Tập cơ tay sau giúp cánh tay của bạn trông rắn chắc cực kì cuốn hút

Một gymer chuyên nghiệp luôn tìm cho mình những bài tập có độ toàn diện cao.

Ngoài các bài tập ngực, vai, bụng, chân thông thường, có một nhóm cơ mà bất kì gymer nào cũng sẽ quan tâm.

Đó chính là tập cơ tay.

Những nhóm cơ giúp cơ thể nổi bật mà người đối diện có thể ấn tượng ngay đầu tiên chính là: cơ vai, cơ ngực, và cơ bắp tay.

Chính vì thế những bài tập giúp cơ tay cắt nét được nhiều người quan tâm.

Nhóm cơ tay bao gồm cả cơ tay trước và cơ tay sau, mình đã có một bài viết giới thiệu riêng về các bài tập cơ tay trước rồi.

Hôm nay NamGioi xin giới thiệu đến các bạn 10 bài tập cơ tay sau cực kì hiệu quả mà gymer nào cũng sẽ tập.

1. Hít đất

Hít đất được áp dụng trong rất nhiều bài tập trong đó cả những bài tập bắp tay sau.

Bài tập hít đất không quá khó và hiệu quả lại cực kì cao.

Bạn cần có một chút sức khỏe và kiên trì mới có thể duy trì được bài tập này.

Hít đất

Thực hiện động tác:

• Chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống.
• Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thằng.
• Để hai bàn tay ngang vai sau đó chống tay nâng toàn bộ cơ thể lên.
• Chân chống bằng mũi chân và dang rộng bằng vai.
• Trong quá trình nâng lên đồng thời thở ra.
• Sau đó từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Triceps skull crushers

Lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Nằm trên ghế tập.
• Hai tay nắm chặt tạ để sát tai.
• Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75*.
• Đồng thời thở sâu.
• Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.

3. Bài tập nhún người

Nhún người là bài tập không đòi hỏi nhiều thể lực như bài hít đất nhưng đòi hỏi sự khéo léo.

Động tác nhún người trên ghế giúp giảm mỡ bắp tay sau và cắt cơ hiệu quả.

Trước khi thực hiện bài tập này, bạn hãy chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60cm và chắc chắn.

Thực hiện động tác:

• Đứng cách chiếc ghế khoảng 90cm.
• Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế (2 tay dang rộng bằng vai).
• Thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng với chiếc ghế.
• Sau đó cong hai cùi chỏ lại, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt.
• Thực hiện động tác nhún lên và nhún xuống khoảng 20 lần.

4. Pressdown

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn.

Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Thực hiện động tác:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp.
• Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả.
• Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

5. Đẩy tạ về phía sau

Thay vì nâng tạ về phía trước thì bạn sẽ phải đưa về phía sau và hoàn toàn phải đứng để thực hiện động tác.

Bài tập giúp giảm mỡ tay sau và giúp tập cho cơ đùi và cơ bụng.

Đẩy tạ về phía sau

Thực hiện động tác:

• Người gập xuống tạo với thân góc 70*.
• Hai chân hơi chùn xuống dang rộng bằng vai.
• Hai tay cầm chặt hai quả tạ và co lên khép cánh tay vào bụng.
• Thực hiện động tác vung tạ về phía sau nhưng chỉ vận động phần tay dưới.
• Thực hiện động tác này đồng nghĩa với việc bạn phải gồng bắp tay mới có thể vung tạ được.
• Thực hiện động tác 15 lần/hiệp.

6. Dips Triceps – Hít xà kép

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.

Thực hiện động tác:

• Hai tay chống thẳng trên máy tập.
• Hạ cơ thể xuống và thở ra.
• Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

7. Chống đẩy với tạ

Ở động tác trên chúng ta đã tập bài tập chống đẩy và giờ quay lại với bài tập đầy tính sáng tạo, độ khó cao và hiệu quả tập luyện tuyệt vời.

Bạn hãy sử dụng những thanh tạ ở bài tập trên.

Tư thế giống với động tác hít đất.

Thực hiện động tác:

• 1 tay chống tạ một tay còn lại co lên.
• Chân dang rộng bằng vai và giữ vững.
• Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện tương tự với động tác với tay còn lại.
• Nếu bạn đã tập với nhiều bài tập trước đó và đã thấm mệt thì nên thay mức tạ nhỏ hơn.

8. Triceps Dumbbell kick back

Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao.

Bài tập giúp cho cơ tay sau cắt nét cực kì ấn tướng đối với bất kì ai tập gym.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Tay phải và chân phải chống lên ghế.
• Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
• Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
• Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

9. Plank tay

Không thể thiếu trong những bài tập giảm cân và đăc biệt là giảm cân toàn bộ cơ thể.

Đó chính là các bài tập Plank.

Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, thân và đùi mà còn cả vùng bắp tay nữa.

Các tư thế trong bài tập Plank rất đơn giản nhưng đòi hỏi độ bền cao.

Đặc biệt bài tập giúp săn chắc vùng bắp tay sau cho cơ tay của bạn trở nên rắn chắc.

Plank tay

Thực hiện động tác:

• Chống hai tay và đầu ngón chân trên sàn tập.
• Sử dụng khuỷu tay và đầu ngón chân giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế từ 10-20s.
• Sau đó nghỉ 10s và lại tiếp tục thực hiện động tác.

10. Barbell Bench Press

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau giúp cắt cơ cực kì hiệu quả.

Người tập cần tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên.

Thực hiện động tác:

• Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
• Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
• Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
• Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
• Thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần.

Lời kết

Như vậy là mình đã vừa giới thiệu qua cho các bạn 10 bài tập cơ tay sau cho người mới bắt đầu giúp cơ tay săn chắc cắt nét cực kì ấn tượng.

Trong tập gym có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn tập cơ tay sau vì thế hãy tìm hiểu và tập luyện để nâng cao trình độ của mình lên.

Đó chính là ước mơ của nhiều người nhưng không phải ai cũng đạt được mơ ước “khó nhằn” ấy. Việc xây dựng vòng eo thon gọn ở nữ và cơ bụng 6 múi săn chắc ở nam là cả một “cuộc chiến trường kì”.

Bạn tập bụng rất nhiều mà vẫn không có tiến triển gì? Đó là vì bạn chưa đọc 8 phương pháp tập bụng hiệu quả ai cũng phải biết sau đây.

Hãy cùng NamGioi khám phá nhé!

Phương pháp tập bụng hiệu quả

1. Tập bụng có kế hoạch

Rất nhiều người ngày nào đến phòng gym cũng tập bụng với mong muốn giảm mỡ bụng thật nhanh và có cơ bụng đẹp. Tập bụng liên tục? Ngày nào cũng gập bụng? Tuy nhiên, đây chính là sai lầm của nhiều người hiện nay.

Giống như các vùng cơ khác trên cơ thể, cơ bụng cũng cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập. Nếu hôm nay bạn tập bụng, bạn cần ít nhất 1-2 ngày để cơ bụng nghỉ ngơi.

Hơn nữa, nếu hôm qua bạn đã tập cơ bụng, mà hôm nay bạn vẫn tập cơ bụng tiếp, thì cơ bụng sẽ không đủ khỏe để thực hiện tốt các bài tập hôm nay.

Lý do là vì cơ bụng sau buổi tập hôm trước đã có những tổn thương, và chúng cần thời gian để phục hồi.

Đó chính là lý do vì sao sắp xếp lịch tập bụng có kế hoạch là một phương pháp tập bụng hiệu quả.

Hãy nhớ, nguyên tắc để phát triển cơ là progressive overload (dần dần làm cho cơ quá tải). Tức là buổi tập sau bạn cần làm được nhiều hiệp hơn, hoặc nhiều lần hơn buổi trước.

Vậy nên, bạn cần xếp tập bụng vào những buổi tập hợp lý trong lịch tập tổng thể của bạn thì mới đạt được kết quả như mong muốn.

Theo ý kiến của một số chuyên gia, chúng ta chỉ cần 2-3 buổi tập bụng trong 1 tuần là đã đủ để đạt được hiệu quả.

Phương pháp tập bụng hiệu quả

2. Tập trung những bài tập compound (phức hợp)

Bạn đang muốn giảm cân mà chỉ tập bụng là chính? Bạn đang mắc một sai lầm lớn.

Những bài tập compound (phức hợp) như Squats, Deadlift, Bench Press có những tác động tích cực và vô cùng có lợi cho cơ thể.

Khi tập những bài tập compound, bạn phải dùng đến rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Trong đó chắc chắn phải nói đến cơ bụng. Cơ bụng cũng tham gia hoạt động rất nhiều khi bạn tập những bài compound một cách chuẩn xác.

Kể cả là bạn tập Squats, Deadlift hay Bench Press, cơ bụng đều phải được gồng rất chặt để bảo vệ cột sống và thực hiện bài tập cho chuẩn động tác. Chính động tác “gồng bụng” này cũng là một cách tập bụng hiệu quả.

Đó là lý do vì sao rất nhiều người ít khi tập bụng mà vẫn sở hữu cơ bụng hoàn hảo, vì họ biết cách gồng chặt bụng, tập bụng ngay khi đang tập động tác phức hợp.

Hãy đưa những bài tập này vào lịch tập của bạn và tập luyện chúng một cách nghiêm túc và chăm chỉ. Hãy thử và theo dõi kết quả nhé.

Phương pháp tập bụng hiệu quả

3. Tập bụng toàn diện

Cơ bụng không phải là một nhóm cơ riêng lẻ. Cơ bụng bao gồm rất nhiều nhóm cơ nhỏ và tạo thành 3 nhóm cơ chính:

• Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Đây là nhóm cơ bắp mà chúng ta hay gọi là “6 múi”. Chúng chỉ xuất hiện khi bạn có bodyfat (tỷ lệ mỡ cơ thể) thấp và chúng phải đươc tập luyện cho săn chắc. Nhóm cơ Rectus abdominus nằm giữa các xương sườn và xương mu.
• External obliques (cơ liên sườn chéo xuống): Các cơ bắp được đặt xung quanh cơ Rectus abdominus. Chúng có trách nhiệm ổn định cơ thể bạn khi cơ thể bị xoay. Khi cơ thể xoay về bên nào thì cơ đối diện sẽ bị kéo căng để giữ ổn định. Ví dụ, khi cơ thể chuyển sang bên phải, cơ External obliques trái sẽ bị kéo căng để giữ cơ thể.
• Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Nhóm cơ này tiếp giáp trực tiếp Rectus abdominus. Các cơ này dùng để xoay cơ thể. Khác với External obliques, Internal obliques dùng trực tiếp để xoay cơ thể.
• Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Đây là nhóm cơ nằm sâu nhất của cơ bụng, làm việc để ổn định toàn bộ khu vực giữa của cơ thể và duy trì độ căng cứng ổ bụng, bảo vệ các cơ quan nội tạng.

Cấu tạo cơ bụng

Sau khi hiểu cấu tạo cơ bụng, giờ thì bạn đã hiểu vì sao đừng chỉ chú trọng vào gập bụng vào tất cả các ngày tập bụng trong tuần. Bài tập gập bụng (Crunch) tác động chủ yếu vào cơ Rectus abdominis nên tác dụng để xây dựng cơ bụng không quá nhiều.

Nếu muốn có một cơ bụng đẹp, phương pháp tập bụng hiệu quả ở đây chính là tập bụng một cách toàn diện tất cả các nhóm cơ. Plank là một động tác tác động toàn diện như vậy, cùng tham khảo 5 biến thể của bài tập plank và nhưng lỗi sai hay mắc phải.

Mỗi nhóm cơ trong cơ bụng sẽ có những bài tập riêng để tác động chính vào nhóm cơ đó, và có một số bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ bụng.

4. Đa dạng các bài tập bụng

Như đã biết ở trên, cơ bụng được cấu tạo từ 3 nhóm cơ khác nhau. Vì vậy, để có một cơ bụng săn chắc hoàn hảo, bạn phải biết cách lựa chọn đa dạng các bài tập bụng.

Xin nhắc lại, đừng chỉ “gập bụng nữa, gập bụng mãi” rồi lại hỏi tại sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Đừng cứ nằm ườn ra sàn rồi gập bụng 500 cái. Tập bụng trên bóng thăng bằng giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả hơn 38% so với tập bụng trên sàn. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập khác để lựa chọn.

Một số bài tập bụng được đánh giá là hiệu quả giúp phát triển cơ bụng và giúp core (cơ trọng tâm) khỏe hơn như Plank và các biến thể của Plank, Bird dog, Half wipers, Climber taps, Dead bug,…

Tùy các nhóm cơ bụng lại có những bài tập riêng cho nhóm cơ đó nếu bạn muốn có một cơ bụng hoàn hảo.

• Rectus abdominus (cơ bụng dọc): Flutter kicks, L-sit, V-ups, Hollow hold, Leg raise, Reverse crunch,…
• External obliques (cơ liên sườn chéo xuống) và Internal obliques (cơ liên sườn chéo lên): Russian twists, Cross crunch, Toe taps, Side plank,…
• Transversus abdominus(cơ bụng ngang): Crunch, Sit up, Knee crunch, Hundreds,…

Phương pháp tập bụng hiệu quả

5. Tập trung vào kĩ thuật

Tập đúng kĩ thuật các bài tập là điều vô cùng quan trọng dù là bất cứ bài tập nào. Các bài tập bụng cũng cần phải chú ý rất nhiều đến kĩ thuật.

Việc tập sai kĩ thuật không chỉ khiến bạn tập luyện không hiệu quả, mà còn có thể gây cho bạn chấn thương nghiêm trọng.

Ví dụ như bài tập Crunch, nhiều người có thói quen đan tay ra sau đỡ cổ khi tập gập bụng. Khi bạn tập đến những lần cuối cùng và cơ bụng đã mỏi, bạn sẽ có xu hướng dùng lực tay để kéo cổ lên để tạo đà chứ không phải gập bụng lên nữa.

Về lâu dài, bạn sẽ có thể bị thoái hóa đốt sống cổ và dẫn đến những hậu quả khó lường. Hãy từ bỏ thói quen luyện tập dùng tay kéo cổ này ngay từ hôm nay để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Phương pháp tập bụng hiệu quả

Tương tự, nếu bạn tập Plank nhưng không gồng chắc bụng, cơ bụng lỏng lẻo thì cũng rất dễ gây ảnh hưởng xấu đến phần lưng dưới, vô cùng nguy hiểm về lâu dài.

Bạn cần nghiên cứu chính xác kĩ thuật từng bài tập, khi tập luyện phải thực sự tập trung các nguyên tắc, “nghĩ” về cơ bụng.

Nếu bạn tập đúng kĩ thuật các bài tập, bạn sẽ thấy cơ bụng rất đau, cảm giác như bị xé, mà không thấy mỏi ở các bộ phận khác.

6. Không nghỉ lâu khi tập bụng

Có một lỗi sai rất lớn mà rất nhiều người gặp phải là vừa tập vừa xao nhãng, bấm điện thoại, buôn chuyện, nên nghỉ lâu giữa các hiệp tập.

Cơ bụng là nhóm cơ bền, nên nếu nghỉ lâu giữa các hiệp, cơ bụng sẽ nguội đi và giảm chất lượng bài tập tác động lên cơ. Lý do là phần lớn cơ bụng được cấu thành từ những mô cơ tác động chậm (slow switch).

Nhưng mô cơ loại này cần thời lượng tập nhiều hơn mới có thể kích thích chúng phát triển. Khi tập luyện, bạn nên chú ý không tạo điểm dừng nghỉ khi tập, tức là bạn không được để cơ bụng giãn ra, cơ bụng phải căng cứng tối đa. Tập liên tục chính là nguyên tắc để tập bụng đúng cách.

Nhằm mục đích tạo áp lực cao vào cơ bụng, bạn nên tập luyện liên tục (có thể nghỉ ngắn) khoảng 10 đến 15 phút, nhưng hãy nhớ phải lượng sức để tập luyện cho phù hợp nhé.

Một bài tập hiệu quả giúp làm nóng cơ bụng trong 10 phút liên tục không thể bỏ qua là bài tập cơ bụng tababa. Nếu thể lực tốt nhớ thử ngay bài tập này nhé.

Phương pháp tập bụng hiệu quả

7. Tăng cường độ trong quá trình luyện tập

Thường thì đa số mọi người có xu hướng chỉ tập mãi các bài tập bụng bodyweight (không dùng tạ). Nếu bạn chỉ đến phòng tập, tập đi tập lại những bài tập như vậy, lặp lại với số lần, số hiệp như vậy, cơ thể sẽ không thể phát triển.

Những bài tập này rất tốt, tuy nhiên, khi bạn đã tập khá lâu và cơ thể đã thích nghi với các bài tập này, hãy “tăng độ khó cho game” và thử thách bản thân một chút. Có rất nhiều cách để tăng cường độ luyện tập, một trong những cách hữu hiệu chính là tập bụng cùng với tạ.

Cách tập cơ bụng thêm tạ sẽ đem lại cho bạn một cơ bụng cực khoẻ và múi bụng của các bạn nam sẽ săn chắc và cuốn hút hơn rất nhiều. Gợi ý 6 bài tập bụng cơ bụng nam “cường độ cao” giúp bạn sớm có 6 múi cuốn hút.

Các bạn gái cũng đừng lo tập bụng với tạ sẽ lên 6 múi khô cứng, việc tập luyện với tạ sẽ giúp con gái có được rãnh bụng, cơ bụng số 11 cực kì quyến rũ đó. Xem ngay 5 bài tập tabata cho nữ giúp siết mỡ bụng cực đỉnh cho nữ.

Ngoài cách thêm tạ trong các bài tập bụng ra, bạn cũng có thể tăng cường độ tập bằng cách tập nhiều lần hơn, thời gian nghỉ ngắn hơn.

Hãy nhé, tăng cường độ tập chính là một trong những phương pháp tập bụng hiệu quả đó nhé!

Phương pháp tập bụng hiệu quả

8. Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Khi tập bài Crunch (tập bụng), nhiều người có thói quen khi bụng đã mỏi sẽ bắt đầu nhấp người lên một cách hời hợt, nhanh chóng cho xong, liệu những cái gập bụng ấy có kết quả gì không?

Hãy thử gập bụng lên hết cỡ, giữ 1 giây, cảm nhận cơ bụng nóng lên, chính sự đau đớn ấy sẽ giúp bạn có được vòng 2 cực kì quyến rũ. Quan trọng là bạn phải cảm nhận cơ, hoàn thành chính xác kĩ thuật động tác, chứ tập hời hợt thì đừng hỏi vì sao tập bụng mãi không hiệu quả?

Chất lượng hơn số lượng! Thay vì tập qua loa rất nhanh cho đủ 15-20 lần, hãy tập thật đúng kĩ thuật, cảm nhận cơ chính xác làm được 10-12 lần, bạn sẽ thấy cơ bụng của mình “phải gào thét” vì hiệu quả đó!

“No pain no gain” – đừng dừng tập khi thấy cơ đau, chỉ dừng khi bạn đã hoàn thành số lần bạn đã đề ra trong buổi tập ấy. Bạn sẽ cảm thấy “biết ơn” bản thân khi nhìn thấy thành quả vì đã vượt qua bản thân những lần “đấu tranh tư tưởng” khi tập luyện đó.

Ngoài ra, để có một vòng 2 đẹp, ngoài tập luyện, chúng ta cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống.Bạn có thể lựa chọn chế độ ăn như Eat Clean hoặc chế độ ăn kiêng keto rất tốt cho vòng 2.

Lời kết

Trên đây là những phương pháp tập bụng hiệu quả mà ai cũng nên biết để sở hữu cho mình một vòng 2 quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.

Những bạn vẫn thường thắc mắc tại sao tập bụng không hiệu quả giờ đã có câu trả lời xác đáng rồi đó!

Hãy áp dụng những phương pháp trên để có thể sở hữu “body vạn người mê”. Còn gì hút mắt hơn là một cô gái với vòng eo thon thả, săn chắc và một chàng trai với 6 múi mạnh mẽ, quyến rũ?

Bạn tìm đến gym với mong muốn “chia tay” mỡ bụng nhưng tập mãi mà không hiệu quả? Bạn vẫn cứ băn khoăn tập gym có giảm mỡ bụng không?

Hãy để NamGioi bật mí 7 tips hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng thần tốc này nhé. Bài viết sau đây sẽ cung cấp đủ cho bạn những “vũ khí” đắc lực để chiến đấu và tiêu diệt mỡ bụng “đáng ghét” đó!

Tập gym giảm mỡ bụng

1. Tập gym có giảm mỡ bụng không?

Có một cơ bụng 6 múi săn chắc hay một vòng eo thon thả chắc chắn là mong ước của rất nhiều chàng trai, cô gái. Tuy nhiên, để đạt được mong ước đấy là chuyện không dễ dàng.

Bạn từng nghe đến rất nhiều phương pháp tập luyện để giảm mỡ bụng. Bạn phân vân và lạc lối không biết nên chọn phương pháp nào. Liệu phương pháp giảm mỡ bụng nào thì hiệu quả và phù hợp với bản thân?

Để trả lời cho câu hỏi: Tập gym có giảm mỡ bụng không? Thì câu trả lời là: Có.

Tập gym sẽ giúp bạn giảm được mỡ bụng nếu bạn có một lịch tập luyện hợp lý, phương pháp tập luyện đúng đắn và chế độ ăn chính xác. Để đạt được kết quả tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố.

Tuy nhiên, nếu bạn tập gym mãi mà vẫn không giảm được mỡ bụng, thì có lẽ bạn đã mắc phải một số sai lầm phổ biến hiện nay. Không phải cứ đến phòng gym tập bụng mỗi ngày là sẽ giảm được mỡ bụng.

Hãy khám phá những tuyệt chiêu cực kì hiệu quả này để tiêu diệt “lũ mỡ bụng đáng ghét” nhé!

2. Đừng chỉ tập bụng mỗi ngày

Bạn muốn tập gym để giảm mỡ bụng? Mục tiêu của bạn là giảm mỡ ở vùng bụng nên bạn chỉ chăm chăm tập bụng mỗi ngày? Bạn đã lầm.

Rất nhiều người vẫn nghĩ là tập bụng nhiều sẽ làm bụng nhỏ lại và hết mỡ bụng. Đây là quan niệm “lỗi thời” và không đúng đắn.

Đây là sai lầm phổ biến của phần lớn các chị em khi bước vào phòng tập gym. Gần như 90% chị em khi đi tập gym, đều chỉ tập trung vào tập bụng để bụng nhỏ, để giảm mỡ bụng.

Thực chất cơ bụng cũng giống các cơ khác trên cơ thể, việc tập bụng mỗi ngày giúp bạn sẽ có cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu lớp mỡ bụng ở bên ngoài chưa biến mất thì cơ bụng chắc chắn sẽ không thể hiện ra bên ngoài.

Tuy nhiên, dù tập bụng không quan trọng trong việc tập gym giảm mỡ bụng, bạn vẫn không nên bỏ qua tập bụng nhé. Chúng ta nên tập bụng ít nhất từ 1-2 lần mỗi tuần để có một cơ bụng săn chắc, quyến rũ.

Phương pháp tập gym giảm mỡ bụng

3. Tập tạ toàn thân để giảm mỡ bụng

Về cơ bản, mỡ không thể giảm được ở một bộ phận cơ thể hay một khu vực nhất định. Đó là lý do mà không có bài tập gym giảm mỡ bụng nào cụ thể cả.

Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ toàn cơ thể. Còn giảm mỡ ở bộ phận nào trước hoàn toàn do cơ thể bạn quyết định. Vì vậy, phương pháp tập gym giảm mỡ bụng ở đây chính là tập tạ toàn thân.

Trên nguyên tắc, để có thể giảm cân, giảm mỡ, trong một ngày, bạn cần hoạt động, tập luyện sao cho để đốt được số lượng calo cao hơn số lượng calo từ thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể. Nghĩa là, ta phải tìm cách tập luyện sao cho số lượng calo đốt được là nhiều nhất có thể.

Và giải pháp chính là tập gym hay tập tạ. Bạn cần tập tạ toàn thân chứ không phải chỉ tập mỗi bụng. Tập tạ full body (toàn thân) tất cả các cơ như tay, lưng, ngực, vai, chân, mông,… giúp bạn đốt cháy được rất nhiều calo vì cơ thể phải chống lại lực từ tạ.

Nếu ví các nhóm cơ như một cỗ xe, thì cơ bụng chỉ được coi là xe phân khối nhỏ, còn cơ đùi, lưng là xe phân khối lớn. Xe phân khối lớn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn xe phân khối nhỏ.

Đặc biệt, những bài tập compound (phức hợp) phải sử dụng đến nhiều nhóm cơ cũng giúp bạn đốt được nhiều calo, góp phần giảm cân rất nhanh đó!

Theo nghiên cứu, những bài tập tạ có khả năng đốt calo đến 8 tiếng sau khi đã rời phòng gym.

Tập gym giảm mỡ bụng

4. Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng?

Chạy bộ giảm mỡ bụng là một hình thức tập luyện khá phổ biến và có thể coi như là bài tập cardio đơn giản.

Câu trả lời là chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng, nhưng tỉ lệ giảm mỡ bụng ở mỗi người là khác nhau và thời gian để giảm được cũng khác nhau.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng vì chạy bộ cũng giúp chúng ta đốt calo, nhưng lượng calo mà cơ thể đốt ra khi chạy bộ thì không nhiều, và ít hơn rất nhiều so với tập tạ.

Ưu điểm của chạy bộ khi bạn muốn giảm mỡ bụng là bài tập đơn giản, dễ tập, không khó như tập tạ, nhưng hiệu quả lại thấp hơn.

Giải pháp giúp chúng ta chạy bộ giúp đốt được nhiều calo hơn là thay vì chạy trên địa hình bằng phẳng thì hãy chạy trên địa hình dốc. Ngoài ra cũng có thể chạy bộ theo phương pháp HIIT (chạy rất nhanh trong thời gian ngắn).

Tập gym giảm mỡ bụng

5. Tập những bài tập cardio và HIIT cường độ cao

Ngoài cách tập tạ giảm mỡ bụng, chúng ta cũng phải kể đến các bài tập cardio và HIIT.

Cardio là gì? Cardio là các bài tập thể dục liên quan đến hệ tim mạch, giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Hơn nữa, cardio cũng cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp.

Cardio từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tham khảo một số bài tập cardio đơn giản và hiệu quả tại đây.

Ngoài ra, HIIT là một biến thể của cardio nhưng với cường độ cao hơn, khó hơn. Và tất nhiên, giúp bạn đốt được nhiều calo hơn – giúp giảm mỡ bụng tốt hơn.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập ra đến 30-45 phút với những bài tập cardio cường độ thấp thì HIIT lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2 phút. Sau đó lại giảm chậm lại như cardio 30 giây và sau đó lại tiếp tục 1-2 phút HIIT, kéo dài bài tập 10-15 phút.

Vì vậy, HIIT cường độ cao hiệu quả hơn rất nhiều trong việc đốt calo so với carido, HIIT còn giúp chúng ta đốt calo vài giờ liền sau khi tập xong.

Có thể coi các bài tập HIIT là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tập gym giảm mỡ bụng

6. Không nhịn đói trước khi tập

Có rất nhiều người muốn giảm mỡ bụng nên ăn rất ít, và không ăn trước khi tập. Họ không ăn trước khi tập với suy nghĩ ăn làm gì, nạp calo vào làm gì để rồi lại phải tập để đốt calo ra?

Đây chính là suy nghĩ lệch lạc khiến bạn không thể đạt được kết quả khi tập gym giảm mỡ bụng. Việc ăn trước khi tập là vô cùng quan trọng, giúp bạn có đủ năng lượng để “chiến đấu” với những bài tập.

Nhịn đói trước khi tập gym khiến cơ thể không có năng lượng khi tập, có thể dẫn đến hoa mắt chóng mặt, buồn nôn, thậm chí ngất xỉu nếu tập quá sức.

Vậy, bạn nạp vào một lượng calo nhỏ, rồi có sức luyện tập để đốt được lượng calo lớn, có phải tốt hơn không?

Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều hay quá ít trước khi tập. Việc ăn gì trước khi tập gym đã được NamGioi đề cập đến trước đây. Hãy lựa chọn đồ ăn trước khi tập một cách thông minh nhé.

Tập gym giảm mỡ bụng

7. Chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ bụng

Có rất nhiều người đưa ra câu hỏi: Tại sao tập gym hùng hục, chăm chỉ mà vẫn không giảm cân được? Bạn biết vì sao không? Vì tập luyện mà không đi kèm với chế độ dinh dưỡng đúng thì cũng như “muối bỏ bể”.

Đối với người đang muốn tập gym giảm mỡ bụng, thì chế độ tập luyện chỉ chiếm 30%, chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70%.

Có nhiều người thường lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng và ăn ít đi sẽ giảm béo bụng. Tuy nhiên, nhịn ăn không thể giúp bạn bớt đi mỡ thừa mà còn gây hại đến sức khỏe và não bộ.

Chính vì vậy nguyên tắc ăn uống trong giai đoạn bạn muốn giảm béo bụng chính là giảm lượng thực phẩm chứa tinh bột xấu và chia nhỏ bữa ăn.

Việc chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa nhỏ sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và tránh việc hấp thu quá nhiều năng lượng vào cơ thể.

Để giảm mỡ bụng, trước hết bạn cần biết đến chỉ số BMR để biết được lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì sự sống. Sau đó tính chỉ số TDEE, bạn sẽ tính được lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn cần thiết để bạn có thể giảm cân.

Sau khi tính được lượng calo mỗi ngày bạn cần nạp vào, hãy lên thực đơn mỗi ngày và cân đo đong đếm lượng thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn.

Bạn nên lựa chọn thực phẩm Eat Clean và phương pháp chế biến hợp lý để tối ưu hiệu quả của chế độ ăn.

Bạn nên lựa chọn những loại tinh bột tốt, thực phẩm giàu protein (đạm), và chất béo tốt.

Nếu bạn muốn duy trì sức khỏe, bạn không thể bỏ qua tầm quan trọng của chất xơ. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mức cholesterol xấu và tạo cảm giác no giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo thấp và giảm cân, ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: táo, lê, bông cải xanh, rau bina, đậu cove, hạnh nhân, dưa leo, xà lách, mồng tơi, đậu bắp,…

Tập gym giảm mỡ bụng

8. Đảm bảo ngủ đúng giờ giấc

Một giấc ngủ ngon và đủ 8 tiếng mỗi ngày đem lại rất nhiều ích lợi cho sức khỏe giúp bạn tái tạo lại năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Thức quá khuya, ngủ không đủ giấc và stress sẽ khiến cơ thể bạn dễ tăng cân, và do đó vòng hai của bạn sẽ tích tụ thêm mỡ thừa. Ngủ đúng giờ, đủ giấc là cách giảm mỡ bụng mà nhiều người thường bỏ quên.

Chính vì vậy, ngủ trước 23 giờ hàng ngày chính là cách giảm mỡ bụng nhanh chóng. Đừng quên thực hiện nếu muốn loại bỏ lớp mỡ thừa xấu xí ở vùng bụng.

Lời kết

Tóm lại, tập gym giảm mỡ bụng cần rất nhiều yếu tố, thời gian và công sức để có được kết quả như mong muốn. Hãy áp dụng những tips hữu hiệu trên để “say goodbye” với mỡ bụng nhanh chóng nhé!

Tập gym giảm mỡ bụng là cả một con đường dài. Để đi tới đích, thì mỗi buổi đến phòng tập của bạn chính là một bước chân giúp bạn tiến lại gần hơn với cái đích ấy.

HIIT And Cardio

Cho dù mục tiêu của bạn là để giảm cân hoặc giữ dáng, Cardio luôn là một thành phần thiết yếu cho chương trình tập luyện của bạn.

Bạn biết rằng Cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo nhất cùng một lúc, và không chỉ vậy nó giúp tăng khả năng làm việc của tim, phổi và cơ bắp bạn.

Tuy nhiên trong những năm gần đây, điều đó đã thay đổi đáng kể.

Việc tập luyện khoảng cường độ cao (HIIT) giờ đang chiếm ưu thế.

Những bài tập ngắn hơn, cường độ cao này sẽ tối đa hóa kết quả  trong khi giảm thiểu lượng thời gian bạn phải dành để làm việc.

Điều đó nghe có vẻ tuyệt phải không nào, nhưng HIIT có thực sự tốt hơn so với Cardio trạng thái ổn định?

I. Định nghĩa HIIT vs CARDIO

1.Cardio là gì ?

Hiểu đơn giản Cardio là những bài tập giúp tăng nhịp tim lên, bằng bất kì bài tập nào giúp tăng nhịp tim lên đều được gọi là Cardio.

Chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội…vv đều là những bài tập Cardio.

Bài tập Cardio thường kéo dài từ 30-45p.

2. HIIT là gì ?

HIIT là một dạng hàng loạt các bài tập làm tăng nhịp tim lên một cách nhanh chóng và có thể hiểu nôm na chính là một biến thể của Cardio.

Nhưng thay vì kéo dài bài tập ra đến 30-45p với những bài tập tương đối buồn tẻ thì Hiit lại tập theo kiểu vận động nhanh và mạnh hết cỡ trong thời gian ngắn 1-2p.

Sau đó lại giảm chậm lại như Cardio 30s sau đó lại tiếp tục 1-2p HIIT kéo dài bài tập 10-15p.

Bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ? Xem ngay Bật mí 7 tips hiệu quả giúp bạn tập gym giảm mỡ bụng thần tốc

II. So sánh HIIT và Cardio

1. HIIT

Ưu điểm của HIIT :

-Cải thiện hiệu suất:

• HIIT tập luyện có thể kích thích cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí.
• Điều đó có nghĩa là cơ thể của bạn có sức chịu đựng cao hơn và hoạt động tốt hơn trong tất cả các bài tập , bất kể chúng là gì.

-Cải thiện độ nhạy insulin:

• Cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin, cơ thể càng thiếu insulin để giảm lượng đường trong máu.
• Về mặt tập thể dục, điều đó có nghĩa là HIIT  có thể giúp cơ bắp tập thể dục sử dụng glucose cho nhiên liệu hiệu quả hơn.

-Giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày:

• Một trong những lợi ích tốt nhất của HIIT là lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện để đưa hệ thống của bạn trở lại vị trí trước khi tập thể dục.
• Điều này còn được gọi là tiêu thụ oxy sau khi tập luyện (EPOC), hoặc chứng ợ nóng.
• Bạn càng làm việc nhiều hơn trong khi tập luyện, cơ thể càng trở lại bình thường, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.

-Giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn:

• Thậm chí tin tốt hơn là nghiên cứu cho thấy HIIT có thể hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng so với các loại tập thể dục khác.

-Cải thiện sức khỏe:

• HIIT có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch bạn.

-Bài tập ngắn hơn:

• Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thể thao và Khoa học thể thao cho thấy chỉ có ba buổi 10 phút mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn có hiệu quả hơn trong việc cung cấp oxy cho cơ thể cũng như cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nhược điểm của HIIT

-Có thể cực kỳ khó chịu:

• Trong khi bạn có thể sửa đổi các bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn, ý tưởng là để có được như xa ra khỏi vùng thoải mái như bạn có thể.

– Không phải là lựa chọn tối ưu cho người mới bắt đầu:

• Nếu bạn đang đến từ một lối sống ít vận động hơn, HIIT có lẽ không phải là nơi bạn muốn bắt đầu.
• Bạn nên xây dựng một nền tảng vững chắc của tim mạch cơ bản trước khi thử HIIT.

– Tăng nguy cơ chấn thương:

• Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, plyometrics hoặc nhảy có nguy cơ chấn thương nếu cơ thể bạn không chuẩn bị cho loại chuyển động đó.

– Có thể dẫn đến kiệt sức hoặc overtraining:

• Quá nhiều HIIT là gần như là sẽ không tốt cho bạn.
• Các chuyên gia khuyên nên tập luyện 1-2 HIIT một tuần để tránh tình trạng quá tải.

2. Cardio

Xem ngay: 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Ưu điểm của Cardio:

– Ít căng thẳng hơn trên hệ thống hô hấp tim:

• Bởi vì bạn đang làm việc ở cường độ thấp hơn, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng mà không gây căng thẳng nhiều cho tim và cơ thể khi tập luyện cường độ cao hơn.

– Tăng độ bền:

• Tập thể dục chậm hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cả trong tim và cơ bắp.

– Cải thiện sức khỏe:

• Giống như HIIT, tim mạch bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ bắp hoạt động nhanh hơn.
• Tình trạng tim mạch ổn định cũng làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu, và cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, có thể giúp bạn giảm cân.

– Phục hồi nhanh hơn:

• Bởi vì bạn đang giảm căng thẳng cho tim và cơ thể, bạn phục hồi nhanh hơn và thường có thể tập luyện vào ngày hôm sau mà không gặp vấn đề gì.

– Cải thiện khả năng sử dụng chất béo của cơ thể:

• Khi bạn làm việc ở cường độ thấp hơn, chất béo là nguồn nhiên liệu chính của bạn.
• Ở cấp độ đó cho phép bạn lưu các cửa hàng glycogen này để tập luyện cường độ cao hơn.
• Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, chỉ để cơ thể bạn sử dụng chất béo tốt hơn cho nhiên liệu.

– Làm tăng các sợi cơ co giật chậm:

• Các sợi cơ co giật chậm hiệu quả hơn khi sử dụng oxy để tạo ra năng lượng, vì vậy bạn có thể sử dụng trong một thời gian dài.
• Điều này cải thiện sự trao đổi chất hiếu khí, về cơ bản, cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng.

– Thú vị hơn:

• Một phần lý do chúng ta gắn bó với tập thể dục là bởi vì, ở một mức độ nào đó, chúng ta thích nó.
• Hoặc ít nhất chúng ta có thể chịu đựng được. Sẽ thoải mái hơn khi làm việc với cường độ thấp hơn cường độ cao hơn.
• Một số người tập thể dục thậm chí có thể bỏ thuốc lá sau khi tập luyện cường độ quá mức chỉ vì nó rất khó chịu.

Nhược điểm của Cario

– Yếu tố thời gian:

• Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn phải tập luyện trong một thời gian dài nếu muốn đốt cháy đủ calo.

– Nguy cơ bị thương quá mức:

• Làm những chuyển động tương tự nhiều lần có thể dẫn đến chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại trừ khi bạn tập luyện nhiều lần.

– Chán nản:

• Không phải ai cũng bị cắt ra, tập luyện chậm, đặc biệt nếu thời tiết xấu và bạn phải đi trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập tim mạch khác.
• Đó là loại tập luyện có thể cảm thấy nhàm chán và tẻ nhạt nếu bạn làm điều đó tất cả các thời gian.

– “Cao su” việc giảm cân:

• Chỉ thực hiện các bài tập tim mạch trạng thái ổn định mà không thay đổi mọi thứ có thể dẫn đến trì hoãn.
• Bạn cần phải thách thức cơ thể với các hoạt động mới và khác nhau để nó có thể liên tục thay đổi và phát triển mạnh mẽ hơn.

III. Nên tập HIIT hay CARDIO?

Với tất cả những ưu nhược điểm nêu trên trong suy nghĩ cân nhắc thì cái nào phù hợp hơn?

Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì khác.

Và hãy nhớ rằng các chuyên gia không khuyên bạn nên tập HIIT nhiều hơn hai đến ba lần một tuần đâu nhé!

Ai có thể thử HIIT?

– Bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm thoải mái với tập thể dục cường độ cao.

– Bạn muốn tập trung vào việc giảm cân và đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện.

– Bạn muốn tập luyện ngắn hơn vì lối sống bận rộn.

– Bạn muốn tập luyện kết hợp các bài tập và cường độ khác nhau để giữ cho mọi thứ trở nên thú vị.

– Bạn muốn xây dựng độ bền nhanh chóng.

Ai nên đến với CARDIO?

– Người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai quay trở lại sau một kỳ nghỉ tập thể dục lâu dài.

– Bất cứ ai không thể tập thể dục có tác động cao hoặc không thích làm việc với cường độ rất cao.

– Người đào tạo cho một cuộc đua sức bền.

– Bất cứ ai được bác sĩ yêu cầu tránh tập luyện cường độ cao.

Chìa khóa khác để làm việc với HIIT là sự nhất quán còn CARDIO là cách bạn xây dựng nền móng cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn và khai thác nhiều hơn sức khỏe của bạn.

Bạn có thể tham khảo lịch tập HIIT

• Ngày 1: Tập luyện khoảng thời gian chạy nước rút 30 phút.
• Ngày 2: Tập luyện sức chịu đựng với Cardio 40 phút.
• Ngày 3: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
• Ngày 4: Thử thách cardio trong 25 phút.
• Ngày 5: 30 hoặc nhiều hơn như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, v.v.
• Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ.
• Ngày 7: 30 phút tập thể dục nhịp điệu hoặc nghỉ ngơi.