Connect with us

Khỏe đẹp

Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

Nam Giới gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả với 2 lần tập mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Việc điều chỉnh lịch tập thể hình hiệu quả và tăng số lần tập lên 2 lần/ngày không có nghĩa là bạn phải tập gấp đôi và tốn thời gian gấp đôi. Ta có thể chia lượng bài tập thành 2 và xen vào đó một số bài tập ngắn nhưng giúp tăng hiệu quả của quá trình tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, cơ thể trở nên năng động hơn, và đương nhiên là sẽ đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Chúng tôi đem đến cho bạn một số gợi ý về lịch tập thể hình hiệu quả trong một ngày để giúp bạn định hướng rõ ràng hơn trong việc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Lịch tập thể hình hiệu quả #1:

Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Thời điểm hoàn hảo cho bài tập tập đầu tiên trong ngày luôn là buổi sáng, sau khi thức giấc. Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày. Một bài tập này chỉ tốn 30-45 phút trước khi đi làm hoặc đi học.

Bạn cũng có thể thành các bài tập ngắn, nhanh và nặng kéo dài 2-3 phút đi kèm với thời gian nghỉ hoặc đi bộ bình thường trong 4-5 phút. Tuy nhiên, với những ai lười suy nghĩ, một bài tập kéo dài liên tục trong 30-45 phút luôn là đủ, dù đó chỉ là đi bộ. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thực sự hoàn thành bài tập.

Lịch tập thể hình hiệu quả #2:

Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Thời điểm hợp lý cho những bài tập nặng là vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng trong khoảng thời gian này. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những bài tập calisthenics với các động tác chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Việc này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn xa hơn và giúp cơ thể đốt calorie nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Xem thêm  6 điều cần lưu ý để tập gym hiệu quả

Không nên chọn giờ tập trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau, nhất là khi bạn còn một lần workout vào buổi sáng nữa.

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả:

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

– Nhảy dây – 10 lần

– Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

– Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân:

– Chạy nhanh – 300m

– Tập squat – 20 lần

– Tập lunges – 10 lần/chân

– Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.

Xem thêm  5 động tác tập cơ ngực cổ điển mà bạn không nên bỏ qua

Tham khảo Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Đọc tiếp
Bình luận ngay

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Khỏe đẹp

Bệnh tim mạch và 10 biểu hiện nhận biết điển hình

Bệnh tim mạch không đơn thuần một cơn cảm xoàng mà còn liên quan đến tính mạng của chúng ta thông qua các biểu hiện kỳ lạ

Theo số liệu từ viện nghiên cứu Mỹ, mỗi năm có gần một triệu rưỡi ca đau tim bất chợt và hơn một phần ba số đó đã không thể qua khỏi. Lối sống không lành mạnh cùng với thể trạng không đủ tốt có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Chính vì thế, hãy cùng Nam Giới điểm qua một số biểu hiện của căn bệnh tim mạch này!

1. Khó thở

Khó thở khi gắng sức, khó thở khi nằm, đặc biệt bạn phải thức dậy giữa đêm đầy bàng hoàng và thở gấp thì đây chính là biểu hiện của cơn đau tim. Bạn sẽ cảm thấy mình như vừa chạy một cơn marathon trong khi bạn vẫn đang nằm trên chiếc giường.

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

2. Chóng mặt, vã mồ hôi

Khi dòng máu cung cấp đến não không đủ, nó ảnh hưởng đến nhiều chức năng suy nghĩ và vận động của cơ thể. Nhồi máu cơ tim có thể gây choáng váng và mất ý thức, ngoài ra chóng mặt còn do nguyên nhân rối loạn nhịp tim gây ra. Khi không vận động và môi trường không quá nóng, mà bạn vã mồ hôi như tắm, điều này báo hiệu một cơn đau tim sắp đến.

3. Mệt mỏi

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức mỗi ngày, điều này kéo dài hàng tuần, đó có thể là dấu hiệu thiếu máu đến tim, não và phổi. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong các hoạt động thường ngày, bởi lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, ngay cả với những công việc đơn giản, nhẹ nhàng.

4. Đau ngực, lưng, vai, cánh tay và cổ

Triệu chứng phổ biến nhất trước mỗi đau tim là đau ở ngực. Cơn đau này thường báo hiệu một cơn đau tim sắp xảy ra. Khi cơn đau ngực đầu tiên xảy ra, hầu hết mọi người đều hoảng sợ, nhưng khi nó hết, người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra.

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Từ đau ngực, người bệnh sẽ thấy xuất hiện những cơn đau lan đến vai, cánh tay, và lưng. Nhồi máu cơ tim thường có liên hệ với đau cánh tay, có thể đau cả hai bên hoặc giữa hai xương bả vai.

Xem thêm  Giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần

5. Sưng, phù

Suy tim là do sự tích tụ dịch trong cơ thể. Điều này có thể gây ra phù nề tứ chi và làm người bệnh cảm thấy ăn không ngon và tăng cân bất thường.

6. Cơ thể bị yếu đi bất ngờ

Nếu một ngày đẹp trời bạn phát hiện mình không giữ nỗi chiếc bàn chải trên tay, vì có thể bạn đã mắc phải chứng bệnh tim mạch nào đó, tim của bạn đã không đủ tốt. Nó làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe.

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

7. Nhịp tim nhanh hoặc không đều

Khi tim bạn đang bình thường bỗng nhiên đập dồn dập và thật nhanh nhưng sau đó lại trở nên bình thường. Chưa kể những biểu hiện đi kèm như kiệt sức, chóng mặt, hoặc khó thở có thể là bằng chứng sắp tới của một căn bệnh tim mạch, suy tim, hoặc rối loạn nhịp. Nếu không điều trị, một số rối loạn nhịp tim có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim và tệ nhất là đột tử.

8. Tiêu hóa

Vì suy tim thường ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, có cảm giác chán ăn, khó tiêu, hay ợ nóng, chính vì thế đa số người bị đau tim hay cảm thấy đau bụng và sưng.

9. Thay đổi tâm trạng

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường khi bạn mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Lúc vui lúc buồn, lúc khổ sở, lúc đớn đau thế nhưng nhau đó lại hưng phấn, hạnh phúc. Bạn sẽ suy nghĩ nhiều hơn về cái chết…

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

10. Tình trạng ho dai dẳng và nghiêm trọng

Khi bạn ho dai dẳng hay thậm chí ho ra máu, có thể đây là biểu hiện cho việc bạn đã mắc phải bệnh tim mạch. Đây được cho là nguyên nhân do sự tích tụ chất dịch trong phổi do bệnh suy tim gây nên.

Xem thêm  3 gợi ý chọn phụ kiện thể thao phù hợp cho các gymer

Nguồn: ELLE Man, nguồn tham khảo: hellobacsi, herpress

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Khỏe đẹp

Điểm danh 6 thói quen xấu gây hại cho làn da nam giới

Bài viết sẽ liệt kê ra những thói quen xấu có thể gây hại cho làn da mà bạn cần biết để có thể chăm sóc da một cách hiệu quả và khoa học nhất

Giữ thói quen ăn uống lành mạnh, chọn đúng sản phẩm cho da, hạn chế thời gian dưới ánh nắng và ngủ đủ giấc. Thế nhưng, dù cho bạn có “đóng đinh” mọi thứ vào đầu, làn da bạn vẫn có thể bị phá hủy một cách nghiêm trọng bởi những thói quen xấu mà chúng ta vô tình thực hiện, mà đàn ông thì có vô số những thói quen xấu. Hãy để Nam Giới chỉ ra 6 thói quen xấu gây hại cho làn da và tránh nhé!

1. Không tắm ngay sau khi tập thể dục

Đối với các anh chàng mê gym, việc luyện tập một ngày từ 2-3 tiếng là chuyện bình thường dẫn đến việc mồ hôi được bài tiết một lượng khá lớn. Khi làn da bài tiết mồ hôi dẫn đến việc kéo theo các bụi bẩn, nấm mốc bám vào nang lông được đẩy cao lên bề mặt da.

Làn da chúng ta sẽ hình thành mụn trứng cá, phát ban, lỗ chân lông tắc nghẽn.

Làn da chúng ta sẽ hình thành mụn trứng cá, phát ban, lỗ chân lông tắc nghẽn.

Một thói quen xấu mà các chàng nên từ bỏ chính là chỉ ngồi nghỉ đợi mồ hôi khô và không tắm lại sau khi tập thể dục. Không tắm rửa sạch sẽ mà thay luôn quần áo mới để bắt đầu đi làm, điều này hết sức tai hại. Lớp mồ hôi bây giờ đóng vai trò là lớp nhầy phủ kín làn da bạn, làn da chúng ta sẽ hình thành mụn trứng cá, phát ban, lỗ chân lông tắc nghẽn, tích tụ vi khuẩn, gây mùi.

Chính vì thế, tốt nhất ngay sau khi tập thể dục, hãy nghĩ mệt từ 10-15 phút cho mồ hôi thật sự ráo rồi hãy tắm rửa thật sạch sẽ và thay đồ mới. Càng ít thời gian cho vi khuẩn sinh sôi trên da sẽ càng tốt. Nếu trong trường hợp phòng tập gym của bạn không có phòng tắm, hãy sử dụng khăn giấy ướt lau sơ những bộ phận nhạy cảm và thường nổi mụn.

Xem thêm  8 điều nam giới nên làm giúp tinh binh khỏe mạnh

2. Tẩy tế bào chết quá mạnh bạo

Thật khủng khiếp làm sao khi bạn tẩy tế bào chết vừa xong và phát hiện gương mặt ửng đỏ, đầy vết xước. Chính vì thế, nếu bạn chọn cách tẩy tế bào chết vật lý, hãy massage thật nhẹ nhàng để có kết quả mong muốn. Các hạt scrub đóng vai trò đánh bay những bụi bẩn và những mảnh biểu bì chết cừng đầu chứ đừng biến chúng thành những lưỡi dao cào nát gương mặt, đó là thói quen xấu cần nên hạn chế để bảo vệ làn da.

Hãy massage thật nhẹ nhàng để có kết quả mong muốn

Hãy massage thật nhẹ nhàng để có kết quả mong muốn

3. Sử dụng điện thoại liên tục

Một trong những cách cai nghiện điện thoại hiệu quả đó chính là nhìn vào những hậu quả việc chà xát điện thoại lên mặt quá nhiều. Việc nghe và áp điện thoại quá nhiều vào gương mặt có thể khiến làn da mặt bị nóng và khiến da bị viêm do vi khuẩn đến từ chiếc điện thoại. Theo những nghiên cứu thì bề mặt điện thoại và bàn phím máy vi tính còn chứa nhiều vi khuẩn hơn bồn cầu được vệ sinh sạch sẽ.

Áp điện thoại quá nhiều vào gương mặt có thể dẫn đến da mặt bị bỏng

Áp điện thoại quá nhiều vào gương mặt có thể dẫn đến da mặt bị bỏng

4. Da nhờn không cần dưỡng ẩm

Với tư tưởng da nhờn, da dầu không cần dưỡng ẩm thì làn da vốn đã bóng nhẫy sẵn đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi, một làn da hoàn hảo chính là sự cân bằng giữa lượng nước và lượng dầu, chính vì thế làn da dầu hay da khô hay da hỗn hợp, lượng nước đều như nhau.

Tìm những sản phẩm cấp nước cho da nhờn nhé

Tìm những sản phẩm cấp nước cho da nhờn nhé

Chúng ta vẫn thường hay chủ quan và sử dụng các loại mỹ phẩm chứa cồn là một thói quen xấu tai hại cho da. Hãy đứng dậy và đi tìm những sản phẩm cấp nước cho da nhờn nhé! Nếu làn da bạn còn có cả mụn trứng cá, hãy tìm từ “non-comedogenic” trên bao bì mỹ phẩm, nó sẽ không làm tắc lỗ chân lông của bạn đâu.

Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà: Sáng tạo & hiệu quả

5. Giường gối không sạch sẽ

Nhiều người vẫn giữ thói quen tắm vào buổi sáng chỉ không tắm buổi tối. Họ cứ thế trở về nhà với thân thể, mặt mày lấm lem bụi bẩn. Họ sẽ để nguyên bộ dạng ấy lao vào ngủ hoặc họa chẳng chỉ thay đồ và lau mặt sơ sài. Đây chính là một trong những thói quen xấu kinh khủng nhất bởi chăn gối của bạn ngày qua ngày là nơi trú ngụ cho hàng trăm nghìn loài vi khuẩn, nấm mốc và bụi bẩn.

Một trong những thói quen xấu kinh khủng nhất

Một trong những thói quen xấu kinh khủng nhất

Hãy giặt chúng mỗi tuần hoặc thay đổi cách tắm rửa của mình nếu không muốn làn da bị nổi mề đay, phát ban, nấm da hay thậm chí ung thư da. Đồng thời, điều chỉnh tư thế nằm, tránh việc áp mặt quá lâu vào gối dẫn đến tình trạng bí da, gây mụn ẩn, mụn bọc.

6. Thói quen xấu trong ăn uống cũng như chất kích thích

Bất cứ điều gì bạn làm quá nhiều lần cũng sẽ có hại, bao gồm những việc như uống rượu, bia, hút thuốc lá, ăn cay nóng, ăn đường, muối, uống cà phê, bia rượu… Một khi chúng ta lạm dụng nó, nó sẽ trở thành thói quen xấu. Chúng sẽ thi nhau tàn phá làn da của bạn, mất nước, sần sùi, thâm nám và tạo tiền đề cho sự sụp đổ nâng đỡ da làm cho nếp nhăn xuất hiện nhiều hơn.

Bất cứ điều gì bạn làm quá nhiều lần cũng sẽ có hại

Bất cứ điều gì bạn làm quá nhiều lần cũng sẽ có hại

__

Nguồn: ELLE Man, tham khảo hình: dmarge

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Ăn uống

Ăn uống khoa học: Nên ăn gì trước khi đi tập gym?

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập thể hình là điều hết sức quan trọng, và với việc tiếp cận nguồn thông tin đa dạng hiện nay thì đó không còn là việc khó khăn cho chúng ta trong việc xây dựng một quy trình ăn uống đầy đúng đắn và hiệu quả.

Rất nhiều người sai lầm khi không ăn uống nhẹ trước khi đến với phòng tập gym với mong chờ rằng, họ sẽ có thể đốt được nhiều năng lượng nhất có thể. Tuy nhiên việc làm này không mang lại lợi mà chỉ gây hại, còn làm cho chúng ta cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn vì hạ đường huyết. Chính vì thế ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm! Bởi bổ sung một lượng calo cho cơ thể sẽ thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc, giảm thiểu sự suy kiệt glycogen đồng thời giảm dị hóa cơ trong lúc luyện tập.

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm. Photo: suckhoetapgym

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm. Photo: suckhoetapgym

Vậy đâu là những thực phẩm trong danh sách ăn uống khoa học trước khi đến phòng gym? Hãy cùng Nam Giới cùng tìm hiểu.

1. Chuối

Chuối được chứng minh là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp rất tốt cho chế độ dinh dưỡng khi tập gym, là nguồn bổ sung năng lượng hoàn hảo cho hoạt động thể lực.

Một số nghiên cứu mới của các nhà khoa học Nhật Bản cho ra khá nhiều thông tin lý thú rằng chuối chứa nhiều tyrosin, một tiền chất để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamin, serotonin có vai trò tích cực đối với sự nhanh nhạy, khả năng học hỏi và điều hoà hoạt động của tim mạch (nhất là đối với trẻ nhỏ).

Trong chuối có đủ 8 loại axít amin thiết yếu mà con người không tạo được, có đến 11 loại khoáng chất và 6 vitamin. Có thể nói chuối không chỉ tốt đối với trẻ nhỏ, mà người lớn nếu ăn một, hai trái mỗi ngày sẽ được cung cấp thêm năng lượng, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Chuối luôn là thực phẩm trong danh sách gây dựng hệ cơ bắp cho người tập gym. Ảnh: Unsplash

Chuối luôn là thực phẩm trong danh sách gây dựng hệ cơ bắp cho người tập gym. Ảnh: Unsplash

Trong chuối có đường fructose được hấp thụ chậm nên duy trì năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Ngoài ra chuối chứa các loại carbohydrate (bột đường) khác được chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu từ từ để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ sau đó.

Xem thêm  Bệnh tim mạch và 10 biểu hiện nhận biết điển hình

Lượng potassium cao trong chuối còn giúp duy trì trương lực cơ, làm giảm nguy cơ vọp bẻ ở vận động viên. Ăn chuối trước khi tập gym là một trong những cách ăn uống khoa học nhất mà bạn nên biết!

2. Bánh mì trứng

Trong danh sách các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym thì có sự hiện diện của món ăn quen thuộc này, một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.

Một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Photo: Ajinomoto

Một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Photo: Ajinomoto

3. Yến mạch

Trong yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong yến mạch cũng có nhiều Vitamin B để chuyển hóa hành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein.

Yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh. Photo: Health

Yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh. Photo: Health

4. Đồ uống Protein

Những thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết.

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết. Photo: Beemart

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết. Photo: Beemart

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.

__

Nguồn: ELLE Man, tham khảo hình ảnh: Unsplash, suckhoetapgym, Ajinomoto, Health, Beemart

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Trending