp tay có lẽ không phải là nhóm cơ khỏe mạnh nhất trong cơ thể của bạn, nhưng cơ bắp tay trước có lẽ là nhóm cơ tốt nhất để “khoe”!

Có vô số cách để tập tay trong phòng gym mà bạn có thể áp dụng.

Tuy nhiên bạn có biết rằng chỉ cần 1 thanh tạ là đã có thể giúp bạn có một bắp tay to tròn cực kì bắt mắt.

1. Các bài tập bắp tay trước

Có rất nhiều bài tập bắp tay nhưng trong bài viết này mình sẽ chỉ chia sẻ các bài tập bắp tay với tạ.

1.1 Incline Hammer Curls

Bài tập giúp bắp tay “con chuột ” của bạn to tròn căng phồng sau khi tập.

Bài tập được ưa chuộng tại phòng gym bởi rất nhiều gymer.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn một mức tạ phù hợp với bạn.
• Ngồi trên ghế tập nghiêng.
• Hai tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác.
• Thở sâu khi co tay và hít vào khi trở về.
• Hai tay lên tạ động thời.
• Thực hiện 20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

1.2 Incline Inner Biceps Curl

Cơ bắp tay trước có hai đầu và gắn vào hai điểm khác nhau.

Đầu dài gắn phần trên khớp vai, điều này có nghĩa rằng vị trí của cánh tay trên so với thân sẽ quyết định đầu nào chịu tác động nhiều nhất khi cuốn tạ.

Với bài tập này, xương cánh tay đằng sau thân và căng đầu dài tối đa.

Với ghế ngang hơn, đầu dài sẽ chịu căng nhiều hơn.

Thực hiện động tác:

• Chọn mức tạ đơn phù hợp với sức của bạn.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn.
• Người nằm áp sát ngực vào ghế tập.
• Tập trung sức mạnh cơ tay nâng đều tạ lên đồng thời thở ra.
• Trả tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

1.3 Standing Concentration Curl

Bài tập hỗ trợ cực tốt khi kéo dãn cơ bắp tay ra hết cỡ sau đó dùng toàn bộ sức mạnh để nâng tạ lên.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Người cúi xuống chân hơi cong tạo độ vững chắc cho cơ thể.
• Tay trái chống vào đầu gối giúp tạo điểm tựa lực.
• Tay phải cầm tạ thẻ lòng sau đó dùng lực bắp tay kéo tạ lên.
• Đông thời thở ra.
• Từ từ hạ tay về vị trí cũ sau đó hít vào.
• Thực hiện 10 lần/ hiệp.

1.4 Ez Bar Curl

Rất nhiều người thấy tập tạ đòn EZ dễ hơn là tạ đòn thẳng.

Nó chuyển một ít lực từ cơ nhị đầu xuống cơ khuỷu tay, do đó có thể tranh cãi rằng bài tập này xây dựng cơ nhị đầu toàn diện hơn.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Tay cầm chắc thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Dùng lực cơ tay nâng thanh tạ lên đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống và hít vào.
• Thực hiện động tác 10 lần/hiệp.

1.5 Wide Grip Standing Barbell Curl

Bài này nắm tay rộng hơn bình thường và khiến tăng vận dụng cơ ngắn đầu.

Nếu bạn muốn tăng trọng lượng bạn có thể cùng với một người bạn dùng forced reps.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Tay nắm chặt ta, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thực hiện kéo tạ vào chạm ngực, đồng thời thở ra.
• Từ từ đưa tay về và hít vào.
• Thực hiện 10 lần/hiệp.

1.6 Zottman Curl

Trong động tác này bạn dùng tay nắm ngửa khi đưa lên trên và tay hướng xuống khi đưa xuống dưới.

Lời khuyên của tôi là xoay cổ tay khi đưa lên thay vì thực hiện ở phía dưới cùng, lúc bắt đầu động tác.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay nắm chặt ta, lòng bàn tay quay vào trong.
• Dùng lực đưa tạ lên, lúc này lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thực hiện 10 lần/hiệp.

1.7 Barbell Curl

Đây là bài tập cổ điển nên nếu bạn chỉ tập bài này bạn tất nhiên vẫn to cơ bắp.

Vì thế bạn nên thử các phạm vi độ rộng nắm tay.

Thực hiện động tác:

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Tay nắm chặt ta, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Thực hiện kéo tạ vào chạm ngực, đồng thời thở ra.
• Từ từ đưa tay về và hít vào.
• Thực hiện 10 lần/hiệp.

1.8 Dumbbell Biceps Curl

Bài tập cuốn tạ đôi cũng là bài tập truyền thống và cho phép xoay cổ tay dễ hơn.

Hầu hết mọi người áp dụng xoay cổ tay một chút trong khi cuốn – giữ nó ngửa lên tới mức vẫn thấy thoải mái.

Thực hiện động tác:

• Chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
• Lần lượt tay trái rồi tay phải lên tạ rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 15-20 lần/hiệp.

1.9 Hammer Curl

Một biến thể của bài tập Dumbbell Biceps Curl nhưng lại có tác động đến nhiều nhóm cơ tay hơn.

Đặc biệt là nhóm cơ Brachioradialis giúp tay của bạn to đều.

Thực hiện động tác:

• Chọn mức tạ phù hợp.
• Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng vào người.
• Lần lượt tay trái rồi tay phải lên tạ rồi từ từ hạ xuống.
• Lưu ý:đưa tạ hướng vào sát ngực càng gần càng tốt.
• Thực hiện 15-20 lần/hiệp.

1.10 Overhead Cable Curl

Bài tập tạ cơ tay trước với dây cáp tác động cực kì hiệu quả đến cơ Short head (con chuột).

Bạn sẽ sớm có một bắp tay to tròn cực kì ấn tượng.

Thực hiện động tác:

• Đến máy kéo cáp và lựa chọn tạ phù hợp.
• Hai tay dang rộng nắm chặt lấy cáp.
• Lòng bàn tay ngửa lên phía trên.
• Thực hiện kéo cáp đồng thời cả hai tay và thở ra.
• Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 15 lần/hiệp.

Lời kết

Trong tập gym có rất nhiều nhóm cơ bạn cần phải tập luyện.

Tuy nhiên nếu bạn muốn tập những nhóm có chính có thể nhanh chóng gây ấn tượng với người đối diện thì các bài tập gym tay cơ trước vô cùng hiệu quả.

Mùa hè đến rồi, đó là cơ hội tốt để thay đổi lại cơ thể mình.