Connect with us

Khỏe đẹp

Phòng tập gym tại nhà, tại sao không?

Tiết kiệm chi phí và thời gian, phát triển cơ bắp toàn diện, sự tập trung cao độ, đó là những lợi ích mà bạn sẽ nhận được khi xây dựng phòng gym tại nhà.

Nhà bạn đang trống chỗ? Vậy thì hãy ngay lập tức, lên kế hoạch xây dựng một phòng tập gym tại nhà, vừa giúp bạn cải thiện sức khỏe vừa giúp bạn tận dụng được khoảng không gian trống của ngôi nhà.

Thế nào là phòng tập gym tại nhà?

Trước hết, đó phải là một nơi có đầy đủ trang thiết bị, đáp ứng đa dạng các mục đích luyện tập của bạn. Bạn sẽ chính là người tạo ra những trang thiết bị này, bằng tay nghề khéo léo của mình, ví dụ như: thiết kế bãi tập xà, dụng cụ hít đất, ghế gập bụng. Tuy nhiên, có một số thiết bị bạn không thể tự làm hoặc không đảm bảo được chất lượng, như: lốp xe tải, bóng thăng bằng, vòng treo gỗ.

Một phòng gym tại nhà không có quy định cụ thể về số lượng thiết bị, nhưng tối thiếu phải có bãi tập xà, vì hít xà là bài tập quan trọng nhất để phát triển cơ lưng. Ngoài ra, một vài cục tạ và thảm hít đất sẽ là sự bổ sung không tồi.

Giá cả phải chăng

Nếu đủ khéo léo, bạn có thể tự trang bị hầu hết những dụng cụ trong bức ảnh này.

Nếu đủ khéo léo, bạn có thể tự trang bị hầu hết những dụng cụ trong bức ảnh này.

Khi tham gia một phòng gym thương mại, bạn phải đăng ký thẻ hội viên và đóng tiền định kỳ. Giả sử phí hội viên sẽ tăng dần qua từng năm, bạn hãy nhẩm tính xem trong mười năm tới mình đã chi bao nhiêu tiền để chăm sóc sức khỏe?

Nếu bạn có một phòng gym tại gia, bạn chính là ông chủ và khi đã là ông chủ rồi, tại sao bạn phải trả phí hội viên? Kể cả bạn có tập hai mươi năm đi nữa, bạn vẫn không cần đóng khoản phí nào. Bên cạnh đó, nếu bạn tự làm ra các trang thiết bị thay vì phải đi mua ở các cửa hàng, chi phí sẽ thấp hơn rất nhiều. So với đi gym thương mại, bạn chỉ phải bỏ ra một khoản tiền không quá lớn.

Xem thêm  Tập thể lực “đập lốp xe”: Hoang dã và hiệu quả

Tiết kiệm thời gian

Thật tuyệt vời nếu phòng gym chỉ cách bạn…vài bước chân.

Thật tuyệt vời nếu phòng gym chỉ cách bạn…vài bước chân.

Điều này không cần phải bàn cãi. Nên nhớ, chăm sóc sức khỏe không phải là hoạt động duy nhất trong đời bạn. Bạn còn phải đi làm kiếm tiền nuôi bản thân, tham gia những sự kiện giải trí cùng bạn bè. Khi đã có gia đình, quỹ thời gian của bạn sẽ còn eo hẹp hơn nữa.

Vởi một lịch làm việc dày đặc, bạn sẽ đi tập gym như thế nào? Trong trường hợp phòng gym ở khá xa nhà bạn, bạn còn phải mất thời gian di chuyển. Về mặt thời gian, gym tại gia tỏ ra vượt trội hơn hẳn.

Một điều bất tiện nữa là tập gym vào giờ cao điểm. Sẽ không dễ chịu gì khi một cái máy tập ngực mà có đến ba, bốn người cùng tập. Và lúc bạn định tập tay thì không thể tìm được khối lượng tạ cần thiết, vì ai đó đã lấy mất rồi.

Gym tại nhà tỏ ra cực kỳ hiệu quả với những buổi tập ngắn. Sáng sớm thức dậy, bạn cần làm nóng người với mười lăm phút hít đất – hít xà – gập bụng. Chiều tối bận rộn, bạn chỉ có thể bỏ ra mười lăm phút nữa hít xà kép – kéo bụng với xà ngang – gập tạ tay.

Độc lập & Tự do

Thật tuyệt vời khi bạn là người duy nhất trong phòng gym và được làm những gì mình muốn.

Thật tuyệt vời khi bạn là người duy nhất trong phòng gym và được làm những gì mình muốn.

Có một số phòng tập khá là…vui tính khi ông chủ phòng rất thích xem hài kịch. Bạn có bao giờ tưởng tượng mình sẽ vừa đẩy ngực vừa nghe tiếng Hài Linh – Chí Tài văng vẳng bên tai chưa? Đồng ý rằng một tiếng cười bằng mười thang thuốc bổ, nhưng phải cười đúng chỗ và đúng thời điểm. Hoặc có bao giờ bạn đang tập tay rất căng thẳng và cần động lực để hoàn thành những lượt tập cuối cùng, thì tiếng nhạc bolero sầu thảm lại cất lên? Những thứ âm thanh không mong muốn như vậy có thể làm giảm độ tập trung của bạn, dẫn tới suy giảm hiệu quả buổi tập.

Xem thêm  Chuyện chọn dầu gội đầu phù hợp, tưởng dễ nhưng không hề!

Một kiểu người cực kỳ phổ biến trong phòng gym, đó là kiểu người chỉ thích cải thiện…cơ mồm. Họ nói không ngừng nghỉ và nói đủ mọi thứ trên trời dưới đất. Bạn là một người hiền lành, lịch sự, không hề muốn đối phương mất lòng chút nào. Vậy là bạn phải ngồi tiếp chuyện với họ và buổi tập hôm đó xem như…xong.

Với gym tại nhà, chỉ có bạn và tạ. Bạn được bật loại nhạc mình thích và sẽ ít bị ai quấy rầy, cũng chẳng phải giành máy. Như thế, hiệu quả buổi tập sẽ cao hơn nhiều.

Đa dạng lựa chọn

Gym tại nhà rất thích hợp cho việc rèn luyện kỹ năng calisthenics. Khi bạn chỉ mới bắt đầu làm quen bộ môn này, một bãi xà với dụng cụ hít đất là quá đủ. Tuy nhiên, sẽ tới một ngày, hít xà và chống đẩy khiến bạn trở nên nhàm chán.

Đây là lúc bạn phải bổ sung những thiết bị mới cho công cuộc luyện tập của mình. Đó là vòng treo thử thách độ thăng bằng của bạn, là stall bars giúp bạn chinh phục Human Flag, là Kettlebell đẩy sự bùng nổ lên tầm cao mới.

Vài lưu ý nhỏ

Máy tập tạ tất-cả-trong-một là cần, nhưng chưa đủ cho một phòng gym

Máy tập tạ tất-cả-trong-một là cần, nhưng chưa đủ cho một phòng gym

Máy tập tạ tất-cả-trong-một là sự bổ sung tuyệt vời cho phòng gym tại nhà, nhưng nó không phải tất-cả như tên gọi. Với kiểu máy này, bạn chỉ có thể phát triển cơ bắp một cách rời rạc. Một số máy cung cấp xà ngang, nhưng sẽ không đủ không gian để thực hiện một số skill khó như front lever, back lever,…

Bất lợi của tập gym tại nhà là không có huấn luyện viên. Sẽ không có người đứng ra nhắc nhở và đốc thúc bạn tập luyện. Cách giải quyết ổn thỏa nhất là chăm đọc tài liệu trên mạng, hoặc mướn Personal Trainer để hướng dẫn bạn vài tháng đầu.

Đọc tiếp
Bình luận ngay

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Ăn uống

Sữa socola: Thức uống “thần kì” cho sức khỏe

Sữa socola, một thức uống được ưa chuộng nhất trên thế giới. Socola không những khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ mỗi khi uống nó, mà còn có những tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Có thể được xem là một phương pháp phục hồi sức khỏe mạnh mẽ cho một cơ thể mệt mỏi.

Từ tháng 4/2017, các nhà nhà nghiên cứu của ba cơ sở PubMed, Scopus và Google đã tiến hành tổng hợp tất cả các nghiên cứu về các thử nghiệm sữa socola và tác động của nó đối với phục hồi tập luyện từ trước đến nay. Các nhà nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của sữa socola đến hiệu suất và các dấu hiệu đáng chú ý trong việc phục hồi, nhịp tim, thời gian kiệt sức, huyết thanh lactate và huyết thanh creatine kinase. Sau khi tiêu thụ sữa socola thời gian làm chậm quá trình kiệt sức tăng đáng kể.

Nguồn ảnh: Chowhound

Nguồn ảnh: Chowhound

Nguồn ảnh: Pinterest

Nguồn ảnh: Pinterest

Trong sữa socola có hàm lượng tỷ lệ carb và protein là 4: 1, tỉ lệ này rất phù hợp để phục hồi chức năng. Các khoáng chất (ví dụ: chất điện giải) trong sữa sô cô la cũng làm cho da bạn được dưỡng ẩm vô cùng tốt. Bên cạnh đó một nghiên cứu khác được công bố trên các tạp chí Applied Physiology, Nutrition, và Metabolism cho thấy rằng các vận động viên sau khi uống sữa socola đã có thể giữ lại hơn nữa phần nước trong sữa khi tập một bài tập thể thao nặng.

Vì vậy, bạn hoàn toàn không cần sử dụng một thực phẩm chức năng nào khác quá mắc tiền để có thể giữ được năng lượng của mình. Đơn giản chỉ cần thêm khoảng 1 hoặc 1/2 muỗng cà phê bột ca cao không đường cho vào khoảng 250mml sữa là bạn đã có trong tay một thức uống hiệu quả cho một buổi tập luyện của mình. Nếu bạn là một người ưa thích sự ngọt ngào, bạn có thể cân nhắc cho 1 muỗng cà phê đường vào để tăng thêm vị ngọt cho thức uống.

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

Lượt dịch: ELLE Man, nguồn: mensjournal

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Khỏe đẹp

Hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat với 8 bước

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới khối lượng. Nam giới sẽ liệt kê ra 8 bước giúp bạn cải thiện bài tập này.

Nếu bạn loại đi yếu tố kỹ thuật trong bài tập Squat, khả năng chấn thương là cực kỳ cao mà hiệu quả chẳng đạt được bao nhiêu. Hãy thử thực hiện các bước sau đây, bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ. Nhớ nhé, từng bước một và đừng nhảy cóc.

1. Gồng người trước khi chấp nhận khối lượng tạ

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Nói là “chấp nhận khối lượng tạ” không có nghĩa là “bạn biết được mức tạ mình nâng như thế nào”, nhưng là “trước khi lưng bạn chịu lực”. Gồng cơ đùi và cơ lưng trên, sau đó siết chặt nhóm cơ trung tâm. Hãy làm điều này trước khi bạn gánh tạ. Nếu mà bạn đã gánh tạ trên người thì mọi sự quá muộn. Đây mới là điểm khởi đầu của một bài gánh đùi, chứ không phải khi bạn đã nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

2. Nắm chắc thanh đòn

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Khi đang tập trung gồng người, hãy nắm thanh đòn cho thật chắc. Một bài tập thân dưới cũng cần sự cầm nắm tốt, điều đó không có gì đáng ngạc nhiên. Việc nắm chắc thanh đòn đem đến một số lợi ích nhất định:
– Đảm bảo độ an toàn
– Tăng áp lực cho các cơ lân cận
– Để não bộ tin rằng bạn đang kiểm soát cơ thể
Lợi ích cuối cùng đặc biệt quan trọng. Nếu não bộ tin tưởng bạn như thế, nó sẽ cho phép bạn thực hiện những bài squat nặng. Nếu não bộ tiếp nhận bất cứ dấu hiệu cho thấy bạn không đủ sức hay gặp nguy, nó sẽ cố ngăn bạn lại. Trong một bài squat thì điều này không có lợi.

Xem thêm  8 điều nam giới nên làm giúp tinh binh khỏe mạnh

3. Đừng nhún vai

Với một số người, nhún vai nhằm như một giá đỡ để giữ thanh đòn trên người bạn. Nhưng một bài tập squat chân chính thì không có chỗ cho nhún vai. Thay vì thế, siết chặt các nhóm cơ lưng và giữ cơ vai không rụt lại. Qua đó, thanh đòn sẽ có một giá đỡ tốt hơn và nhóm cơ lưng cũng tham gia hoạt động.

4. Đừng lùi bước quá nhiều

Bạn chỉ lùi bước để không bị giá đỡ tạ cản trở việc tập luyện. Sau đó là dừng, đừng lùi nữa. Nếu tiếp tục lùi bước nữa, e rằng độ căng cơ sẽ không mất đi.

Lý tưởng nhất là sử dụng monolift – một giá đỡ tạ hay được các vận động viên sử dụng. Thay vì bạn phải lùi lại phía sau, giá đỡ này sẽ tự động hướng ra khỏi tầm hoạt động của bạn. Giá đỡ này đặc biệt quan trọng, vì khi tập ở môi trường chuyên nghiệp, khối lượng tạ nặng đến mức chỉ cần hơi mất đà thì bài tập sẽ giảm hiệu quả và nguy hiểm hơn là chấn thương.

5. Xuống chậm

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Ai cũng muốn tập cho xong bài Squat. Với khối lượng tạ thế kia và với độ căng cơ do bạn tạo ra, thật không dễ chịu gì. Nhưng khi hạ người xuống, hãy chậm lại một chút. Cứ xuống cái vèo thì bạn sẽ mất hết độ căng cơ – như thế thì việc lên sẽ khó hơn rất nhiều. Hãy nhớ nguyên tắc này: Xuống khó – Lên dễ, và ngược lại.

6. Tạo khoảng cách giữa hai chân

Hai chân dang rộng vừa phải, sao cho phần mông không bị ép lại khi xuống. Hãy tưởng tượng phần xương chậu của bạn như cái võng mắc giữa hai cái cây (tức hai chân). Đó chính là tư thế đúng khi bạn đang ở vị trí thấp nhất trong bài tập Squat. Nếu khoảng cách giữa hai chân không đủ rộng thì việc đứng lên sẽ rất khó.

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

7. Bật dậy

Bước khởi đầu của giai đoạn hai, và cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo chúng ta thực hiện bài Squat thành công. Khi chúng ta đã hạ người xuống rồi, mục tiêu bây giờ sẽ là nhấc thanh đòn lên. Ưu tiên hàng đầu của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Đừng chỉ nghĩ đơn thuần là đứng lên nữa. Nhấc vai qua mức thanh đòn một chút. nhưng vẫn đảm bảo khuỷu tay ngang với thanh đòn, không dạt ra đằng sau. Bạn đã khổ nhọc hạ người xuống, vậy thì bây giờ hãy bật lên đi!

8. Tăng tốc

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Đây đã là bước thứ tám, cũng là bước cuối của một bài Squat. Quá nhiều bước cho một bài tập mà hầu hết mọi người cứ cắm đầu vào làm, chẳng hề nghĩ ngợi. Nhưng bạn không nằm trong số “hầu hết mọi người”. Bạn muốn hơn thế nữa.
Chậm lại khi dần về đến đích, đó là quy luật tự nhiên. Bạn đã gồng người trước khi gánh tạ, dần dần hạ người xuống và nhanh chóng bật dậy. Cho nên trước khi bạn đứng lên hẳn, bạn thường có xu hướng chậm lại và giảm lực. Tuy nhiên, khi bạn cẩn trọng tăng tốc, các đơn vị vận động sẽ nóng lên nhanh hơn, qua đó tạo lực nhiều hơn. Vậy hà cớ gì phải chậm lại khi nâng tạ lên?

Kết

Không bước nào trong những bước trên mà bạn có thể hoàn thiện trong một sớm một chiều. Kiên trì áp dụng sẽ khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong bài tập Squat. Như thế, hiệu quả luyện tập sẽ ngày một được cải thiện.

Dịch: ELLE Man. Nguồn: Breaking Muscle

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Khỏe đẹp

Bệnh tim mạch và 10 biểu hiện nhận biết điển hình

Bệnh tim mạch không đơn thuần một cơn cảm xoàng mà còn liên quan đến tính mạng của chúng ta thông qua các biểu hiện kỳ lạ

Theo số liệu từ viện nghiên cứu Mỹ, mỗi năm có gần một triệu rưỡi ca đau tim bất chợt và hơn một phần ba số đó đã không thể qua khỏi. Lối sống không lành mạnh cùng với thể trạng không đủ tốt có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Chính vì thế, hãy cùng Nam Giới điểm qua một số biểu hiện của căn bệnh tim mạch này!

1. Khó thở

Khó thở khi gắng sức, khó thở khi nằm, đặc biệt bạn phải thức dậy giữa đêm đầy bàng hoàng và thở gấp thì đây chính là biểu hiện của cơn đau tim. Bạn sẽ cảm thấy mình như vừa chạy một cơn marathon trong khi bạn vẫn đang nằm trên chiếc giường.

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

2. Chóng mặt, vã mồ hôi

Khi dòng máu cung cấp đến não không đủ, nó ảnh hưởng đến nhiều chức năng suy nghĩ và vận động của cơ thể. Nhồi máu cơ tim có thể gây choáng váng và mất ý thức, ngoài ra chóng mặt còn do nguyên nhân rối loạn nhịp tim gây ra. Khi không vận động và môi trường không quá nóng, mà bạn vã mồ hôi như tắm, điều này báo hiệu một cơn đau tim sắp đến.

3. Mệt mỏi

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức mỗi ngày, điều này kéo dài hàng tuần, đó có thể là dấu hiệu thiếu máu đến tim, não và phổi. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong các hoạt động thường ngày, bởi lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, ngay cả với những công việc đơn giản, nhẹ nhàng.

4. Đau ngực, lưng, vai, cánh tay và cổ

Triệu chứng phổ biến nhất trước mỗi đau tim là đau ở ngực. Cơn đau này thường báo hiệu một cơn đau tim sắp xảy ra. Khi cơn đau ngực đầu tiên xảy ra, hầu hết mọi người đều hoảng sợ, nhưng khi nó hết, người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra.

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Từ đau ngực, người bệnh sẽ thấy xuất hiện những cơn đau lan đến vai, cánh tay, và lưng. Nhồi máu cơ tim thường có liên hệ với đau cánh tay, có thể đau cả hai bên hoặc giữa hai xương bả vai.

Xem thêm  Tiếp xúc phụ nữ đẹp dễ hại sức khỏe đàn ông

5. Sưng, phù

Suy tim là do sự tích tụ dịch trong cơ thể. Điều này có thể gây ra phù nề tứ chi và làm người bệnh cảm thấy ăn không ngon và tăng cân bất thường.

6. Cơ thể bị yếu đi bất ngờ

Nếu một ngày đẹp trời bạn phát hiện mình không giữ nỗi chiếc bàn chải trên tay, vì có thể bạn đã mắc phải chứng bệnh tim mạch nào đó, tim của bạn đã không đủ tốt. Nó làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe.

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

7. Nhịp tim nhanh hoặc không đều

Khi tim bạn đang bình thường bỗng nhiên đập dồn dập và thật nhanh nhưng sau đó lại trở nên bình thường. Chưa kể những biểu hiện đi kèm như kiệt sức, chóng mặt, hoặc khó thở có thể là bằng chứng sắp tới của một căn bệnh tim mạch, suy tim, hoặc rối loạn nhịp. Nếu không điều trị, một số rối loạn nhịp tim có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim và tệ nhất là đột tử.

8. Tiêu hóa

Vì suy tim thường ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, có cảm giác chán ăn, khó tiêu, hay ợ nóng, chính vì thế đa số người bị đau tim hay cảm thấy đau bụng và sưng.

9. Thay đổi tâm trạng

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường khi bạn mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Lúc vui lúc buồn, lúc khổ sở, lúc đớn đau thế nhưng nhau đó lại hưng phấn, hạnh phúc. Bạn sẽ suy nghĩ nhiều hơn về cái chết…

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

10. Tình trạng ho dai dẳng và nghiêm trọng

Khi bạn ho dai dẳng hay thậm chí ho ra máu, có thể đây là biểu hiện cho việc bạn đã mắc phải bệnh tim mạch. Đây được cho là nguyên nhân do sự tích tụ chất dịch trong phổi do bệnh suy tim gây nên.

Xem thêm  Chuyện chọn dầu gội đầu phù hợp, tưởng dễ nhưng không hề!

Nguồn: ELLE Man, nguồn tham khảo: hellobacsi, herpress

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Trending