Connect with us

Khỏe đẹp

Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

Nam Giới gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả với 2 lần tập mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Việc điều chỉnh lịch tập thể hình hiệu quả và tăng số lần tập lên 2 lần/ngày không có nghĩa là bạn phải tập gấp đôi và tốn thời gian gấp đôi. Ta có thể chia lượng bài tập thành 2 và xen vào đó một số bài tập ngắn nhưng giúp tăng hiệu quả của quá trình tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, cơ thể trở nên năng động hơn, và đương nhiên là sẽ đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Chúng tôi đem đến cho bạn một số gợi ý về lịch tập thể hình hiệu quả trong một ngày để giúp bạn định hướng rõ ràng hơn trong việc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Lịch tập thể hình hiệu quả #1:

Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày

Thời điểm hoàn hảo cho bài tập tập đầu tiên trong ngày luôn là buổi sáng, sau khi thức giấc. Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày. Một bài tập này chỉ tốn 30-45 phút trước khi đi làm hoặc đi học.

Bạn cũng có thể thành các bài tập ngắn, nhanh và nặng kéo dài 2-3 phút đi kèm với thời gian nghỉ hoặc đi bộ bình thường trong 4-5 phút. Tuy nhiên, với những ai lười suy nghĩ, một bài tập kéo dài liên tục trong 30-45 phút luôn là đủ, dù đó chỉ là đi bộ. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thực sự hoàn thành bài tập.

Lịch tập thể hình hiệu quả #2:

Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể.

Thời điểm hợp lý cho những bài tập nặng là vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng trong khoảng thời gian này. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những bài tập calisthenics với các động tác chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Việc này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn xa hơn và giúp cơ thể đốt calorie nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Xem thêm  5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp

Không nên chọn giờ tập trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau, nhất là khi bạn còn một lần workout vào buổi sáng nữa.

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả:

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

– Nhảy dây – 10 lần

– Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

– Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân:

– Chạy nhanh – 300m

– Tập squat – 20 lần

– Tập lunges – 10 lần/chân

– Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.

Xem thêm  Thực phẩm bạn nên dùng vào buổi sáng khi thức dậy

Tham khảo Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Quảng Cáo

Khỏe đẹp

Hơn 150 người Mỹ mắc bệnh nguy hiểm vì hút thuốc lá điện tử

Những người mắc căn bệnh phổi bí hiểm này bị khó thở, đau ngực, nôn, tiêu chảy và mệt mỏi. Tất cả đều sử dụng thuốc lá điện tử.

The The Verge, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) cho biết đã phát hiện 153 trường hợp mắc một loại bệnh phổi bí hiểm và nghiêm trọng, nhiều khả năng có liên quan đến thuốc lá điện tử. CDC đang điều tra tình hình ở 16 bang tại Mỹ.

Những người mắc bệnh đều bị khó thở và đau ngực. Trong một số trường hợp, bệnh nhân bị nôn ói, tiêu chảy và mệt mỏi. Đến nay, chưa có ai thiệt mạng vì căn bệnh không tên này.

Điểm chung của các bệnh nhân là hút thuốc là điện tử. Ảnh: The Verge.

CDC chưa xác định được nguyên nhân gây bệnh. Tuy nhiên, điểm chung của tất cả các trường hợp là người bệnh sử dụng thuốc lá điện tử. Những người này hút thuốc lá điện tử có chứa tetrahydrocannabinol (THC), một chất có trong cần sa.

Tại Mỹ, số học sinh, sinh viên hút thuốc lá điện tử tăng 78% trong hai năm 2017-2018. Hơn 27% học sinh trung học sử dụng thuốc điện tử thường xuyên. Điều này có nghĩa cứ 3 học sinh có gần một người hút thuốc lá điện tử.

The The Verge

 

Xem thêm  5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp
Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

9 thói quen xấu đang làm hại bạn mỗi ngày

Cách ăn, cách xem TV và một số thói quen vệ sinh có thể dường như vô hại, nhưng thực tế, chúng có thể cướp mất của bạn nhiều năm trong cuộc đời.

1. Ăn vặt nửa đêm

Theo nghiên cứu của Đại học quốc gia Mexico, bữa ăn đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường, đồng thời làm tăng mức chất béo trung tính. Triglyceride là chất béo nguy hiểm trong máu, tích tụ trong mô mỡ quanh bụng và không thể loại bỏ một cách dễ dàng.
Tốt nhất là nên hạn chế ăn vào ban đêm, theo Reader’s Digest.

Ảnh: Thanhnien

2. “Luyện phim”

Thức khuya để say sưa xem hết tập này đến tập khác của một bộ phim yêu thích hoặc một seri phim truyền hình có thể cướp đi giấc ngủ quý giá của bạn.
Theo một nghiên cứu mới, những thanh thiếu niên nghiện phim, có cảm giác mệt mỏi hơn, có nhiều triệu chứng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém hơn và khó đi vào giấc ngủ hơn. Trên thực tế, những người nghiện phim có nguy cơ ngủ kém nhiều hơn 98% so với những người không luyện phim, theo nghiên cứu.
Nghiện phim rất dễ gây ra chứng mất ngủ mạn tính, rất nguy hiểm.
Ngay cả một đêm mất ngủ cũng có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày, làm tăng rủi ro tai nạn giao thông hoặc tại nạn nghề nghiệp, tiến sĩ Rosen thuộc Đại học Pennsylvania ở Philadelphia (Mỹ) cho biết.
Hiệu suất làm việc sau khi thiếu ngủ, dù chỉ một đêm, tương tự như hiệu suất của những người lái xe khi say rượu.

3. Thói quen ăn mặn

Thói quen ăn mặn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thức ăn quá mặn đã gây ra 9,5% tổng số ca tử vong liên quan đến chế độ ăn uống, theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ.
Quá nhiều muối có thể làm hỏng tim hoặc thận và nó là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong liên quan đến chế độ ăn uống, theo Reader’s Digest.

Xem thêm  5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp

4. Rửa tay

Rửa tay không đúng cách có thể khiến cơ thể bị nhiễm khuẩn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, không chỉ nhiều bệnh truyền qua thực phẩm từ bàn tay chưa rửa sạch, mà rửa tay bằng xà phòng và nước có thể làm giảm một nửa số ca tử vong liên quan đến bệnh tiêu chảy.
Bạn còn nhớ dịch bệnh Hội chứng hô hấp cấp tính nặng (SARS) năm 2003 không? Rửa tay đúng cách có thể giúp loại bỏ nhiều trường hợp mắc bệnh hô hấp nguy hiểm này.

5. Không dùng chỉ nha khoa

Dùng tăm xỉa răng thông thường rất dễ gây bệnh nướu rang, có thể dẫn đến tăng nguy cơ tử vong. Dùng chỉ nha khoa thường xuyên có thể tăng thêm sáu năm tuổi thọ, tiến sĩ Saul Pressner, từ New York (Mỹ), cho biết.
Dùng chỉ nha khoa sẽ không gây tổn thương nướu, hạn chế viêm nướu, và nguy cơ bị chảy máu, do đó ngăn ngừa vi khuẩn và vi rút xâm nhập và vào máu.

6. Tình dục không an toàn

Thói quen này có thể giết chết bạn hoặc ít nhất là làm tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe, tiến sĩ Donnica L. Moore, từ Sapphire Women’s Health Group (Mỹ), cho biết. Nói chung, HIV/AID không còn là án tử hình, nhưng nó vẫn gây ra rủi ro lớn cho sức khỏe và tuổi thọ. Các bệnh lây nhiễm qua đường tình dục khác cũng có thể đe dọa đến tính mạng, đặc biệt là viêm gan.
Hãy sử dụng bao cao su trừ phi bạn có mối quan hệ một vợ một chồng lâu dài với người không bị nhiễm bệnh.

Ảnh: Understandingrelationships

7. Cắn móng tay

Cắn móng tay có thể đưa cả vi khuẩn từ miệng, hoặc vi khuẩn trên da, vào trong da, tiến sĩ Adam Friedman ở Đại học Y George Washington, giải thích. Ở đây, chúng có thể sinh sôi nảy nở gây nhiễm trùng quanh nếp gấp móng tay hoặc sâu vào ngón tay.
Nếu tay bị trầy xước, vi khuẩn có thể xâm nhập vào máu gây nhiễm trùng huyết, có khả năng đe dọa đến tính mạng.

Xem thêm  5 động tác tập cơ ngực cổ điển mà bạn không nên bỏ qua

8. Nặn mụn

Nhiều người rất thích nặn mụn, nhưng thói quen này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Tiến sĩ Friedman cho biết nặn, gãi hay sờ tay vào mụn đều có thể gây nguy cơ phá vỡ hàng rào bảo vệ da đã bị tổn thương từ nốt mụn và cho phép vi khuẩn xâm nhập vào.
Tụ cần khuẩn rất thích sống trong nang lông và sinh sôi nảy nở khi nổi mụn, gây nhiễm trùng da như áp xe, nhọt và cả mụn bọc. Việc nặn mụn sẽ khiến tụ cầu khuẩn dễ dàng vào máu, mắt và thậm chí là hệ thống thần kinh trung ương, rất nguy hiểm, theo Reader’s Digest.

9. Bỏ bữa sáng

Đó thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa ăn sáng điều chỉnh sự thèm ăn cho cả ngày. Vì vậy, sau đó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày gây tăng cân. Và thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.
Vậy từ bây giờ, hãy kiểm tra những thói quen xấu, ảnh hưởng đến khiến sức khỏe của bạn nhé!

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Giúp bạn ngủ ngon tốt hơn thuốc an thần với 8 loại thực phẩm

Mất ngủ triền miên khiến bạn thấy mệt mỏi trong cuộc sống thường ngày? Nam giới gọi ý 8 loại thực phẩm dưới đây để luôn ngon giấc, hãy thử ngay.

1. Trứng luộc chín:

Ảnh: Delish.

Nhiều người thường ăn trứng luộc vào buổi sáng, nhưng trứng cũng có ích vào ban đêm. Trứng chứa cả protein để giúp bạn no bụng và tryptophan khiến bạn buồn ngủ.

2. Măng tây

Ảnh: Delish.

Thực phẩm chứa lượng folate vừa phải, một loại vitamin đem đến cảm giác buồn ngủ. Măng tây còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, cung cấp nhiều năng lượng cho con người với vitamin A và C.

3. Ức gà

Ảnh: Serious Eat.

Loại thực phẩm này chứa nhiều protein nạc, hàm lượng tryptophan cao, không khiến bạn cảm thấy quá no mà còn dễ ngủ. Bạn có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn hấp dẫn để phù hợp với khẩu vị.

4. Cá hồi và cá ngừ:

2 loại cá hồi và cá ngừ chứa vitamin B6, khoáng chất cơ thể bạn cần để tạo ra hormone melatonin tạo cảm giác buồn ngủ. Hãy hưởng thức món salad cá hồi vào bữa tối, chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Ảnh: Metro.

5. Gạo lứt

Gạo lứt là lựa chọn rất tốt cho giấc ngủ vì có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, gạo lứt còn là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như có lợi cho hệ tiêu hóa. Ảnh: Nutritionfacts.

6. Cherry:

Nếu bạn muốn ăn chút gì đó có vị ngọt trước khi đi ngủ, hãy thử cherry. Loại quả này thích hợp để ăn nhẹ buổi tối vì chúng có một lượng chất xơ vừa phải và là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên.

7. Cải bó xôi và cải xoăn:

Đây đều là những loại rau quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món salad ngon miệng. Cải bó xôi và cải xoăn đều chứa một lượng lớn canxi giúp cơ thể bạn sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin gây buồn ngủ.

Xem thêm  Cơ thể nam giới có thực sự cần đến Collagen?

8. Bắp rang bơ:

Có một lý do khiến bạn có vẻ mệt mỏi thêm một chút sau những buổi xem phim đêm, chính là bắp rang bơ, món ăn vặt giàu chất xơ, được chứng minh là khiến con người dễ buồn ngủ.

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng