Connect with us

Khỏe đẹp

Hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat với 8 bước

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới khối lượng. Nam giới sẽ liệt kê ra 8 bước giúp bạn cải thiện bài tập này.

Nếu bạn loại đi yếu tố kỹ thuật trong bài tập Squat, khả năng chấn thương là cực kỳ cao mà hiệu quả chẳng đạt được bao nhiêu. Hãy thử thực hiện các bước sau đây, bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ. Nhớ nhé, từng bước một và đừng nhảy cóc.

1. Gồng người trước khi chấp nhận khối lượng tạ

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Nói là “chấp nhận khối lượng tạ” không có nghĩa là “bạn biết được mức tạ mình nâng như thế nào”, nhưng là “trước khi lưng bạn chịu lực”. Gồng cơ đùi và cơ lưng trên, sau đó siết chặt nhóm cơ trung tâm. Hãy làm điều này trước khi bạn gánh tạ. Nếu mà bạn đã gánh tạ trên người thì mọi sự quá muộn. Đây mới là điểm khởi đầu của một bài gánh đùi, chứ không phải khi bạn đã nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

2. Nắm chắc thanh đòn

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Khi đang tập trung gồng người, hãy nắm thanh đòn cho thật chắc. Một bài tập thân dưới cũng cần sự cầm nắm tốt, điều đó không có gì đáng ngạc nhiên. Việc nắm chắc thanh đòn đem đến một số lợi ích nhất định:
– Đảm bảo độ an toàn
– Tăng áp lực cho các cơ lân cận
– Để não bộ tin rằng bạn đang kiểm soát cơ thể
Lợi ích cuối cùng đặc biệt quan trọng. Nếu não bộ tin tưởng bạn như thế, nó sẽ cho phép bạn thực hiện những bài squat nặng. Nếu não bộ tiếp nhận bất cứ dấu hiệu cho thấy bạn không đủ sức hay gặp nguy, nó sẽ cố ngăn bạn lại. Trong một bài squat thì điều này không có lợi.

Xem thêm  Vì sao ta nên “năng nổ” hơn trong chuyện chăn gối?

3. Đừng nhún vai

Với một số người, nhún vai nhằm như một giá đỡ để giữ thanh đòn trên người bạn. Nhưng một bài tập squat chân chính thì không có chỗ cho nhún vai. Thay vì thế, siết chặt các nhóm cơ lưng và giữ cơ vai không rụt lại. Qua đó, thanh đòn sẽ có một giá đỡ tốt hơn và nhóm cơ lưng cũng tham gia hoạt động.

4. Đừng lùi bước quá nhiều

Bạn chỉ lùi bước để không bị giá đỡ tạ cản trở việc tập luyện. Sau đó là dừng, đừng lùi nữa. Nếu tiếp tục lùi bước nữa, e rằng độ căng cơ sẽ không mất đi.

Lý tưởng nhất là sử dụng monolift – một giá đỡ tạ hay được các vận động viên sử dụng. Thay vì bạn phải lùi lại phía sau, giá đỡ này sẽ tự động hướng ra khỏi tầm hoạt động của bạn. Giá đỡ này đặc biệt quan trọng, vì khi tập ở môi trường chuyên nghiệp, khối lượng tạ nặng đến mức chỉ cần hơi mất đà thì bài tập sẽ giảm hiệu quả và nguy hiểm hơn là chấn thương.

5. Xuống chậm

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Ai cũng muốn tập cho xong bài Squat. Với khối lượng tạ thế kia và với độ căng cơ do bạn tạo ra, thật không dễ chịu gì. Nhưng khi hạ người xuống, hãy chậm lại một chút. Cứ xuống cái vèo thì bạn sẽ mất hết độ căng cơ – như thế thì việc lên sẽ khó hơn rất nhiều. Hãy nhớ nguyên tắc này: Xuống khó – Lên dễ, và ngược lại.

6. Tạo khoảng cách giữa hai chân

Hai chân dang rộng vừa phải, sao cho phần mông không bị ép lại khi xuống. Hãy tưởng tượng phần xương chậu của bạn như cái võng mắc giữa hai cái cây (tức hai chân). Đó chính là tư thế đúng khi bạn đang ở vị trí thấp nhất trong bài tập Squat. Nếu khoảng cách giữa hai chân không đủ rộng thì việc đứng lên sẽ rất khó.

Xem thêm  Mắc ung thư giai đoạn muộn, tiến sĩ Việt tự đúc kết 4 sai lầm hàng ngày gây nên bệnh

7. Bật dậy

Bước khởi đầu của giai đoạn hai, và cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo chúng ta thực hiện bài Squat thành công. Khi chúng ta đã hạ người xuống rồi, mục tiêu bây giờ sẽ là nhấc thanh đòn lên. Ưu tiên hàng đầu của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Đừng chỉ nghĩ đơn thuần là đứng lên nữa. Nhấc vai qua mức thanh đòn một chút. nhưng vẫn đảm bảo khuỷu tay ngang với thanh đòn, không dạt ra đằng sau. Bạn đã khổ nhọc hạ người xuống, vậy thì bây giờ hãy bật lên đi!

8. Tăng tốc

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Đây đã là bước thứ tám, cũng là bước cuối của một bài Squat. Quá nhiều bước cho một bài tập mà hầu hết mọi người cứ cắm đầu vào làm, chẳng hề nghĩ ngợi. Nhưng bạn không nằm trong số “hầu hết mọi người”. Bạn muốn hơn thế nữa.
Chậm lại khi dần về đến đích, đó là quy luật tự nhiên. Bạn đã gồng người trước khi gánh tạ, dần dần hạ người xuống và nhanh chóng bật dậy. Cho nên trước khi bạn đứng lên hẳn, bạn thường có xu hướng chậm lại và giảm lực. Tuy nhiên, khi bạn cẩn trọng tăng tốc, các đơn vị vận động sẽ nóng lên nhanh hơn, qua đó tạo lực nhiều hơn. Vậy hà cớ gì phải chậm lại khi nâng tạ lên?

Kết

Không bước nào trong những bước trên mà bạn có thể hoàn thiện trong một sớm một chiều. Kiên trì áp dụng sẽ khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong bài tập Squat. Như thế, hiệu quả luyện tập sẽ ngày một được cải thiện.

Dịch: ELLE Man. Nguồn: Breaking Muscle

Bệnh nam khoa

Nhiều trẻ dưới 15 tuổi mắc bệnh tình dục do quan hệ sớm

Gần đây, Bệnh viện Da liễu Trung ương thường xuyên tiếp nhận bệnh nhi dưới 15 tuổi đến khám và điều trị các bệnh lây qua đường tình dục như lậu, sùi mào gà, giang mai.

Thông tin trên được TS.BS Phạm Thị Minh Phương – Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Da liễu Trung ương (Hà Nội) – cho biết.

“Hiện chưa có thống kê cụ thể để kết luận đang có dịch hay chiều hướng gia tăng của nhóm bệnh nhi dưới 15 tuổi. Tuy nhiên, qua quá trình thăm khám, chúng tôi thường gặp nhóm đối tượng này”, TS Phương cho hay.

Theo bác sĩ này, trẻ em mắc các bệnh lây qua đường tình dục là điều không lạ. Trẻ sơ sinh hoặc dưới một tuổi có thể lây bệnh từ mẹ trong quá trình mang thai hoặc sinh nở. Trẻ lớn hơn có thể mắc một số bệnh lây qua tiếp xúc người trông trẻ, bố mẹ, bảo mẫu có bệnh.

Giới trẻ có xu hướng yêu quá sớm.

“Người giúp việc hoặc bố mẹ mắc bệnh sùi mào gà, qua quá trình tiếp xúc như dùng tay vệ sinh bộ phận sinh dục cho trẻ, virus có thể truyền sang. Tuy nhiên, phần lớn trẻ vị thành niên dưới 15 tuổi mắc các bệnh tình dục do có hiện tượng quan hệ sớm khi chưa biết cách phòng tránh và chưa có biện pháp tình dục an toàn”, TS Phương cho biết thêm.

Tình trạng bệnh ở nhóm đối tượng này thường khó phát hiện sớm, vì không nhận biết được dấu hiệu ban đầu. Thậm chí, nhiều em mắc bệnh nhưng không biết lây qua đường tình dục. Do đó, việc điều trị gặp khó khăn.

Thông thường, trẻ được đưa tới Bệnh viện Da liễu Trung ương khi đã qua nhiều phòng khám tư, điều trị tuyến dưới nhưng không khỏi, thậm chí còn khiến bệnh nặng thêm.

“Tôi biết trường hợp bé gái khoảng 14 tuổi mắc sùi mào gà, được bố mẹ đưa đến bệnh viện tuyến huyện đốt. Khi gặp tôi, cháu bé bị loét, nhiễm trùng khắp nơi, khiến quá trình khám gặp nhiều khó khăn. Đó là ca điển hình của việc điều trị không đúng cách cho trẻ”, TS Phương kể.

Xem thêm  Vì sao ta nên “năng nổ” hơn trong chuyện chăn gối?

Bà cũng cho hay không nhiều bố mẹ hiểu biết về căn bệnh lây truyền qua đường tình dục và thường chủ quan nghĩ rằng con mình không bao giờ mắc. Để phòng bệnh tốt nhất, phụ huynh nên tự trang bị kiến thức, từ đó chia sẻ với con. Bên cạnh đó, nhà trường cũng nên đưa kiến thức này vào các chương trình giáo dục giới tính để các con biết phòng tránh.

Theo Zing

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Tác hại của Caffeine và cách nói lời “giảm thiểu sự phụ thuộc”

Caffeine là hợp chất chứa trong hơn 60 loại thực vật tự nhiên, điển hình là hạt cà phê. Ngày nay, caffeine là thứ “không thể thiếu” trong cuộc sống của nhiều người. Nhưng cái gì lạm dụng đều sẽ không tốt và caffeine cũng thế. Vậy hãy tìm hiểu cách giảm thiểu sự phụ thuộc của bản thân vào caffeine trong bài viết này.

Caffeine được ví von như con dao 2 lưỡi, bởi vì độ an toàn của nó chỉ mang tính chất tương đối, phụ thuộc vào liều lượng và sức khỏe của người sử dụng. Để loại bỏ hoàn toàn Caffeine không phải dễ dàng đối với những người có thói quen bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê. Vậy hãy cùng Nam Giới tìm ra 4 phương pháp hữu dụng để nói lời “tạm biệt” với tác hại của Caffeine.

Nguồn: Pexels.

1. Để bắt đầu, hãy thiết lập lại thói quen

Nếu nghĩ rằng bước đầu tiên, bạn nên cự tuyệt hoàn toàn với cà phê thì bạn đã suy nghĩ sai rồi! Bởi vì, khi bản thân bạn nói “Không!”, ngay lập tức não sẽ tạo một cảm giác thèm thuồng, bứt rứt, và suy nghĩ không ngừng về mùi vị caffeine trong ngày dài làm việc. Thay vào đó, bạn phải cố gắng kiềm chế, cắt giảm lượng cà phê uống hàng ngày.

Ảnh: Pexels

Trước khi lên quyết tâm từ bỏ cà phê, bạn cần lập kế hoach cụ thể vì sự thay đổi sẽ tác động lên cơ thể và tâm trạng của bạn. Bạn cầncố gắng duy trì thực hiện những thói quen ăn uống mới để dần thay thế thói quen cũ.

2. Giảm lượng tiêu thụ Caffeine mỗi tuần

Một số loại cà phê được quảng cáo chứa ít tác hại của caffeine nhưng thực tế nó vẫn chứa lượng caffeine nhất định từ 2 đến 25 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, nó cũng là đồ uống giúp bạn giảm dần đều và thay thế để cà phê không còn là lựa chọn tối ưu. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm thay thế như nước ép hoa quả nào đó, trà thảo dược, socola, hay chỉ đơn giản là một cốc nước ấm.

Ảnh: Pexels

Những ngày bắt đầu hãy thay thế trà xanh để cơ thể dễ thích nghi, lượng caffeine trong trà xanh chỉ bằng 1/3 so với cà phê. Sau khi cơ thể bạn đã bắt đầu quen với lượng caffeine ít hơn thì chính là lúc bạn nên chuyển sang trà thảo dược. Những loại trà thảo dược như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà vỏ cam,.. không chứa caffeine cũng là thức uống lý tưởng giúp bạn thanh lọc cơ thể.

Xem thêm  Kiến thức giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn cần biết

3. Duy trì chế độ ăn uống khoa học

Bạn có thể cảm thấy thiếu hụt năng lượng và mệt mỏi trong thời gian cai nghiện cà phê. Thịt, sữa và đậu là nguồn protein giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể suốt cả ngày. Ngoài ra, bổ sung các chất xơ carbohydrate từ trái cây, rau và ngũ cốc. Đồng thời, bạn nên thiết kế các bữa ăn phù hợp trong ngày để tránh mệt mỏi, cảm giác đói hay thèm ăn, thức uống phát sinh.

Nguồn: Pexels

4. Thiết lập các hoạt động lành mạnh

Tác hại của caffeine gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu cho thấy uống cà phê hằng ngày có thể làm thay đổi chu kỳ giấc ngủ, gây ra giấc ngủ không ngon và buồn ngủ vào ban ngày. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn phải tìm đến cà phê. Vậy chúng ta nên xây dựng các thói quen lành mạnh cho giấc ngủ sâu, giúp bạn tỉnh táo trong suốt ngày hôm sau.

Nguồn: Unsplash

Các hoạt động như yoga, thiền định, massage và các bài tập thư giãn khác cũng làm cơ thể nhẹ nhàng, giảm mệt mỏi, ngăn ngừa stress và giúp bạn tránh xa được Caffeine.

Nguồn: ELLE Man

Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

Lợi ích của việc xông hơi đối với sức khoẻ tim mạch

Trong một cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học Phần Lan đã củng cổ thêm những lợi ích của việc xông hơi lên sức khoẻ nam giới cũng như con người, cụ thể với 100 người tham gia xông hơi trong 30 phút để cho thấy được những cải thiện rõ rệt trong quá trình vận chuyển máu cũng như những lợi ích tuyệt vời khác.

Các nhà khoc học ở Phần Lan đã công bố kết quả thí nghiệm trên tuần báo khoa học chuyên nghiên cứu về chứng tăng-xông máu của con người rằng xông hơi mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe. Tác giả của bài viết – Steve Blechman viết trên trang fitnessrxformen lợi ích của việc xông hơi không làm bản thân mình bất ngờ vì anh thường xuyên sử dụng phương pháp này để giúp cơ thể hồi phục sau khi vận động hay tập cardio.

Ảnh: fitnessxrformen

Trong cuộc nghiên cứu này, các nhà khoa học Phần Lan được củng cố nhiều hơn về những bằng chứng lợi ích của việc xông hơi khi kết quả thu được hoàn toàn trùng khớp với các kiểm nghiệm lâm sàng. 100 người tham gia cuộc nghiên cứu và cho thấy rằng xông hơi trong 30 phút giúp cơ giảm áp lực máu lên thành mạch trong khi vẫn giữ nhịp tim ở quãng vận động cường độ trung bình – cao và cải thiện khả năng vận chuyển máu.

Song song đó, những người tham gia nghiên cứu đo được huyết áp tâm thu giảm từ 137mm thủy ngân xuống 130mm thủy ngân, tâm trương từ 82mm thủy ngân xuống 75mm thủy ngân, tức là quãng khỏe mạnh của trái tim không bị triệu chứng tụt hay tăng huyết áp. Nhiệt độ thích hợp khi xông hơi làm tăng nồng độ nitơ monoxit giúp cải thiện tuần hoàn máu và ngăn cứng động mạch cũng như làm lợi cho màng trong thành mạch.

Ảnh: Panorama Resort Taljörgele

Những lợi ích khác của việc xông hơi có thể kể đến như làm giảm đáng kể nguy cơ các bệnh về hô hấp, nâng cao hoạt động trí não và làm tăng mức độ nội tiết tố tăng trưởng (hooc-mon tăng trưởng). Xông hơi kích thích tạo ra protein sốc nhiệt (HSP90) – một tác nhân có khả năng chống lại bệnh ung thư và khiến cơ thể nhạy cảm hơn với insulin – đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ và giúp các hệ cơ tăng trưởng, phục hồi.

Xem thêm  Ngộ nhận về rối loạn cương ở nam giới

Xông hơi còn cải thiện sự bền bỉ của các nhóm cơ bằng cách giúp sản sinh nhiều hồng cầu, kích thích hooc-mon erythropoietin (được tiết ra từ thận) làm tăng lượng ô-xy được trao đổi đến các mô. Tác giả Steve Blechman bắt đầu xử dụng phương pháp xông hơi từ khi còn là thành viên trong đội tuyển vật của trường đại học nhưng không hề biết được cơ chế hoạt động của cơ thể đối với việc xông hơi.

Ảnh: Panorama Resort Taljörgele

Khi hiểu được những lợi ích của việc xông hơi mang lại cho sức khỏe của mình, Steve Blechman thường xuyên sử dụng phương pháp này để giúp cơ thể hồi phục nhanh và hiệu quả nhất sau khi hoạt động thể chất. Khoa học chỉ ra rằng tập luyện tăng/ giảm cân làm tăng huyết áp và chứa đựng nguy cơ làm cứng động mạch, do đó việc thả lỏng trong phòng xông hơi sẽ làm giảm tối đa các mối đe dọa kể trên.

Bên cạnh đó, Steve Blechman cũng khuyến khích quy trình sau: tập luyện tăng/giảm cân với weightlifting hoặc calistenics trước, thứ hai là tập luyện cardio và cuối cùng là xông hơi.

__

Nguồn: ELLE Man, ảnh tham khảo

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo

Xu hướng