Connect with us

Sức khỏe

Giúp bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng

Đăng

ngày

Theo các chuyên gia, chú trọng đến vấn đề dinh dưỡng có thể đem lại nhiều lợi ích đáng kể trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần. 

Trong những năm gần đây, không ít thí nghiệm nghiên cứu đã chỉ ra tầm ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đối với sức khỏe tinh thần. Một số trong đó còn chứng minh việc thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc tiêu thụ nhiều đường bổ sung góp phần làm tăng nguy cơ phát sinh chứng lo âu và trầm cảm.

Mặc phần lớn các nghiên cứu tập trung vào những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực tế, nhiều chế độ dinh dưỡng khác cũng có thể giúp ích trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Vậy, bạn đã biết làm thế nào để chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng chưa? Hello Bacsi mời bạn đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm nhé.

Dinh dưỡng góp phần chăm sóc sức khỏe tinh thần như thế nào?

Hầu hết những nghiên cứu về vấn đề chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng tập trung vào ảnh hưởng của hai chế độ ăn uống gồm:

  • Chế độ ăn uống phương Tây với lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn (1)
  • Chế độ ăn Địa Trung Hải (2)

Theo kết quả nghiên cứu, những tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn (1) có nguy cơ trầm cảm và lo âu cao hơn hẳn so với người bình thường. Đồng thời, chế độ ăn uống (2) dường như có khả năng giảm bớt những tác nhân ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Để tìm hiểu kỹ hơn về khả năng chăm sóc sức khỏe tinh thần của dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu từ Viện Tâm thần học tại Đại học King ở London đã tập trung nghiên cứu vào tầm ảnh hưởng của việc ăn uống đối với đồi hải mã.

Tầm quan trọng của đồi hải mã đối với sức khỏe tinh thần

Nơi lưu giữ bộ nhớ ngắn hạn trong não được gọi là đồi hải mã. Một trong những lý do khiến bộ phận này trở nên quan trọng là vì quá trình phát triển hệ thần kinh diễn ra tại đây. Bên cạnh đó, tâm trạng và khả năng nhận thức của một người có mối liên kết bền vững với quá trình này.

Xem thêm  Cải thiện chứng hói đầu với phương pháp trị liệu tự nhiên

Như vậy, có thể nói rằng sức khỏe tinh thần tốt hay xấu phụ thuộc vào sự thay đổi tích cực hoặc tiêu cực trong việc tăng trưởng tế bào thần kinh tại đồi hải mã.

Các tác nhân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tạo mô thần kinh ở người trưởng thành bao gồm:

  • Lão hóa
  • Stress oxy hóa
  • Chế độ ăn nhiều chất béo hoặc đường
  • Thức uống chứa cồn (bia, rượu…)
  • Thuốc giảm đau nhóm opioid
Sức khỏe tinh thần bị tổn thương do ăn uống không lành mạnh
Chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực lên sức khỏe tinh thần.

Ngược lại, những yếu tố đóng vai trò thúc đẩy tế bào thần kinh nhanh chóng phát triển có thể kể đến:

  • Chế độ ăn uống chứa nhiều axit béo không bão hòa, curcumin và polyphenol
  • Thói quen tập thể dục thường xuyên
  • Chăm chỉ hoạt động não thông qua học tập hoặc làm việc

Chế độ ăn uống tốt nhất dùng để chăm sóc sức khỏe tinh thần

Thực tế, không hề có chế độ dinh dưỡng cụ thể nào được cho là tốt nhất cho việc chăm sóc sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy một số chế độ ăn uống sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn so với các loại khác, ví dụ như:

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong số những thực đơn dinh dưỡng thường gặp, chế độ ăn Địa Trung Hải là loại phổ biến nhất. Đồng thời, chế độ ăn uống này còn được chứng minh có khả năng giảm thiểu một loạt triệu chứng trầm cảm. Điều này nhờ vào thành phần dưỡng chất góp mặt trong đây, bao gồm:

  • Axit béo omega-3
  • Vitamin D
  • Methylfolate
  • S-adenosylmethionine

Để chuẩn bị một khẩu phần ăn Địa Trung Hải, bạn nên cân nhắc các loại thực phẩm như sau:

  • Trái cây và rau củ quả đa dạng
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt
  • Nhiều loại đậu và hạt
  • Dầu ô liu
  • Lượng cá, thịt gia cầm và sữa vừa đủ
  • Rất ít thịt đỏ
  • Trứng xuất hiện trong bữa ăn nhiều nhất bốn lần mỗi tuần
  • Lượng cồn tiêu thụ tương đối thấp
Xem thêm  3 lưu ý cho các bài tập cơ ngực Bench Press
Khẩu phần ăn địa trung hải
Một khẩu phần ăn điển hình cho chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn ít calo

Theo kết quả từ một số nghiên cứu, việc tạm thời hạn chế lượng calo hấp thụ đem lại kết quả tương đối khả quan trong quá trình điều trị triệu chứng trầm cảm. Mức độ hạn chế sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân. Do đó, nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn uống này, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ.

Ngoài ra, một số chuyên gia cho rằng để đẩy lùi tình trạng trầm cảm, người bệnh nên hạn chế 30–40% lượng calo thông thường. Điều này có nghĩa là bạn chỉ nên hấp thụ 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thay vì 2.000 calo như bình thường.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý protein, vitamin, khoáng chất và nước vẫn phải được cung cấp đầy đủ để duy trì dinh dưỡng hợp lý.

Thực tế, một số người có thể không cần hạn chế nhiều calo như trên. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nếu hạn chế 25% lượng calo hấp thụ mỗi ngày, bạn sẽ cần áp dụng liên tục trong nửa năm để thuyên giảm dấu hiệu trầm cảm.

Bạn cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn ít calo đôi khi có nguy cơ kéo theo vấn đề rối loạn ăn uống. Ngoài ra, nó cũng không an toàn cho người đang gặp phải tình trạng này.

Một vấn đề khác là không nên giảm quá nhiều calo hoặc áp dụng chế độ ăn uống trên trong thời gian dài. Thay vì chăm sóc sức khỏe tinh thần, việc này sẽ gây tổn thương các tế bào thần kinh, đồng thời khiến triệu chứng trầm cảm trở nên nặng hơn.

Nhịn ăn gián đoạn

Trong nhiều năm qua, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh về khả năng chăm sóc sức khỏe tinh thần. Các bác sĩ lâm sàng cũng đã lưu ý rằng nhịn ăn có thể góp phần cải thiện tâm trạng cũng như ý thức về sự khỏe mạnh, tỉnh táo, yên tĩnh và hưng phấn.

Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013, đàn ông từ 50 tuổi trở lên sau khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã có dấu hiệu thuyên giảm đáng kể những cảm xúc tiêu cực như:

  • Phẫn nộ
  • Hoang mang, lo lắng
  • Rối loạn tâm trạng
Xem thêm  Nhiều trẻ dưới 15 tuổi mắc bệnh tình dục do quan hệ sớm

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho ra kết quả trái ngược. Theo đó, đối với những người tập tạ nghiệp dư, nhịn ăn gián đoạn trong 48 giờ có nguy cơ dẫn đến một loạt tâm trạng tiêu cực.

Như vậy, có thể thấy rằng biện pháp này không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người. Do đó, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc lượng đường trong máu bất thường không nên chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng phương pháp ăn uống này.

Chế độ ăn giàu polyphenol

Polyphenol chăm sóc sức khỏe tinh thần
Tiêu thụ thực phẩm giàu polyphenol như trái cây cũng được đánh giá là tốt cho sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra công dụng của polyphenol trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện triệu chứng trầm cảm. Những hợp chất polyphenol được nghiên cứu đến từ:

  • Cà phê
  • Trà
  • Trái cây họ cam quýt
  • Quả hạch
  • Đậu nành và các loại đậu khác
  • Gia vị

Ăn uống như thế nào sẽ gây tổn hại cho sức khỏe tinh thần?

Áp dụng một chế độ ăn uống thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn không chỉ ảnh hưởng thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần. Đặc biệt, đối với người bị trầm cảm, ăn uống phi khoa học như vậy có nguy cơ khiến bệnh kéo dài hay thậm chí là nghiêm trọng hơn.

Theo một nghiên cứu vào năm 2010, phụ nữ áp dụng chế độ dinh dưỡng không lành mạnh có xu hướng gặp phải nhiều triệu chứng tâm lý bất ổn hơn những người khác. Bên cạnh thực phẩm chế biến sẵn, các loại thực phẩm góp mặt trong chế độ ăn uống trên còn bao gồm:

  • Thực phẩm chiên, xào với nhiều dầu mỡ
  • Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
  • Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đường bổ sung
  • Thức uống chứa cồn như bia, rượu…

Ngoài việc tổn thương sức khỏe tinh thần, những chế độ ăn uống tương tự như trên còn kéo theo một loạt vấn đề sức khỏe thể chất khác, ví dụ như béo phì hay đái tháo đường.

Đặc biệt, sức khỏe thể chất không tốt cũng là nguyên nhân khiến sức khỏe tinh thần suy sụp.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

  • Sức khỏe tinh thần: Sức mạnh giúp bạn vượt qua khó khăn
  • Lợi ích của low carb đối với sức khỏe tinh thần
  • Liệu pháp tâm lý giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

Nguồn: Hellobacsi.com(https://hellobacsi.com/song-khoe/suc-khoe-tinh-than/cham-soc-suc-khoe-tinh-than/)

Quảng Cáo

Ăn uống

Thực phẩm gây ung thư số một

Đăng

ngày

Bởi

WHO xếp loại giăm bông, aflatoxin, đồ uống có cồn, cadmium, cá muối, hợp chất crom, dioxin và thịt đã qua chế biến thuộc nhóm gây ung thư số một.

Ăn hơn 700 gram thịt đỏ mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột ở người. Khả năng bị bệnh này cũng tăng thêm 1,18 lần nếu một người ăn 50 gram thịt chế biến sẵn mỗi ngày.

Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công bố danh sách 5 nhóm chất, thực phẩm liên quan ung thư ở người. Trong đó, nguy hiểm nhất là nhóm một, gồm những thành phần đã được chứng minh gây ung thư.

Căn cứ phân loại

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế của WHO phân loại các nhóm chất, thực phẩm liên quan ung thư dựa trên những bằng chứng thu được trên người, động vật. Kết quả này do nhóm chuyên gia gồm 22 nhà khoa học từ 10 quốc gia, đánh giá hơn 800 nghiên cứu. Các kết luận chủ yếu dựa trên bằng chứng về ung thư đại trực tràng.

Tài liệu của nhóm xác định 5 nhóm chất, thực phẩm gồm có:

Nhóm 1: Thực phẩm, chất độc gây ung thư ở người, đã có đủ bằng chứng và kết luận.

Nhóm 2A: Các thành phần, thực phẩm có thể gây ung thư ở người. Các bằng chứng trên người đã đầy đủ, tuy nhiên, vẫn chưa thể đi đến kết luận. Ngoài ra, các chất này cũng đã được chứng minh gây ung thư cho động vật thí nghiệm.

Nhóm 2B: Chất có thể gây ung thư nhưng số bằng chứng trên người chưa đầy đủ .

Nhóm 3: Không thể phân loại về khả năng gây ung thư. Với nhóm này, các nhà nghiên cứu không có đủ bằng chứng trên người và động vật.

Nhóm 4: Có thể không gây ung thư trên người. Ở cấp độ 4, các nhà khoa học đã có bằng chứng chắc chắn những chất, thực phẩm này không gây ung thư cho con người.

chat gay ung thu so mot anh 1
Thịt chế biến sẵn là một trong những thực phẩm gây ung thư hàng đầu. Ảnh: Bicycling.

IARC lưu ý thêm rằng các cấp độ trên để chúng ta xác định những nhân tố nguy hại. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa những chất thuộc nhóm 1, 2A, 2B chắc chắn sẽ gây ung thư cho mọi người. Quá trình hình thành bệnh còn căn cứ vào môi trường sống, độ tuổi, yếu tố di truyền và sức khỏe của mỗi cá nhân.

Xem thêm  Nhiều trẻ dưới 15 tuổi mắc bệnh tình dục do quan hệ sớm

Nhiều tác nhân gây bệnh chỉ sau một lần tiếp xúc. Số khác có thể gây bệnh sau thời gian tiếp xúc ở cường độ cao. WHO và IARC không đánh giá mức độ rủi ro của sản phẩm. Nói cách khác, họ không đưa khuyến cáo hay kết luận về định lượng của các thực phẩm được nêu ra.

Các đánh giá của IARC góp phần cho cơ quan chức năng và Chính phủ nhận thức khả năng gây hại của các tác nhân. Từ đó, họ sẽ là đơn vị chủ động đưa các khuyến nghị như cách chế biến, biện pháp giảm nguy cơ…

Những thực phẩm quen thuộc

Trong danh sách các chất gây ung thư của nhóm 1, IARC liệt kê tổng cộng 116 chất, được phân loại thành hoàn cảnh lây nhiễm, hợp chất và tác nhân. Dưới đây là một số chất độc và thực phẩm gây ung thư thuộc nhóm 1 mà nhiều người có thể vẫn tiêu thụ hàng ngày.

Aflatoxin

Aflatoxin là viết tắt của Aspergillus flavus toxins. Đây là chất độc được sinh ra trong quá trình trao đổi chất của nấm mốc Aspergillus flavus và Aspergillus parasiticus ở thực phẩm, thức ăn của gia súc. Aflatoxin là độc tố có nguy cơ cao gây ung thư mạnh (nhất là ung thư gan và tổn thương ở thận). Chất độc này được cho là nguyên nhân gây ra 25.200-155.000 trường hợp ung thư gan hàng năm, chiếm 5-28% tổng số ca bệnh trên thế giới.

Theo thạc sĩ Trần Minh Trang, nghiên cứu sinh chuyên ngành Công nghệ và An toàn thực phẩm, Đại học Ghent, Vương Quốc Bỉ, cộng tác viên Ban Khoa học Ruy Băng Tím, độc tính của aflatoxins thường khởi phát nhanh và phản ứng rõ ràng như xuất huyết, tổn thương gan, phù nề, rối loạn tiêu hóa, thậm chí tử vong nếu hấp thu ở liều cao. Khi phơi nhiễm liều thấp trong thời gian dài, chúng gây ra các khối u ác tính và những ảnh hưởng có hại lâu dài khác.

Aflatoxin là tinh thể trắng, bền với nhiệt, không bị phân hủy khi đun nấu ở nhiệt độ thông thường, bền với các men tiêu hóa. Vì vậy, các thực phẩm bị mốc khi rang, nấu, luộc ở nhiệt độ cao vẫn chưa thể phá hủy hoàn toàn độc tố. Nó thường có trong lương thực như ngô, khoai, sắn, lúa mì, gạo, lạc… bị mốc.

Xem thêm  Cải thiện chứng hói đầu với phương pháp trị liệu tự nhiên
chat gay ung thu so mot anh 2
Aflatoxin là chất độc sinh ra khi lương thực bị mốc. Nó không thể bị phân hủy khi đun nấu ở nhiệt độ cao. Ảnh: Neogen.

Thịt đã qua chế biến

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thịt đã qua chế biến bao gồm giăm bông, xúc xích…, được chứng minh gây ung thư qua nhiều bằng chứng. Ngoài ra, người phát ngôn của tổ chức Cancer Council NSW, Clare Hughes, cho biết thêm thịt đỏ như bò, cừu, lợn, được phân vào nhóm 2A, có thể gây ung thư.

Khi được ướp muối, xử lý, lên men, hun khói để tăng hương vị, bảo quản lâu hơn, thịt đóng hộp bị biến đổi. Đặc biệt, quá trình hun khói thịt sinh ra hợp chất N-nitroso (NOC) và hydrocacbon thơm đa vòng (PAH). Đây là những chất được xếp vào nhóm gây ung thư hàng đầu.

Thịt hộp, đồ nguội cũng chứa sắt heme, nguy cơ dẫn đến sản xuất NOCs gây ung thư. Nấu ăn – đặc biệt ở nhiệt độ cao (áp chảo, nướng) – cũng có thể tạo ra các hóa chất gây ung thư khác như amin thơm (HAA) và PAHs. Những hợp chất này là thủ phạm gây ung thư ruột, đại tràng…

Tuy nhiên, chuyên gia Hughes nói thêm: “Nguy cơ phát triển ung thư khi ăn thực phẩm được phân loại nhóm 1 phụ thuộc các yếu tố khác như cách cá nhân tiếp xúc sản phẩm, họ ăn bao nhiêu và đã ăn trong bao lâu”. Hội đồng Ung thư khuyến cáo chúng ta chỉ nên ăn một lượng vừa phải (khoảng 65-100 gram) thịt đỏ nấu chín trong 3-4 lần/tuần.

Rượu và thuốc lá

HuffPost Australia dẫn lời của chuyên gia Hughes : “Các chất gây ung thư khiến một người nào đó phát triển bệnh theo nhiều cách. Điển hình là rượu, nó có thể gây ung thư tại nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể”.

Rượu cũng là chất được xếp vào chất gây ung thư số một. Bởi nó đã được chứng minh là thủ phạm góp phần gây ung thư miệng, họng, thực quản, vú, gan, dạ dày, ruột… Tại Australia, mỗi năm có 3.200 ca mắc ung thư do uống rượu. Nó làm tổn thương niêm mạc miệng, cổ họng, phá hủy chức năng gan, thận, dạ dày.

Xem thêm  10 loại tinh dầu giảm đau lưng bạn có thể muốn dùng

Trong khi đó, những người hút thuốc thụ động có nguy cơ mắc ung thư phổi cao gấp 25% nhóm khác. Mỗi năm, khói thuốc đã giết chết hơn 12.000 người ở Anh do ung thư phổi, bệnh tim, đột quỵ và phổi tắc nghẽn mạn tính.

chat gay ung thu so mot anh 3
Người hút thuốc thụ động tăng 25% nguy cơ mắc ung thư so với nhóm còn lại. Ảnh: Skincancer.

Asen trong nước uống

Chất này có độc tính cao, thường sử dụng trong sản xuất hợp kim, công nghiệp nặng. Asen có thể xâm nhập vào nguồn nước, đặc biệt là nước ngầm. Nó còn được biết đến là nguyên nhân gây ung thư da, gan, phổi, thận và bàng quang.

Cá muối kiểu Trung Quốc

Chế độ ăn có nhiều thịt, cá ướp muối hoặc thực phẩm ngâm chua thường phổ biến ở châu Á và Bắc Phi. Chúng được xem là nguyên nhân làm tăng khả năng mắc ung thư vòm họng. Trong dưa chua, kim chi, cá muối chứa nhiều nitrat và nitrit. Chúng phản ứng với protein để tạo thành nitrosamine – chất gây đột biến DNA.

Ngoài các chất, thực phẩm trên, danh sách thành phần gây ung thư số một còn có hạt cau, trầu không khi ăn kèm thuốc lá, khí thải diesel, thực vật chứa axit aristolochic, polychlorinated biphenyls, cadmium và hợp chất cadmium, hợp chất crom, dioxin…

Nguồn: Zing (https://zingnews.vn/thuc-pham-gay-ung-thu-so-mot-post1152440.html)

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Top 10 thực phẩm mọi gymer cần bổ sung

Đăng

ngày

Bởi

Hẳn ai cũng hiểu, trong quá trình tập gym thì giai đoạn nghỉ ngơi và dinh dưỡng chiếm đến 70% thành quả trong việc tạo dựng cơ bắp. Ngoài việc ngủ đủ và thì chúng ta cũng nên dành thời gian trong việc liệt kê ra những thực phẩm quan trọng giúp tái tạo cơ hiệu quả.

Danh sách thực phẩm bổ sung Nam Giới giới thiệu trong bài viết sau đây có thể dễ dàng kết hợp với nhau để tạo ra bữa ăn nhanh chóng, lành mạnh và bổ dưỡng cho công cuộc tập gym của bạn.

Trứng

Ảnh: Unsplash

Trứng là loại thực phẩm cực kì dễ chế biến, giúp bạn nhanh chóng tạo ra bữa ăn ngon miệng. Nhiều người tập gym thực sự xem trứng là món khoái khẩu vì nó chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu cần cho việc xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể thêm trứng vào rau trộn hay nấu món omelette lành mạnh và nhanh chóng. Chúng tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tiêu diệt cơn đói và kiềm chế sự thèm ăn.

Cháo yến mạch

Ảnh: wellplated

Cháo yến mạch có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau và nó chứa đầy năng lượng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Đây là một nguồn năng lượng tuyệt vời vì có mức năng lượng ổn định và hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng chứa một hợp chất có khả năng làm tăng hàm lượng oxit nitric, giúp tăng lưu lượng máu trong khi vận động. Chất xơ trong cháo còn giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Thử kết hợp với sinh tố, ngũ cốc hoặc đơn giản, thưởng thức theo kiểu truyền thống.

Cá ngừ

Ảnh: Jari love

Nhiều nạc, ngon lành, dễ chế biến và luôn sẵn sàng trong hộp thức ăn sẵn. Nếu quỹ thời gian eo hẹp, bạn hoàn toàn có thể có ngay salad cá ngừ với cà chua, hành tây và một muỗng mayonnaise.

Cá ngừ là một nguồn protein nạc và có chứ dầu Omega-3 chống viêm. Sự kết hợp này sẽ giúp cơn đói giảm đi và phục hồi cơ bắp.

Xem thêm  Cải thiện chứng hói đầu với phương pháp trị liệu tự nhiên

Đậu gà (chickpeas)

Ảnh: The simple veganista

Đậu gà rất tốt cho việc giảm cân vì chứa vô số chất xơ và protein thực vật lành mạnh, giúp điều chỉnh insulin và ngăn ngừa tích trữ chất béo. Chúng cũng chứa nhiều kẽm, thứ rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn. Đậu gà đóng lon giữ lại được hầu hết hàm lượng vitamin và khoáng chất nên bạn có thể an tâm sử dụng cho bữa ăn nhanh của mình. Thêm vào salad, nướng lò với gia vị hoặc sử dụng để làm món khai vị tốt cho sức khỏe của bạn.

Whey protein

whey_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Men’s health

Whey protein có rất nhiều công dụng và sẽ giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể sử dụng theo kiểu shake truyền thống hoặc kết hợp với ngũ cốc.

Whey protein cực kì hiệu quả trong việc đẩy lùi cơn thèm ăn sau khi tập luyện. Ngoài ra, nó cũng rất tốt cho hệ miễn dịch. Hãy tìm cho mình một loại whey chất lượng tốt, không chứa đường hoặc chất béo thường có trong sữa.

Khoai lang

khoai lang_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Minimalist baker

Khoai lang chứa hàng ngàn loại beta-caroten khác nhau, giàu vitamin C, vitamin B6 và vitamin D. Đây là loại thực phẩm thiết yếu cho người tập gym, vì nó giúp phục hồi tổn thương cơ bắp, đồng thời tạo ra tâm trạng tốt cho người ăn.

Bạn có thể nướng khoai lang với một ít gia vị, dùng để làm bánh hoặc thêm vào những món rau. Đừng bỏ đi lớp vỏ nhé, vì nó chứa lượng vitamin cao gấp 10 lần phần ruột đấy.

Chuối

thực phẩm ăn nhẹ khi tập gym_chuoi_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Unsplash

Nguồn năng lượng của tự nhiên. Chuối là nguồn kali tốt có thể ngăn ngừa chuột rút, đồng thời điều hòa huyết áp, có lợi cho sức khỏe của tim. Ngoài ra, loại trái cây này còn giàu mangan, đồng và vitamin C.

Chuối là thực phẩm ăn nhẹ lí tưởng dành cho những người tập gym. Bạn có thể ăn chuối trước hoặc sau khi tập luyện, thêm vào bữa sáng hay chế biến món sinh tố bổ dưỡng mang theo sau giờ tập.

Xem thêm  Tiếp xúc phụ nữ đẹp dễ hại sức khỏe đàn ông

Hạt và trái cây khô

thực phẩm tập gym tiện lợi_hat trai cay kho_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: bigoven

Bạn có thể dễ dàng mang theo mình những túi hạt và trái cây khô để bổ sung năng lượng bất cứ lúc nào. Chúng không chỉ nhiều chất xơ mà còn cung cấp những loại chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất. Những chất này giúp giảm viêm sau khi luyện tập, hỗ trợ sức khỏe não bộ và đọng mạch.

Với đa dạng các loại trái cây và hạt, bạn sẽ nhận được một lượng lớn vitamin và khoáng chất hàng ngày. Thêm vào bữa sáng hoặc ăn với sữa chua để thay đổi khẩu vị.

Rau xanh

thực phẩm tập gym tốt nhất_rau xanh_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: Unsplash

Loại thực phẩm mà người tập gym hoặc bất cứ ai nghiêm túc về sức khỏe nhất định phải bổ sung vào bữa ăn. Không có một loại thực phẩm bổ sung nào có thể mang lại lợi ích tương tự một bát rau xanh cả.

Chúng chứa đầy đủ mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần cho việc bảo vệ sức khỏe và tiêu diệt bệnh tật. Ít calo, ít chất béo, nhiều chất xơ, giàu vitamin và khoáng chất, nồng độ phytonutrients cao nhất trong các loại thực phẩm, nó là thực phẩm dinh dưỡng trọn gói là người tập gym. Rau bina, rau diếp, cải cầu vồng, xà lách xoong, bất cứ loại rau nào có lá màu xanh cũng có lợi cho bạn.

Hạt diêm mạch (quinoa)

quinoa_thuc pham tap gym_elle man_0320
Ảnh: the kitchn

Danh sách thực phẩm dành cho người tập gym này sẽ không thể hoàn thiện nếu thiếu đi hạt diêm mạch. Nó là loại ngũ cốc duy nhất chứa đầy đủ các loại axit amin và gấp đôi lượng chất xơ so với các loại ngũ cốc khác. Hạt diêm mạch cũng có hàm lượng lysine rất cao cần thiết cho việc phục hồi mô. Đừng ngại nấu chung với cơm, thêm vào salad hay thêm các hương vị khác nhau cho nó.

Có vô số các loại thực phẩm khác có thể thêm vào danh sách này. Nhưng ở đây bao gồm đủ các thực phẩm chứa dinh dưỡng thiết yếu mà người tập gym cần. Những thực phẩm này tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Điều quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là thực phẩm dinh dưỡng nhất là thực phẩm tươi, nguyên chất chứ không phải bất cứ dạng bổ sung hay bột dinh dưỡng nào.

Xem thêm  Điểm danh 6 thói quen xấu gây hại cho làn da nam giới

__

Tham khảo nội dung: flyefit

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/thuc-pham-cho-nguoi-tap-gym

Tiếp tục đọc

Tập luyện

6 bài tập gym tạo dựng bờ vai săn chắc

Đăng

ngày

Bởi

“Sức dài vai rộng”, câu nói nhấn mạnh tầm quan trọng của bờ vai đi đôi với sức mạnh, độ nam tính của người đàn ông. Bờ vai to khỏe còn làm tăng giá trị cho những bộ trang phục trên người. Vai là một trong những nhóm cơ chính cần chú trọng trong những bài tập gym.

Bent-over Lateral Raise

Dang hai chân rộng bằng vai và hơi chùn xuống. Gập hông nhưng vẫn giữ lưng thẳng và luôn siết bụng. Cố định toàn thân và chỉ di chuyển hai tay. Nâng tạ sang hai bên sao cho tay song song với mặt đất rồi thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống và hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào vai sau.

 

Seated Dumbbell Shoulder Press

Ngồi trên ghế tựa để cố định lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ tạ ở vị trí ban đầu vuông góc với nhau, bắp tay song song với sàn và lòng bàn tay giữ tạ hướng về phía trước. Luôn siết chặt cơ bụng, hít vào và dùng lực vai đẩy tạ lên, sau đó thở ra. Hạ tạ từ từ xuống vị trí giữ tạ ban đầu và lại hít vào.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động vào vai trước và vai giữa.

Kettlebell Swing

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai và đặt tạ chuông giữa hai chân. Hít vào và nhún xuống để hất tạ ra sau hai chân, đứng thẳng lên đồng thời vung tạ ra trước rồi thở ra. Lưu ý chọn tạ vừa sức và vung tạ có kiểm soát để tránh chấn thương cũng như làm tuột tạ.

Thực hiện 12-15 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym tổng hợp này tác động vào cơ vai, cơ liên sườn, cơ mông và cơ đùi.

 

Barbell Upright Row

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng tay giữ tạ đòn với khoảng cách hai tay hẹp hơn vai và hít vào. Dùng lực vai và chuyển động của khuỷu tay để nhấc tạ lên ngang ngực và thở ra. Giữ khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm  6 loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe mà bạn nên thử qua

 

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập tác động chính vào cơ cầu vai và cơ vai sau.

 

One-arm Dumbbell Row

Đặt một chân trụ trên sàn, đầu gối chân còn lại đặt trên ghế. Tay cầm tạ cùng phía với chân trụ, tay còn lại chống lên ghế giữ thăng bằng. Co tay cầm tạ một góc 90 độ rồi hạ tay từ từ xuống sao cho duỗi hết cánh tay và thở ra.Từ từ kéo tay co lại vị trí ban đầu và hít vào. Cơ tay chỉ có nhiệm vụ giữ tạ, không tham gia vào quá trình kéo tạ mà phải dùng lực kéo của cơ vai và cơ lưng.

Thực hiện 10-12 lần/ hiệp trong 3-4 hiệp.

Đây là bài tập nhóm cơ lưng nhưng cũng tác động vào cơ vai sau khá tốt.

 

Front Plate Raise

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hai tay đặt bánh tạ trước đùi hoặc ngực. Hít vào và dùng lực vai nâng bánh tạ lên sao cho hai tay song song với mặt đất. Thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống một cách có kiểm soát.

Thực hiện 10-12 lần/hiệp trong 3-4 hiệp.

Bài tập gym này tác động vào cơ vai trước.

Nguồn: https://www.elleman.vn/tap-chi/bai-tap-gym-cho-vai-san-chac

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Luyện tập thể thao mùa Hè: 3 lưu ý quan trọng của các chuyên gia

Đăng

ngày

Bởi

Có lẽ tất cả chúng ta đều mong muốn có một thân hình thật đẹp để diện những bộ cánh mát mẻ mỗi khi Hè đến. Đó cũng chính là lý do đa số chúng ta đều lao vào công cuộc giữ dáng trong những ngày nóng bức. Thế nhưng, mới đây, các nhà khoa học đã đem đến một tin không máy vui vẻ: luyện tập thể thao dưới tiết trời nắng nóng vào mùa Hè trên thực tế lại ẩn chứa nhiều nguy cơ rất có hại đối với sức khỏe.

Với tình trạng thời tiết thất thường của khí hậu mùa Hè ở những vùng nhiệt đới gió mùa như Việt Nam thì việc luyện tập thể thao ngoài trời quả là rất khó khăn. Thậm chí, có nơi đã đạt ngưỡng 40°C, gây nên các triệu chứng vô cùng nguy hiểm cho cơ thể. Vậy, chúng ta cần làm gì để duy trì chế độ tập luyện trong tiết trời nóng bức ngày Hè này? Hãy cùng Nam Giới lắng nghe những chia sẻ của các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe xoanh quanh về vấn đề này nhé.

Các triệu chứng của sốc nhiệt

Đột quỵ hoặc kiệt sức do nhiệt (hay còn được gọi với cái tên say nóng lúc hoạt động vật lý – EHI) không chỉ gây khó khăn cho việc luyện tập thể thao mà cỏn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Nhiều người thường lầm tưởng đây chỉ là “tác dụng phụ” của việc tập luyện cường độ cao. Chính vì thế, bạn cần lưu ý đến tình trạng của cơ thể nhiều hơn thay vì cứ miễn cưỡng tiếp tục.

luyện tập thể thao-chàng trai bị sốc nhiệt
Ảnh: Fado

Theo Michael Bergeron – Tiến sỹ tại Major League Soccer – nếu bạn cảm thấy chóng mặt, đổ mồ hôi, miệng khô khốc; đồng thời nhịp tim cao hơn bình thường, thở nhanh, đau đầu hoặc thậm chí là buồn nôn thì tốt nhất, bạn nên dừng lại ngay việc bạn đang làm và di chuyển đến nơi có bóng râm hoặc điều hòa nhiệt độ. Không những thế, bạn sẽ cần đến các trợ giúp y tế kịp thời nếu gặp các triệu chứng nghiêm trọng hơn; đơn cử như nói sảng hoặc mất ý thức.

Xem thêm  Điểm danh 6 thói quen xấu gây hại cho làn da nam giới

Tránh luyện tập thể thao vào những giờ cao điểm

luyện tập thể thao-chàng trai tập luyện ngày nắng
Ảnh: healthline

Trên thực tế, vào buổi sáng khi trời còn se lạnh hoặc buổi chiều khi đã hạ nhiệt chính là những thời điểm luyện tập lý tưởng được các chuyên gia y tế khuyến khích. Đây là điều cần đặc biệt lưu ý đối với các quý ông đã quen với thời tiết mát mẻ. “Khi nhiệt độ vượt mức 27°C và độ ẩm lớn hơn 75% trong không khí, nguy cơ dẫn đến các chấn thương do nhiệt thường rất lớn,” Micah Zuhl – Tiến sỹ, trợ lý Giáo sư tại trường Đại học New Mexico – cho biết. Không những thế, theo ông, nếu nhiệt độ ngoài trời đạt mức 32°C, tốt hơn hết là bạn nên bỏ qua buổi luyện tập thể thao ngày hôm đó.

Hãy uống đủ nước

luyện tập thể thao-chàng trai đổ nước vào người
Ảnh: medicalnewstoday

Bên cạnh việc thoa kem chống nắng, quý ông cũng cần lưu ý nên tránh các loại thức uống lợi tiểu như caffeine hoặc có cồn trước khi luyện tập thể thao trong tiết trời nóng. Ngược lại, hãy uống đủ nước lọc trước và sau các buổi tập luyện. “Uống đủ nước cũng quan trọng như việc hít thở vậy,” Tiến sỹ Chris Mohr chia sẻ. “Lượng nước chúng ta uống sẽ giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất như natri, kali. Không chỉ nước uống, những món ăn hằng ngày của chúng ta cũng góp phần ảnh hưởng đến quá trình này.”

Dịch: Dean. Hình ảnh và nguồn tham khảo: Men’s Health

Nguồn: https://www.elleman.vn/suc-khoe/luu-y-luyen-tap-the-thao-mua-he

Tiếp tục đọc

Tập luyện

Tập gym mà không biết 10 bài tập tay sau đây thì chưa gọi là gymer

Đăng

ngày

Bởi

Tập cơ tay sau giúp cánh tay của bạn trông rắn chắc cực kì cuốn hút


Một gymer chuyên nghiệp luôn tìm cho mình những bài tập có độ toàn diện cao.

Ngoài các bài tập ngực, vai, bụng, chân thông thường, có một nhóm cơ mà bất kì gymer nào cũng sẽ quan tâm.

Đó chính là tập cơ tay.

Những nhóm cơ giúp cơ thể nổi bật mà người đối diện có thể ấn tượng ngay đầu tiên chính là: cơ vai, cơ ngực, và cơ bắp tay.

Chính vì thế những bài tập giúp cơ tay cắt nét được nhiều người quan tâm.

Nhóm cơ tay bao gồm cả cơ tay trước và cơ tay sau, mình đã có một bài viết giới thiệu riêng về các bài tập cơ tay trước rồi.

Hôm nay NamGioi xin giới thiệu đến các bạn 10 bài tập cơ tay sau cực kì hiệu quả mà gymer nào cũng sẽ tập.

1. Hít đất

Hít đất được áp dụng trong rất nhiều bài tập trong đó cả những bài tập bắp tay sau.

Bài tập hít đất không quá khó và hiệu quả lại cực kì cao.

Bạn cần có một chút sức khỏe và kiên trì mới có thể duy trì được bài tập này.

Hít đất

Hít đất

Thực hiện động tác:

  • Chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống.
  • Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng.
  • Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên.
  • Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai.
  • Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.
  • Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Triceps skull crushers

Lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi.

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Nằm trên ghế tập.
  • Hai tay nắm chặt tạ để sát tai.
  • Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75*.
  • Đồng thời thở sâu.
  • Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.
Xem thêm  6 loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe mà bạn nên thử qua

3. Bài tập nhún người

Nhún người là bài tập không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo.

Động tác nhún người trên ghế giúp giảm mỡ bắp tay sau và cắt cơ hiệu quả.

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

  • Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm.
  • Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
  • Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
  • Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
  • Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần.

4. Pressdown

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn.

Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Pressdown

Pressdown

Thực hiện động tác:

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp.
  • Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả.
  • Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

5. Đẩy tạ về phía sau

Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đưa về phía sau và hoàn toàn phải đứng để thực hiện động tác.

Bài tập giúp giảm mỡ tay sau và giúp tập cho cơ đùi và cơ bụng.

Đẩy tạ về phía sau

Đẩy tạ về phía sau

Thực hiện động tác:

  • Người gập xuống tạo với thân góc 70*.
  • Hai chân hơi chùn xuống dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.
  • Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.
  • Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.
  • Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.
Xem thêm  Ăn chế độ keto để giúp bạn phòng ngừa cảm cúm

6. Dips Triceps – Hít xà kép

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.

Dips Triceps

Dips Triceps

Thực hiện động tác:

  • Hai tay chống thẳng trên máy tập.
  • Hạ cơ thể xuống và thở ra.
  • Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

7. Chống đẩy với tạ

Ở động tác trên chúng ta đã tập bài tập chống đẩy và giờ quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo, độ khó cao và hiệu quả tập luyện tuyệt vời.

Bạn hãy sử dụng những thanh tạ ở bài tập trên.

Tư thế giống với động tác hít đất.

Chống đẩy với tạ

Thực hiện động tác:

  • 1 tay chống tạ một tay còn lại co lên.
  • Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
  • Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.
  • Nếu bạn đã tập với nhiều bài tập trước đó và đã thấm mệt thì nên thay mức tạ nhỏ hơn.

8. Triceps Dumbbell kick back

Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao.

Bài tập giúp cho cơ tay sau cắt nét cực kì ấn tướng đối với bất kì ai tập gym.

Tricep Dumbbell kickback

Triceps Dumbbell kickback

Thực hiện động tác:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Tay phải và chân phải chống lên ghế.
  • Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
  • Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
  • Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

9. Plank tay

Không thể thiếu trong những bài tập giảm cân và đăc biệt là giảm cân toàn bộ cơ thể.

Đó chính là các bài tập Plank.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, thân và đùi mà còn cả vùng bắp tay nữa.

Xem thêm  Tiếp xúc phụ nữ đẹp dễ hại sức khỏe đàn ông

Các tư thế trong bài tập Plank rất đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Đặc biệt bài tập giúp săn chắc vùng bắp tay sau cho cơ tay của bạn trở nên rắn chắc.

Plank tay

Plank tay

Thực hiện động tác:

  • Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
  • Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Giữ nguyên tư thế từ 10-20s.
  • Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

10. Barbell Bench Press

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau giúp cắt cơ cực kì hiệu quả.

Người tập cần tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên.

Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Thực hiện động tác:

  • Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
  • Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
  • Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
  • Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
  • Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
  • Thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần.

Lời kết

Như vậy là mình đã vừa giới thiệu qua cho các bạn 10 bài tập cơ tay sau cho người mới bắt đầu giúp cơ tay săn chắc cắt nét cực kì ấn tượng.

Trong tập gym có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn tập cơ tay sau vì thế hãy tìm hiểu và tập luyện để nâng cao trình độ của mình lên.

Tiếp tục đọc

Tập luyện

8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết

Đăng

ngày

Bởi

Các bạn nữ muốn có một vòng eo thon gọn, quyến rũ để diện được những bộ đồ thật đẹp? Các bạn nam muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe mạnh để thu hút mọi ánh nhìn?

Đó chính là ước mơ của nhiều người nhưng không phải ai cũng đạt được mơ ước “khó nhằn” ấy. Việc xây dựng vòng eo thon gọn ở nữ và cơ bụng 6 múi săn chắc ở nam là cả một “cuộc chiến trường kì”.

Bạn tập bụng rất nhiều mà vẫn không có tiến triển gì? Đó là vì bạn chưa đọc 8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết sau đây.

Hãy cùng NamGioi khám phá nhé!

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

1. Tập bụng có kế hoạch

Rất nhiều người ngày nào đến phòng gym cũng tập bụng với mong muốn giảm mỡ bụng thật nhanh và có cơ bụng đẹp. Tập bụng liên tục? Ngày nào cũng gập bụng? Tuy nhiên, đây chính là sai lầm của nhiều người hiện nay.

Giống như các vùng cơ khác trên cơ thể, cơ bụng cũng cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập. Nếu hôm nay bạn tập bụng, bạn cần ít nhất 1-2 ngày để cơ bụng nghỉ ngơi.

Hơn nữa, nếu hôm qua bạn đã tập cơ bụng, mà hôm nay bạn vẫn tập cơ bụng tiếp, thì cơ bụng sẽ không đủ khỏe để thực hiện tốt các bài tập hôm nay.

Lý do là vì cơ bụng sau buổi tập hôm trước đã có những tổn thương, và chúng cần thời gian để phục hồi.

Đó chính là lý do vì sao sắp xếp lịch tập bụng có kế hoạch là một phương pháp tập bụng hiệu quả.

Hãy nhớ, nguyên tắc để phát triển cơ là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải). Tức là buổi tập sau bạn cần làm được nhiều hiệp hơn, hoặc nhiều lần hơn buổi trước.

Vậy nên, bạn cần xếp tập bụng vào những buổi tập hợp lý trong lịch tập tổng thể của bạn thì mới đạt được kết quả như mong muốn.

Theo ý kiến của một số chuyên gia, chúng ta chỉ cần 2-3 buổi tập bụng trong 1 tuần là đã đủ để đạt được hiệu quả.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

2. Tập trung những bài tập compound (phức hợp)

Bạn đang muốn giảm cân mà chỉ tập bụng là chính? Bạn đang mắc một sai lầm lớn.

Những bài tập compound (phức hợp) như Squats, Deadlift, Bench Press có những tác động tích cực và vô cùng có lợi cho cơ thể.

Khi tập những bài tập compound, bạn phải dùng đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó chắc chắn phải nói đến cơ bụng. Cơ bụng cũng tham gia hoạt động rất nhiều khi bạn tập những bài compound một cách chuẩn xác.

Kể cả là bạn tập Squats, Deadlift hay Bench Press, cơ bụng đều phải được gồng rất chặt để bảo vệ cột sống và thực hiện bài tập cho chuẩn động tác. Chính động tác “gồng bụng” này cũng là một cách tập bụng hiệu quả.

Đó là lý do vì sao rất nhiều người ít khi tập bụng mà vẫn sở hữu cơ bụng hoàn hảo, vì họ biết cách gồng chặt bụng, tập bụng ngay khi đang tập động tác phức hợp.

Xem thêm  Điểm danh 6 thói quen xấu gây hại cho làn da nam giới

Hãy đưa những bài tập này vào lịch tập của bạn và tập luyện chúng một cách nghiêm túc và chăm chỉ. Hãy thử và theo dõi kết quả nhé.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

3. Tập bụng toàn diện

Cơ bụng không phải là một nhóm cơ riêng lẻ. Cơ bụng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ và tạo thành 3 nhóm cơ chính:

  • Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Đây là nhóm cơ bắp mà chúng ta hay gọi là “6 múi”. Chúng chỉ xuất hiện khi bạn có bodyfat (tỷ lệ mỡ cơ thể) thấp và chúng phải đươc tập luyện cho săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominus nằm giữa các xương sườn và xương mu.
  • External obliques (cơ liên sườn chéo xuống): Các cơ bắp được đặt xung quanh cơ Rectus abdominus. Chúng có trách nhiệm ổn định cơ thể bạn khi cơ thể bị xoay. Khi cơ thể xoay về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định. Ví dụ, khi cơ thể chuyển sang bên phải, cơ External obliques trái sẽ bị kéo căng để giữ cơ thể.
  • Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Nhóm cơ này tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominus. Các cơ này dùng để xoay cơ thể. Khác với External obliques, Internal obliques dùng trực tiếp để xoay cơ thể.
  • Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất của cơ bụng, làm việc để ổn định toàn bộ khu vực giữa của cơ thể và duy trì độ căng cứng ổ bụng, bảo vệ các cơ quan nội tạng.
cau-tao-co-bung

Cấu tạo cơ bụng

Sau khi hiểu cấu tạo cơ bụng, giờ thì bạn đã hiểu vì sao đừng chỉ chú trọng vào gập bụng vào tất cả các ngày tập bụng trong tuần. Bài tập gập bụng (Crunch) tác động chủ yếu vào cơ Rectus abdominis nên tác dụng để xây dựng cơ bụng không quá nhiều.

Nếu muốn có một cơ bụng đẹp, phương pháp tập bụng hiệu quả ở đây chính là tập bụng một cách toàn diện tất cả các nhóm cơ. Plank là một động tác tác động toàn diện như vậy, cùng tham khảo 5 biến thể của bài tập plank và nhưng lỗi sai hay mắc phải.

Mỗi nhóm cơ trong cơ bụng sẽ có những bài tập riêng để tác động chính vào nhóm cơ đó, và có một số bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ bụng.

4. Đa dạng các bài tập bụng

Như đã biết ở trên, cơ bụng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, để có một cơ bụng săn chắc hoàn hảo, bạn phải biết cách lựa chọn đa dạng các bài tập bụng.

Xin nhắc lại, đừng chỉ “gập bụng nữa, gập bụng mãi” rồi lại hỏi tại sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Đừng cứ nằm ườn ra sàn rồi gập bụng 500 cái. Tập bụng trên bóng thăng bằng giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn 38% so với tập bụng trên sàn. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác để lựa chọn.

Một số bài tập bụng được đánh giá là hiệu quả giúp phát triển cơ bụng và giúp core (cơ trọng tâm) khỏe hơn như Plank và các biến thể của Plank, Bird dog, Half wipers, Climber taps, Dead bug,…

Xem thêm  Tiếp xúc phụ nữ đẹp dễ hại sức khỏe đàn ông

Tùy các nhóm cơ bụng lại có những bài tập riêng cho nhóm cơ đó nếu bạn muốn có một cơ bụng hoàn hảo.

  • Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Flutter kicks, L-sit, V-ups, Hollow hold, Leg raise, Reverse crunch,…
  • External obliques (cơ liên sườn chéo xuống) và Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Russian twists, Cross crunch, Toe taps, Side plank,…
  • Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Crunch, Sit up, Knee crunch, Hundreds,…
phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

5. Tập trung vào kĩ thuật

Tập đúng kĩ thuật các bài tập là điều vô cùng quan trọng dù là bất cứ bài tập nào. Các bài tập bụng cũng cần phải chú ý rất nhiều đến kĩ thuật.

Việc tập sai kĩ thuật không chỉ khiến bạn tập luyện không hiệu quả, mà còn có thể gây cho bạn chấn thương nghiêm trọng.

Ví dụ như bài tập Crunch, nhiều người có thói quen đan tay ra sau đỡ cổ khi tập gập bụng. Khi bạn tập đến những lần cuối cùng và cơ bụng đã mỏi, bạn sẽ có xu hướng dùng lực tay để kéo cổ lên để tạo đà chứ không phải gập bụng lên nữa.

Về lâu dài, bạn sẽ có thể bị thoái hóa đốt sống cổ và dẫn đến những hậu quả khó lường. Hãy từ bỏ thói quen luyện tập dùng tay kéo cổ này ngay từ hôm nay để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

Tương tự, nếu bạn tập Plank nhưng không gồng chắc bụng, cơ bụng lỏng lẻo thì cũng rất dễ gây ảnh hưởng xấu đến phần lưng dưới, vô cùng nguy hiểm về lâu dài.

Bạn cần nghiên cứu chính xác kĩ thuật từng bài tập, khi tập luyện phải thực sự tập trung các nguyên tắc, “nghĩ” về cơ bụng.

Nếu bạn tập đúng kĩ thuật các bài tập, bạn sẽ thấy cơ bụng rất đau, cảm giác như bị xé, mà không thấy mỏi ở các bộ phận khác.

6. Không nghỉ lâu khi tập bụng

Có một lỗi sai rất lớn mà rất nhiều người gặp phải là vừa tập vừa xao nhãng, bấm điện thoại, buôn chuyện, nên nghỉ lâu giữa các hiệp tập.

Cơ bụng là nhóm cơ bền, nên nếu nghỉ lâu giữa các hiệp, cơ bụng sẽ nguội đi và giảm chất lượng bài tập tác động lên cơ. Lý do là phần lớn cơ bụng được cấu thành từ những mô cơ tác động chậm (slow switch).

Nhưng mô cơ loại này cần thời lượng tập nhiều hơn mới có thể kích thích chúng phát triển. Khi tập luyện, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra, cơ bụng phải căng cứng tối đa. Tập liên tục chính là nguyên tắc để tập bụng đúng cách.

Nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng, bạn nên tập luyện liên tục (có thể nghỉ ngắn) khoảng 10 đến 15 phút, nhưng hãy nhớ phải lượng sức để tập luyện cho phù hợp nhé.

Một bài tập hiệu quả giúp làm nóng cơ bụng trong 10 phút liên tục không thể bỏ qua là bài tập cơ bụng tababa. Nếu thể lực tốt nhớ thử ngay bài tập này nhé.

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

7. Tăng cường độ trong quá trình luyện tập

Thường thì đa số mọi người có xu hướng chỉ tập mãi các bài tập bụng bodyweight (không dùng tạ). Nếu bạn chỉ đến phòng tập, tập đi tập lại những bài tập như vậy, lặp lại với số lần, số hiệp như vậy, cơ thể sẽ không thể phát triển.

Xem thêm  Trà bá tước (Earl Grey): Thích hợp nhâm nhi mỗi ngày

Những bài tập này rất tốt, tuy nhiên, khi bạn đã tập khá lâu và cơ thể đã thích nghi với các bài tập này, hãy “tăng độ khó cho game” và thử thách bản thân một chút. Có rất nhiều cách để tăng cường độ luyện tập, một trong những cách hữu hiệu chính là tập bụng cùng với tạ.

Cách tập cơ bụng thêm tạ sẽ đem lại cho bạn một cơ bụng cực khoẻ và múi bụng của các bạn nam sẽ săn chắc và cuốn hút hơn rất nhiều. Gợi ý 6 bài tập bụng cơ bụng nam “cường độ cao” giúp bạn sớm có 6 múi cuốn hút.

Các bạn gái cũng đừng lo tập bụng với tạ sẽ lên 6 múi khô cứng, việc tập luyện với tạ sẽ giúp con gái có được rãnh bụng, cơ bụng số 11 cực kì quyến rũ đó. Xem ngay 5 bài tập tabata cho nữ giúp siết mỡ bụng cực đỉnh cho nữ.

Ngoài cách thêm tạ trong các bài tập bụng ra, bạn cũng có thể tăng cường độ tập bằng cách tập nhiều lần hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn.

Hãy nhé, tăng cường độ tập chính là một trong những phương pháp tập bụng hiệu quả đó nhé!

phuong-phap-tap-bung-hieu-qua

Phương pháp tập bụng hiệu quả

8. Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Khi tập bài Crunch (tập bụng), nhiều người có thói quen khi bụng đã mỏi sẽ bắt đầu nhấp người lên một cách hời hợt, nhanh chóng cho xong, liệu những cái gập bụng ấy có kết quả gì không?

Hãy thử gập bụng lên hết cỡ, giữ 1 giây, cảm nhận cơ bụng nóng lên, chính sự đau đớn ấy sẽ giúp bạn có được vòng 2 cực kì quyến rũ. Quan trọng là bạn phải cảm nhận cơ, hoàn thành chính xác kĩ thuật động tác, chứ tập hời hợt thì đừng hỏi vì sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Chất lượng hơn số lượng! Thay vì tập qua loa rất nhanh cho đủ 15-20 lần, hãy tập thật đúng kĩ thuật, cảm nhận cơ chính xác làm được 10-12 lần, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình “phải gào thét” vì hiệu quả đó!

“No pain no gain” – đừng dừng tập khi thấy cơ đau, chỉ dừng khi bạn đã hoàn thành số lần bạn đã đề ra trong buổi tập ấy. Bạn sẽ cảm thấy “biết ơn” bản thân khi nhìn thấy thành quả vì đã vượt qua bản thân những lần “đấu tranh tư tưởng” khi tập luyện đó.

Ngoài ra, để có một vòng 2 đẹp, ngoài tập luyện, chúng ta cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống.Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn như Eat Clean hoặc chế độ ăn kiêng keto rất tốt cho vòng 2.

Lời kết

Trên đây là những phương pháp tập bụng hiệu quả mà ai cũng nên biết để sở hữu cho mình một vòng 2 quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.

Những bạn vẫn thường thắc mắc tại sao tập bụng không hiệu quả giờ đã có câu trả lời xác đáng rồi đó!

Hãy áp dụng những phương pháp trên để có thể sở hữu “body vạn người mê”. Còn gì hút mắt hơn là một cô gái với vòng eo thon thả, săn chắc và một chàng trai với 6 múi mạnh mẽ, quyến rũ?

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng