Connect with us

Khỏe đẹp

Những sai lầm nam giới hay gặp phổ biến trong việc tăng cơ

Khi bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần phải ăn rất nhiều các loại thức ăn khác nhau và nhiều cử trong ngày để đáp ứng được nhu cầu hấp thụ dinh dưỡng của cơ bắp. Đặc biệt, cần phải tiếp nạp nhiều kiến thức để tránh những sai lầm thường gặp trong quá trình tăng cơ được đề cập trong bài viết này.

Đã có thời gian bạn đến phòng gym 6 ngày một tuần, luôn luôn chăm chỉ với những bài tập xây dựng cơ bắp nhưng rồi kết quả cũng chẳng được bao nhiêu. Nếu bạn rơi vào tình trạng này nghĩa là bạn đang phạm phải những sai lầm hay tập luyện không đúng trong quá trình tăng của của mình. Hãy cùng Nam giới  tìm hiểu 7 sai lầm phổ biến nhất về quá tằng tăng cơ của nam giới.

1. Sai lầm “Xu hướng hữu khuynh”

Tư tưởng hữu khuynh là một thuật ngữ chính trị dùng để chỉ đến những người có tư tưởng bảo thủ, luôn bảo vệ và duy trì cái cũ, chống lại sự tiến bộ, đổi mới. Trong việc tăng cơ cũng vậy, rất nhiều người chỉ mãi dậm chân tại chỗ, không tăng số rep theo hiệp của một bài tập dẫn đến việc cơ bắp không thể phát triển.

Ảnh: Medium

Bạn nên tăng dần số rep theo thời gian, trong khoảng từ 2-3 tuần để cơ thể quen dần với trọng lượng nâng, và bạn cũng cần lưu ý có 3 quãng nâng tạ:

– Quãng thấp (3-4 rep): dùng để tập làm quen với trọng lượng nặng, là tiền đề giúp cơ thích nghi.

– Quãng trung (6-8 rep): là cầu nối để cơ bắp chuyển từ quãng thấp đến quãng cao, lúc này cơ của bạn đã thực sự thích nghi với trọng lượng nâng mới.

– Quãng cao (12-15 rep): quãng này giúp các cơ rèn luyện sự bền bỉ, quá trình tăng cơ diễn ra mạnh nhất ở giai đoạn này.

2. Sai lầm khi tập luyện quá nhiều

Ảnh: Men’s Journal

Ngạn ngữ cổ Trung Quốc có câu “Vật cực tất phản” nhằm chỉ ra nguyên lý vạn vật vận hành: nhiều quá sẽ không tốt. Trong việc xây dựng thể hình hay tăng cơ, chúng ta thường có quan niệm sai lệch rằng cứ tập nhiều sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu rõ rằng cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục; bên cạnh đó, việc tập cardio quá nhiều đồng nghĩa với bạn đang đốt hết số calories dư dùng để phát triển cơ bắp.

Xem thêm  60 mẹo giảm cân an toàn và hiệu quả

3. Sai lầm trong chế độ dinh dưỡng không hợp lý

Ảnh: Medium

Nếu chia sự tăng cơ thành công ra các yếu tố cấu thành thì tập luyện chiếm 30% còn dinh dưỡng là 70%. Nhiều người chưa hiểu đúng bản chất của việc tăng cơ khi họ cho rằng nạp nhiều protein sẽ giúp công sức ở phòng gym được đền đáp, đúng, nhưng chưa đủ. Carbohydrate và chất béo cũng tham gia vào quá trình tăng cơ của một người khi chúng chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ bắp và testosterone cho tăng trưởng hooc-mon.

Do đó, khi tính toán lượng calories tiêu chuẩn cho cơ thể, bạn cần phải ăn thêm 500 calories nữa để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, nếu không thấy kết quả, bạn cần tăng lên con số 1000.

4. Ăn không đủ cử trong quá trình tập

Ảnh: Planet Naturopath

Khi bạn đang trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần phải ăn rất nhiều các loại thức ăn khác nhau và nhiều cử trong ngày để đáp ứng được nhu cầu hấp thụ dinh dưỡng của cơ bắp. Trong đó, bạn cần đáp ứng tối thiểu 3 bữa chính và 3 bữa phụ để có được hiệu quả sau khi rời phòng gym về nhà.

5. Sợ tập nặng

Ảnh: T Nation

Cơ chế sinh học tự nhiên của cơ thể con người là luôn chuyển hóa năng lượng để nuôi cơ bắp, do đó, chúng ta ít khi nào bị chết đói (không nói đến hạn dịch, thiên tai), và điều này dẫn đến việc cơ bắp không thể tự chúng to lớn mà việc tập luyện nặng mới khiến chúng “nảy nở”. Không cần biết bạn tập ở quãng nào, hãy thêm trọng lượng nâng vào mỗi quãng vì chúng sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein.

6 Sai lầm không dùng tạ

Ảnh: strengthsensei.com

Ở đây, nhiều người trong chúng ta chỉ chăm chăm vào việc tăng cơ thông qua máy móc – một sai lầm phổ biến. Để làm rõ hơn về việc xây dựng cơ bắp, bạn cần đính chính lại thông tin rằng phải sử dụng tạ đòn và tạ đơn để phát triển toàn diện từ kích cỡ của cơ, sức mạnh và thăng bằng của cơ thể vì chúng yêu cầu rất nhiều các nhóm cơ khác nhau tham gia hoàn thành bài tập.

Xem thêm  10 lợi ích bất ngờ của cơ thể khi hôn người yêu mỗi ngày

Khi sử dụng tạ để thực hiện các bài tập gym, bạn cũng phải ghi nhớ nguyên tắc tối thượng nhất trong thể thao: kỹ thuật – nếu không, việc chấn thương hay nằm sàn là hoàn toàn có thể xảy ra.

7. Không kiên định tập luyện

Ảnh: Bright Side

Sự kiên định là vũ khí chiến lược giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể nó là gì đi chăng nữa. Khi trong quá trình tăng cơ, nhiều người có xu hướng “vô kỷ luật” với bản thân chẳng hạn như việc ăn tập 2 ngày nhưng sử dụng rượu bia đến 3-4 ngày hay bỏ tập giữa chừng. Hãy kiên định, công sức của bạn sẽ được đền đáp.
__

Nguồn và ảnh tham khảo: ELLE Man, Medium, Men’s Journal, Planet Naturopath, T Nation, strengthsensei và Bright Side

Khỏe đẹp

Hơn 150 người Mỹ mắc bệnh nguy hiểm vì hút thuốc lá điện tử

Những người mắc căn bệnh phổi bí hiểm này bị khó thở, đau ngực, nôn, tiêu chảy và mệt mỏi. Tất cả đều sử dụng thuốc lá điện tử.

The The Verge, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cho biết đã phát hiện 153 trường hợp mắc một loại bệnh phổi bí hiểm và nghiêm trọng, nhiều khả năng có liên quan đến thuốc lá điện tử. CDC đang điều tra tình hình ở 16 bang tại Mỹ.

Những người mắc bệnh đều bị khó thở và đau ngực. Trong một số trường hợp, bệnh nhân bị nôn ói, tiêu chảy và mệt mỏi. Đến nay, chưa có ai thiệt mạng vì căn bệnh không tên này.

Điểm chung của các bệnh nhân là hút thuốc là điện tử. Ảnh: The Verge.

CDC chưa xác định được nguyên nhân gây bệnh. Tuy nhiên, điểm chung của tất cả các trường hợp là người bệnh sử dụng thuốc lá điện tử. Những người này hút thuốc lá điện tử có chứa tetrahydrocannabinol (THC), một chất có trong cần sa.

Tại Mỹ, số học sinh, sinh viên hút thuốc lá điện tử tăng 78% trong hai năm 2017-2018. Hơn 27% học sinh trung học sử dụng thuốc điện tử thường xuyên. Điều này có nghĩa cứ 3 học sinh có gần một người hút thuốc lá điện tử.

The The Verge

 

Xem thêm  Hơn 150 người Mỹ mắc bệnh nguy hiểm vì hút thuốc lá điện tử
Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

9 thói quen xấu đang làm hại bạn mỗi ngày

Cách ăn, cách xem TV và một số thói quen vệ sinh có thể dường như vô hại, nhưng thực tế, chúng có thể cướp mất của bạn nhiều năm trong cuộc đời.

1. Ăn vặt nửa đêm

Theo nghiên cứu của Đại học quốc gia Mexico, bữa ăn đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường, đồng thời làm tăng mức chất béo trung tính. Triglyceride là chất béo nguy hiểm trong máu, tích tụ trong mô mỡ quanh bụng và không thể loại bỏ một cách dễ dàng.
Tốt nhất là nên hạn chế ăn vào ban đêm, theo Reader’s Digest.

Ảnh: Thanhnien

2. “Luyện phim”

Thức khuya để say sưa xem hết tập này đến tập khác của một bộ phim yêu thích hoặc một seri phim truyền hình có thể cướp đi giấc ngủ quý giá của bạn.
Theo một nghiên cứu mới, những thanh thiếu niên nghiện phim, có cảm giác mệt mỏi hơn, có nhiều triệu chứng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém hơn và khó đi vào giấc ngủ hơn. Trên thực tế, những người nghiện phim có nguy cơ ngủ kém nhiều hơn 98% so với những người không luyện phim, theo nghiên cứu.
Nghiện phim rất dễ gây ra chứng mất ngủ mạn tính, rất nguy hiểm.
Ngay cả một đêm mất ngủ cũng có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày, làm tăng rủi ro tai nạn giao thông hoặc tại nạn nghề nghiệp, tiến sĩ Rosen thuộc Đại học Pennsylvania ở Philadelphia (Mỹ) cho biết.
Hiệu suất làm việc sau khi thiếu ngủ, dù chỉ một đêm, tương tự như hiệu suất của những người lái xe khi say rượu.

3. Thói quen ăn mặn

Thói quen ăn mặn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thức ăn quá mặn đã gây ra 9,5% tổng số ca tử vong liên quan đến chế độ ăn uống, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ.
Quá nhiều muối có thể làm hỏng tim hoặc thận và nó là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến chế độ ăn uống, theo Reader’s Digest.

Xem thêm  Người Trung Hoa xưa kiểm tra trinh tiết phụ nữ qua 6 thủ pháp huyền bí

4. Rửa tay

Rửa tay không đúng cách có thể khiến cơ thể bị nhiễm khuẩn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, không chỉ nhiều bệnh truyền qua thực phẩm từ bàn tay chưa rửa sạch, mà rửa tay bằng xà phòng và nước có thể làm giảm một nửa số ca tử vong liên quan đến bệnh tiêu chảy.
Bạn còn nhớ dịch bệnh Hội chứng hô hấp cấp tính nặng (SARS) năm 2003 không? Rửa tay đúng cách có thể giúp loại bỏ nhiều trường hợp mắc bệnh hô hấp nguy hiểm này.

5. Không dùng chỉ nha khoa

Dùng tăm xỉa răng thông thường rất dễ gây bệnh nướu rang, có thể dẫn đến tăng nguy cơ tử vong. Dùng chỉ nha khoa thường xuyên có thể tăng thêm sáu năm tuổi thọ, tiến sĩ Saul Pressner, từ New York (Mỹ), cho biết.
Dùng chỉ nha khoa sẽ không gây tổn thương nướu, hạn chế viêm nướu, và nguy cơ bị chảy máu, do đó ngăn ngừa vi khuẩn và vi rút xâm nhập và vào máu.

6. Tình dục không an toàn

Thói quen này có thể giết chết bạn hoặc ít nhất là làm tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, tiến sĩ Donnica L. Moore, từ Sapphire Women’s Health Group (Mỹ), cho biết. Nói chung, HIV/AID không còn là án tử hình, nhưng nó vẫn gây ra rủi ro lớn cho sức khỏe và tuổi thọ. Các bệnh lây nhiễm qua đường tình dục khác cũng có thể đe dọa đến tính mạng, đặc biệt là viêm gan.
Hãy sử dụng bao cao su trừ phi bạn có mối quan hệ một vợ một chồng lâu dài với người không bị nhiễm bệnh.

Ảnh: Understandingrelationships

7. Cắn móng tay

Cắn móng tay có thể đưa cả vi khuẩn từ miệng, hoặc vi khuẩn trên da, vào trong da, tiến sĩ Adam Friedman ở Đại học Y George Washington, giải thích. Ở đây, chúng có thể sinh sôi nảy nở gây nhiễm trùng quanh nếp gấp móng tay hoặc sâu vào ngón tay.
Nếu tay bị trầy xước, vi khuẩn có thể xâm nhập vào máu gây nhiễm trùng huyết, có khả năng đe dọa đến tính mạng.

Xem thêm  3 bài tập thể hình an toàn và hiệu quả cho một bờ vai chắc khỏe

8. Nặn mụn

Nhiều người rất thích nặn mụn, nhưng thói quen này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tiến sĩ Friedman cho biết nặn, gãi hay sờ tay vào mụn đều có thể gây nguy cơ phá vỡ hàng rào bảo vệ da đã bị tổn thương từ nốt mụn và cho phép vi khuẩn xâm nhập vào.
Tụ cần khuẩn rất thích sống trong nang lông và sinh sôi nảy nở khi nổi mụn, gây nhiễm trùng da như áp xe, nhọt và cả mụn bọc. Việc nặn mụn sẽ khiến tụ cầu khuẩn dễ dàng vào máu, mắt và thậm chí là hệ thống thần kinh trung ương, rất nguy hiểm, theo Reader’s Digest.

9. Bỏ bữa sáng

Đó thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn sáng điều chỉnh sự thèm ăn cho cả ngày. Vì vậy, sau đó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày gây tăng cân. Và thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.
Vậy từ bây giờ, hãy kiểm tra những thói quen xấu, ảnh hưởng đến khiến sức khỏe của bạn nhé!

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Giúp bạn ngủ ngon tốt hơn thuốc an thần với 8 loại thực phẩm

Mất ngủ triền miên khiến bạn thấy mệt mỏi trong cuộc sống thường ngày? Nam giới gọi ý 8 loại thực phẩm dưới đây để luôn ngon giấc, hãy thử ngay.

1. Trứng luộc chín:

Ảnh: Delish.

Nhiều người thường ăn trứng luộc vào buổi sáng, nhưng trứng cũng có ích vào ban đêm. Trứng chứa cả protein để giúp bạn no bụng và tryptophan khiến bạn buồn ngủ.

2. Măng tây

Ảnh: Delish.

Thực phẩm chứa lượng folate vừa phải, một loại vitamin đem đến cảm giác buồn ngủ. Măng tây còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, cung cấp nhiều năng lượng cho con người với vitamin A và C.

3. Ức gà

Ảnh: Serious Eat.

Loại thực phẩm này chứa nhiều protein nạc, hàm lượng tryptophan cao, không khiến bạn cảm thấy quá no mà còn dễ ngủ. Bạn có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn hấp dẫn để phù hợp với khẩu vị.

4. Cá hồi và cá ngừ:

2 loại cá hồi và cá ngừ chứa vitamin B6, khoáng chất cơ thể bạn cần để tạo ra hormone melatonin tạo cảm giác buồn ngủ. Hãy hưởng thức món salad cá hồi vào bữa tối, chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Ảnh: Metro.

5. Gạo lứt

Gạo lứt là lựa chọn rất tốt cho giấc ngủ vì có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, gạo lứt còn là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như có lợi cho hệ tiêu hóa. Ảnh: Nutritionfacts.

6. Cherry:

Nếu bạn muốn ăn chút gì đó có vị ngọt trước khi đi ngủ, hãy thử cherry. Loại quả này thích hợp để ăn nhẹ buổi tối vì chúng có một lượng chất xơ vừa phải và là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên.

7. Cải bó xôi và cải xoăn:

Đây đều là những loại rau quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món salad ngon miệng. Cải bó xôi và cải xoăn đều chứa một lượng lớn canxi giúp cơ thể bạn sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin gây buồn ngủ.

Xem thêm  Thay đổi thói quen để ngừa vô sinh ở nam

8. Bắp rang bơ:

Có một lý do khiến bạn có vẻ mệt mỏi thêm một chút sau những buổi xem phim đêm, chính là bắp rang bơ, món ăn vặt giàu chất xơ, được chứng minh là khiến con người dễ buồn ngủ.

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng