Connect with us

Khỏe đẹp

6 bài tập thể dục hỗ trợ hít xà đơn hiệu quả

Đừng quá lo lắng nếu bạn chưa thể lên xà. Sáu bài tập thể dục hỗ trợ mà NamGioi đến cho các bạn sau đây sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu.

Nếu một trong những mục tiêu của năm 2017 là để khỏe và săn chắc, không còn gì tốt hơn bằng việc lên xà đơn thành thạo. Bạn sẽ trở nên siêu khỏe mà không cần dùng đến tạ. Nhưng không phải bất cứ ai cũng đủ khả năng thực hiện bài tập thể dục này. Bạn cần một chút nỗ lực và sự chuẩn bị.

1. Flex Hangs (Giữ người trên xà)

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy sử dụng ghế hoặc cố gắng bật người lên sao cho cơ thể ở điểm cao nhất trong một bài tập xà. Cố gắng giữ nguyên tư thế đó. Khi đang lên xà, tập trung siết bụng và phần cơ mông, đừng để vai bạn rút lại. Mỗi lần giữ 10 giây, tập với lòng bàn tay hướng ra hoặc lòng bàn tay hướng vào.

Bài tập thể dục Flex Hangs

2. Negative Pull-Up (Hít xà ngược chiều)

Cũng như bài tập trước, sử dụng ghế hoặc sức bật để kéo người lên xà (Tiêu chuẩn: Ngực gần chạm xà hay cằm phải qua mức xà), sau đó từ từ hạ người xuống. Nếu chỉ mới tập kéo xà thì hơi khó làm, nhưng từ từ bạn sẽ quen. Bài tập này cùng với bài tập trên nhằm giúp hệ thần kinh trung tâm của bạn quen với cơ chế hít xà.

Bài tập thể dục hít xà ngược

3. Jumping Pull-Up (Hít xà nhảy)

Chọn một cái xà cao hơn tầm với của bạn, nhảy và kéo người lên xà. Còn nếu bạn không thể nào tìm được một cái xà nào như thế, hãy gập đầu gối lại. Bản chất của bài tập này là sử dụng lực đẩy của chân nhằm bù đắp lực thân trên chưa đủ khỏe. Bạn cũng cần lưu ý chi tiết này, vì một bài hít xà chuẩn không cho phép bạn dùng chân. Rất nhiều người trong số chúng ta ham chạy theo thành tích nên đã vô tình chuyển sang bài hít xà nhảy.

Bài tập thể dục hít xà nhảy

4. Banded Pull-Up

Xem thêm  Giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần

Nếu chân là yếu tố trợ lực của bài tập số 3 thì dây đàn hồi sẽ là yếu tố trợ lực của bài tập số 4. Cách thực hiện bài tập như sau: Vắt một đầu dây qua xà và đặt hai chân lên đầu dây còn lại, sau đó vẫn hít xà như bình thường.

Dây đàn hồi càng dày thì càng dễ tập. Khi bắt đầu tập, hãy chọn một sợi dây đủ dày để bạn có thể lên xà năm đến mười lần một lúc. Sau đó từ từ giảm độ dày của dây đàn hồi cho đến khi bạn có thể tập xà một cách bình thường.

Hít xà sử dụng dây chịu lực

5. Australian Pull-up

Khác với bốn bài tập trước, lần này chúng ta sẽ tìm một cái xà thật thấp. Chiều cao của cái xà này không quá bụng của bạn. Cách thực hiện bài tập này như sau: Chân chạm mặt đất, toàn thân tạo với mặt đất một góc 450 hoặc thấp hơn. Lưng phải thẳng và bụng co lại nhằm đảm bảo động tác chính xác.

Bản chất của bài tập này là giảm bớt sức nặng của đôi chân, như vậy bạn chỉ cần phải gánh chịu sức thân trên. Sau này, cả khi bạn đã hít xà thành thục, bài tập này vẫn còn rất hữu dụng. Bạn có thể dùng nó như một bài tập làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập lưng.

Hít xà kiểu Úc.

6. Hammer Curl (Cuốn tạ hình búa)

Một bài tập tay không hề liên quan tới xà nhưng tỏ ra hữu dụng cho bài tập xà. Bài tập cuốn tạ truyền thống yêu cầu cổ tay nằm ngang, trong khi cuốn tạ hình búa yêu cầu cổ tay nằm thẳng. Nó tác động tới cơ tay trước, đồng thời kháng viêm hiệu quả (vốn là nỗi ác mộng với những người chưa quen hít xà).

theo Tạp chí Phái Đẹp ELLE

Khỏe đẹp

Vitamin tổng hợp có thật sự cần thiết cho cơ thể chúng ta?

Vitamin tổng hợp có rất nhiều hữu ích, dặc biệt cho những người ăn kiêng. Thế nhưng nó có thật sự cần thiết cho tất cả mọi người? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết này.

Vitamin là một dưỡng chất quan trọng của cơ thể, nếu thiếu chúng sẽ gây ra nhiều rối loạn và là nguồn gốc của nhiều loại bệnh nguy hiểm. Vitamin tổng hợp cũng vậy. Tuy vậy, việc sử dụng vitamin phải thật hợp lý và không thể dùng tùy tiện. Cùng Nam Giới tìm hiểu thêm về vitamin tổng hợp nhé!

Ảnh: Yuri Elkaim

Ảnh: Yuri Elkaim

Vitamin tổng hợp là gì?

Vitamin tổng hợp được tạo nên từ rất nhiều loại hợp chất, vì vậy, khác với vitamin thiên nhiên, chúng được chiết xuất trực tiếp từ thực vật. Tuy nhiên, cũng có nhiều thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất lại được sản xuất tổng hợp với hóa chất và không đến từ nguồn tự nhiên. Chúng được sản xuất để “bắt chước” cách hoạt động của các vitamin tự nhiên trong cơ thể. Nhiều loại vitamin tổng hợp còn bị tách riêng và cơ thể không thể sử dụng chúng giống như vitamin tự nhiên.

Vitamin thiên nhiên thường chứa thêm enzym và khoáng chất khác giúp cơ thể nhận ra, chuyển hóa và sử dụng khi cần thiết. Trong khi đó, vitamin tổng hợp không có điều đó, vì vậy vitamin tổng hợp phải dùng đến khoáng chất của chính cơ thể và có thể dẫn đến việc cơ thể người dùng thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng. Công thức vitamin được sử dụng và nghiên cứu phổ biến nhất bao gồm 100% là các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một số chất như ma-giê hay canxi có kích thước phân tử quá lớn nên không được đưa vào viên nén con nhộng. Sắt cũng tương tự, nó không phải là thành phần của vitamin tổng hợp.

Vitamin tổng hợp có thể ở dạng viên cứng, viên nang hay dầu cá. Ảnh; Bremo Pharmacy

Vitamin tổng hợp có thể ở dạng viên cứng, viên nang hay dầu cá. Ảnh; Bremo Pharmacy

Những điều bạn cần biết về vitamin tổng hợp

Theo các nhà chuyên gia, vitamin tổng hợp chỉ thật sự cẩn thiết với những người đang ăn kiêng chế độ ít calo (ít hơn 1200 calo một ngày). Nếu bạn không theo bất kì chế độ ăn kiêng nào theo hướng dẫn của bác sĩ thì việc sử dụng vitamin tổng hợp vô dụng và nguy hiểm cho sức khỏe hơn là có lợi vì nó cung cấp một lượng lớn năng lượng. Vitamin tổng hợp nói chung có thể hữu ích cho một số cá nhân, nhưng không cần thiết cho tất cả mọi người. Toàn bộ các nguồn thực phẩm tự nhiên luôn là cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất cần thiết thường xuyên. Bạn nên nhắm đến việc có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein, chất béo, trái cây, rau và carbohydrate.

Các loại vitamin và thực phảm đại diện. Ảnh: vk.com

Các loại vitamin và thực phảm đại diện. Ảnh: vk.com

Nếu bạn thường xuyên uống vitamin tổng hợp, có một vài điều cần cân nhắc. Đầu tiên, hầu hết các vitamin tổng hợp chỉ nên uống một lần mỗi ngày, và có dạng viên hoặc dạng kén. Có một số vitamin tổng hợp được dùng với một mục đích đặc biệt như kiểm soát cân nặng hoặc gia tăng năng suất. Lượng chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào rất nhiều thứ, như tuổi tác, cơ địa, sắc tộc và giới tính của bạn. Theo các chuyên gia, nam giới nên tìm các loại vitamin tổng hợp không có hàm lượng sắt cao. Để chắc chắn hãy tham khảo bác sĩ nhé!

Xem thêm  Uống cà phê giúp giảm nguy cơ liệt dương ở đàn ông

Những điều bạn cần để ý khi mua vitamin tổng hợp

Thành phần: Một số loại vitamin trên thị trường có chứa các thành phần không cần thiết cho đàn ông. Ví dụ, đàn ông không cần lượng sắt tương tự như phụ nữ, vì vậy hãy tìm một loại chỉ chứa một lượng nhỏ, thay vào đó là vitamin D và K, vitamin mà nam giới cần.

An toàn: hãy tìm chứng nhận của bên bán và khuyến nghị của bác sĩ. Điều này đảm bảo rằng các vitamin được sản xuất theo các tiêu chuẩn do được cơ quan kiểm định kiểm soát và an toàn.

Chế độ ăn: nếu bạn có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị buồn nôn, bạn nên dùng vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn chính, và cố gắng ăn thực phẩm có chất béo lành mạnh càng nhiều càng tốt, vì các vitamin tan trong chất béo như A, E, D, K cần để được hấp thụ đúng cách.

Nguồn: Lược dịch Vanielice (Tạp chí ELLE Man. Tham khảo: Askmen)

Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

Rèn luyện thể lực cùng Hannibal For King

Nếu xem qua những đoạn phim có sự góp mặt của Hannibal For King, dễ dàng nhận ra rằng anh ta không phô diễn quá nhiều kỹ năng vượt trội. Thế nhưng, mỗi động tác được thự hiện đều rất chắc chắn, theo chuẩn sách giáo khoa.

Hannibal For King có hai buổi tập khá phổ biến với những người mới bắt đầu calisthenics, một trong hai có tên gọi là “Around the World” (“Vòng quanh thế giới”). Với “Around the World”, chỉ có ba bài tập chính: hít đất, hít xà và kéo xà kép.

Với mỗi một hiệp, bạn sẽ thực hiện 5 lần kéo xà, 10 lần hít đất, 5 lần kéo xà kép. Thứ tự giữa các bài tập có thể thay đổi tuỳ theo bạn lựa chọn, nhưng tốt nhất là nên để bài hít xà xen giữa bài hít đất và bài kéo xà kép, do hai bài cùng tác động tới một vài nhóm cơ.

Các động tác của Hannibal For King đều rất chuẩn (Nguồn: newsday)

Các động tác của Hannibal For King đều rất chuẩn (Nguồn: newsday)

Mục đích chính của “Around the World” là tăng sức bền cho những người mới làm quen với calisthenics, đồng thời giúp họ làm quen với những động tác sẽ tạo nền tảng vận động cho họ sau này. Do đó, thời gian cho một buổi tập “Around the World” thường kéo dài 1 tiếng. Trong 1 tiếng này, hãy thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Theo trang MadBarz, nếu bạn có thể thực hiện 30 hiệp trước khi hết giờ (tức 150 hít xà, 300 hít đất, 150 hít xà kép) nghĩa là bạn đã rất khoẻ. Đây là một thách thức hơi thiếu thực tế, và bạn chỉ cần làm một nửa số đó đã là rất tốt rồi.

Lịch tập của Hannibal được chia sẻ trên Madbarz (Nguồn: Madbarz)

Lịch tập của Hannibal được chia sẻ trên Madbarz (Nguồn: Madbarz)

Buổi tập còn lại của Hannibal For King, bên cạnh ba bài cơ bản nêu trên, có thêm bài Chin-up (lên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong người). Trong vòng 45 phút, bạn sẽ phải hít đất 275 lần, kéo xà kép 165 lần, 70 lần cho hít xà và 70 lần cho kéo cằm. Với những con số khủng khiếp như thế này, bạn nên chia thành nhiều hiệp nhỏ để hoàn thành. Cụ thể như sau:

Xem thêm  Kiến thức giảm mỡ toàn thân hiệu quả bạn cần biết

-Hít đất: 30/ 29/ 28/ 27/ 26/ 25/ 24/ 23/ 22/ 21/ 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10

-Hít xà: 10/ 9/ 8/ 7/ 6/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5

-Kéo xà kép: 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10

-Kéo cằm: Tương tự như hít xà

Cả hai buổi tập này cung hướng tới rèn luyện sức bền với một độ khó hoang đường. Nắm được công thức làm nên buổi tập, bạn có thể tự điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng. Khi đã có cái nền vững chắc, hãy sẵn sàng cho những bài tập khó hơn.

Hannibal For King rất chuẩn về mặt động tác.

Hannibal For King rất chuẩn về mặt động tác.

Nhưng đừng quên rằng: Không bao giờ đánh đổi số lượng để lấy chất lượng. Trước khi đạt được con số như mong muốn, bạn phải tập đúng kỹ thuật. Cụ thể, bạn nên khóa khớp cho mỗi bài tập, hay nói dân dã là “khi xuống thì phải xuống hết, khi lên cũng phải lên hết”.

Nguồn: Phúc (Tạp chí ELLE Man)

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Những tranh cãi thường thấy về đồ uống có cồn

Đối với đồ uống có cồn, chúng ta thường có những đúc kết riêng từ kinh nghiệm bản thân hoặc nghe theo ý kiến của nhiều người, nhưng xét về mặt khoa học có thật sự đúng hay chỉ là những lầm tưởng? Cùng chúng tôi tìm câu trả lời nhé!

Nhiều người cho rằng chỉ nên uống 1-2 ly đồ uống có cồn hằng ngày để gia tăng sức khỏe. Có người lại không hề động tới bia rượu vì cho rằng chúng chỉ làm giảm sức khỏe và dễ gây nghiện. Thế nhưng những suy nghĩ đó có thật sự là đúng? Câu trả lời là không biết được theo các chuyên gia.

Khi nói đến việc uống đồ uống có cồn với lượng vừa phải, lợi ích và rủi ro đều không rõ ràng và chưa được chứng minh. Thế nhưng có một điều chắc chắn theo các chuyên gia về sức khỏe đồng ý rằng uống rượu bia quá nhiều sẽ khiến sức khỏe bị sa sút, bên cạnh đó là những điều gì mà ta chưa biết? Hãy cùng chúng tôi điểm qua những tranh cãi và lầm tưởng thường thấy về việc uống rượu bia.

Ảnh: JOE.ie

Ảnh: JOE.ie

1. Đồ uống có cồn tốt cho tim mạch?

Rượu bia đúng là tốt cho tim của bạn nhưng lại làm hại các cơ quan cơ thể khác. Trong một nghiên cứu được công bố trên The BMJ, những người uống rượu bia có nguy cơ mắc bệnh suy tim thấp hơn những người không uống nhưng lại mắc bệnh rung nhĩ (atrial fibrillation) nhiều hơn. Sử dụng chất có cồn điều độ giúp cho các ống van tim loại bỏ các mảng bám, giúp lưu thông máu tốt hơn nhưng lại làm giảm nhịp co thắt nhĩ có thể dẫn đến nhĩ rung. Ngoài ra, khả năng mắc bệnh đau tim thấp hơn nếu như bạn chỉ uống hai ly một ngày.

2. Uống hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày là thói quen giữ sức khỏe?

Đây là một lối suy nghĩ truyền thống nhưng khoa học đã chứng minh rằng nếu uống 14 ly đồ uống có cồn mỗi tuần sẽ rất có hại cho cơ thể. Nếu cứ uống hai ly một ngày, xuyên suốt trong ba tuần sẽ làm tăng khả năng tử vong cao hơn 20%. Rượu bia có thể giúp ích cho cơ thể chúng ta nếu chỉ uống 4 lần một tuần.

Ảnh: Getty Images

Ảnh: Getty Images

3. Một ly rượu vang mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe?

Xem thêm  Hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat với 8 bước

Chắc chắn rằng uống rượu bia một cách vừa phải rất có lợi cho sức khỏe chúng ta. Rượu vang có chứa chất oxy hóa và đặc tính chống viêm. Nhưng ngoài việc giảm nguy cơ đau tim, chúng ta không có dữ liệu nào chứng minh nếu chỉ uống 1-2 ly rượu vang mỗi ngày là có lợi cho sức khỏe của bạn. Rất có thể bất kỳ sự tăng cường sức khỏe nào mà chúng ta thấy ở những người khỏe mạnh có uống rượu lại đến từ các yếu tố khác của lối sống hoặc cá tính của người đó như thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh, lối sống nề nếp,…

4. Đồ uống có cồn đều tác động lên mọi người như nhau?

Di truyền là mấu chốt ở đây. Đồ uống có cồn không tác động lên mọi người như nhau. Ví dụ, một số người có tiền sử đau tim di truyền thì rượu bia vừa phải sẽ giúp kéo dài thời gian mắc bệnh hơn. Trong khi đó, nếu tiền sử bạn dễ mắc bệnh gan, mất trí nhớ, tăng huyết áp, hoặc rung tâm nhĩ, hai ly một ngày có thể mang đến tác hại nhiều hơn là tốt.

Ảnh: IBTimes UK

Ảnh: IBTimes UK

5. Uống điều độ có thể giúp bạn sống lâu hơn?

Thông tin này được đưa ra trong một nghiên cứu của UC Irvine, tập trung vào những người sống trên 90 tuổi, phát hiện ra rằng những người uống rượu biq vừa phải sống lâu hơn những người kiêng chất cồn. Thoạt nhìn, nghiên cứu cho thấy những người uống rượu bia sống khỏe mạnh hơn những người không. Nhưng bạn phải xem xét tại sao những người đó không uống rượu. Trong những người kiêng rượu bia có thành phần những người từng bị nghiện rượu hay họ đã uống nhiều đến mức làm hư hỏng cơ quan, những người bỏ rượu bia vì những vấn đề về sức khỏe và những người không thể uống vì một số loại thuốc nhất định.

6. Bạn cần phải từ bỏ việc uống rượu bia?

Xem thêm  Uống cà phê giúp giảm nguy cơ liệt dương ở đàn ông

Chắc chắn đã đến lúc để dừng việc biện minh cho việc mở một chai rượu vang bằng cách nói rằng nó có lợi cho sức khỏe. Và đối với một số người, việc kiêng cử là lựa chọn lành mạnh nhất. Đôi khi chúng ta uống đồ uống có cồn vì chúng ta thích cảm giác say xỉn chứ không phải vì chúng ta cần một sức khỏe tốt. Hãy suy nghĩ kĩ trước khi nốc rượu bia vào người nhé!

Nguồn: Lược dịch Vanielice (Tạp chí ELLE Man, nguồn tham khảo: Men’s Journal)

Tiếp tục đọc

Xu hướng