Connect with us

NamGioi giới thiệu 5 bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất cho việc đốt mỡ thừa, giúp bạn có một thân hình đẹp với cơ bụng 6 múi và đường cắt chữ V hoàn hảo.

Bụng dưới là mảnh ghép cuối cùng hình thành nên cơ bụng 6 múi. Nó thuộc về nhóm cơ rectus abdominis (chính là vùng cơ bụng “6 múi”) và 2 cơ liên sườn (tạo thành đường cắt chữ V). Phần mỡ xung quanh vùng này xếp cuối cùng trong danh sách ưu tiên của cơ thể khi cần đốt mỡ thừa nhưng lại xuất hiện đầu tiên khi bạn dư ký hoặc dư năng lượng.

Cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp những bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể, xà đơn, dây TRX hoặc bóng tập gym. Dưới đây là 8 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho việc đốt mỡ thừa, giúp bạn có cơ bụng 6 múi và đường cắt chữ V hoàn hảo.

1. Abs Pulse Ups

 

Cách tập cơ bụng hiệu quả bằng bài tập Ab Pulse Ups

Độ khó: Trung bình

Hướng dẫn:

  1. Nằm thẳng trên một bề mặt phẳng như sàn nhà hoặc trên ghế dài. Nếu nằm trên sàn, tay nên đặt ở 2 bên hông. Nếu nằm trên ghế dài, bạn nên co tay và đặt ở sau đầu để phần thân trên được giãn ra và không gây ảnh hưởng đến bài tập.
  2. Co phần cơ bụng lại, đặc biệt là vùng bụng dưới, và giơ thẳng chân lên, vuông góc 90 độ với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
  3. Gồng phần cơ mông và bụng dưới và dùng cơ hông để đẩy chân thẳng lên không. Chú ý không được cong chân.
  4. Giữ vững tư thế chân được đẩy lên không trong 0.5 giây rồi từ từ hạ xuống và để mông chạm hờ xuống sàn hoặc ghế.
  5. Ngay lập tức lại lặp lại động tác đẩy chân lên không và cứ thế tiếp tục đến khi đếm đủ số lần.
  6. Một khi bạn đã có thể đẩy chân 15 lần liên tục, bạn có thể nâng cao bằng cách kết hợp với tạ tay nhỏ. Việc kẹp một chiếc tạ tay vào chân sẽ tăng sức nặng và buộc cơ bụng bạn phải hoạt động tích cực hơn.
Xem thêm  90% nam giới ngơ ngác khi bị ung thư… vú

2. Reverse Crunches

Bài tập Reverse Crunches

Độ khó: Đơn giản

Hướng dẫn:

  1. Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.
  2. Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối hướng về phía mặt.
  3. Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
  4. Lập lại động tác này 12-20 lần. Khi bạn đã có thể hoàn thành động tác này 20 lần liên tiếp, tiếp tục đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.

3. TRX Saw Pikes

Bài tập TRX Saw Pikes

Độ khó: Cao

Hướng dẫn:

  1. Đặt 2 chân lên 2 quai của dây TRX và duỗi thẳng ra và tạo dáng cơ thể như khi bạn hít đất.
  2. Cố gắng giữ thẳng chân và ko gù lưng, lòng bàn tay vẫn cố định, mũi chân kéo quai dây lại và mông nâng lên cao. Bạn phải tạo được hình chữ V khi kết thúc việc nâng mông lên.
  3. Hạ mông xuống một cách từ từ và quay lại tư thế ban đầu.
  4. Ở tư thế hít đất, dùng cơ vai và đẩy phần thân bạn về phía sau. Chú ý là tay không được co hay gập lại. Giữ tư thế đó trong 1 giây và lại đẩy cả thân người về vị trí ban đầu.
  5. Thực hiện các động tác trên liền mạch và lặp lại 10-15 lần.

4. Ab V Holds

Bài tập Ab V Holds

Độ khó: Đơn giản

Hướng dẫn:

  1. Nằm thẳng trên sàn hoặc ghế dài.
  2. Đặt 2 bàn tay song song và bên cạnh thân, đồng thời nâng cả 2 chân và thân trên lên một góc 45 độ so với mặt đất. Chân và thân trên sẽ tạo thành một hình chữ V. Giữ 2 chân và lưng thẳng và duy trì trong suốt quá trình tập.
  3. Gồng phần cơ bụng của bạn và giữ nguyên tư thế chữ V từ 30 giây đến 2 phút.
Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà: Sáng tạo & hiệu quả

5. Exercise Ball Pike

Bài tập Exercise Ball Pike

Độ khó: Cao

Hướng dẫn:

  1. Đặt bàn chân và cẳng chân vững vàng trên bóng tập gym.
  2. Duỗi thẳng cả người và 2 tay chống xuống đất trong tư thế hít đất.
  3. Cố gắng không co đầu gối hoặc gù lưng, lấy điểm tựa là đầu ngón chân, gồng cơ bụng dưới và nhấc mông lên trên cao. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tạo thành chữ V ngược.
  4. Hạ mông xuống dần dần và quay về tư thế hít đất ban đầu.
  5. Lặp lại 12-20 lần.

Lời khuyên cuối cùng cho bạn là tất cả những bài tập này chỉ giúp bạn tăng cường độ nở của vùng cơ bụng dưới và 2 bên. Tuy nhiên, việc này sẽ không đem đến cho cơ thể bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo nếu cơ thể bạn vẫn còn mỡ thừa. Vì vậy, cách tập cơ bụng hiệu quả nhất là kết hợp tập bụng và các bài tập cardio khác để tăng cường lượng mỡ thừa được tiêu hao mỗi ngày. Các bài tập HIIT sẽ rất có tác dụng trong thời điểm này.

Đọc tiếp
Bình luận ngay

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Khỏe đẹp

Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

Chỉ mới hai mươi ba tuổi mà Steven Cao đã sở hữu một body của một quái vật thể hình. Hiện nay anh đang vừa là người mẫu, vừa là PT (HLV thể hình), lại vừa là vận động viên thể hình chuyên nghiệp.

Quái vật thể hình Steven Cao là một chàng trai người Mỹ gốc Việt sinh ngày 21 tháng 11 năm 1994. Hiện tại anh cao gần 180cm và nặng khoảng 90kg.

Không phải thể hình mà bóng rổ mới là môn thể thao mà Steven Cao yêu thích những khi còn bé. Anh có mong muốn trở thành một vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp.

Khi 16 tuổi, Steven Cao tìm tới thể hình nhằm nâng cao thể lực để có thể chơi bóng rổ ở môi trường đỉnh cao. Đây cũng là lúc cuộc đời Steven Cao rẽ sang một hướng mới. Những kết quả Steven Cao đạt được khi chơi thể hình đã khiến anh phải cân nhắc lại con đường mình chọn. Anh dành nhiều thời gian trong phòng tập gym và bớt thời gian chơi bóng rổ.

steven cao quai vat the hinh 9x goc viet

Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

Cuối cùng, Steven Cao quyết định từ bỏ bóng rổ và chuyển sang thể hình. Để đạt thành công và trở thành một con quái vật thể hình như ngày hôm nay, anh đã trải qua rất nhiều thăng trầm, từng bị chuẩn đoán thoát vị bẹn (inguinal hernia).

Sau một vài năm hoàn thiện thực đơn và giáo án luyện tập, Steven đã sở hữu một vóc dáng săn chắc. Thế nhưng, để có thể đủ khả năng tham gia một cuộc thi, Steven cần một huấn luyện viên.

Quá trình chuẩn bị không dễ dàng gì với Steven Cao. Anh phải trải qua những buổi cardio nặng nề, chế độ ăn uống và đẩy tạ nghiêm ngặt. Không chỉ vậy, chứng thoát vị bẹn buộc anh phải lên bàn mổ và rời xa phòng tập ba tháng.

Tuy nhiên, Steven Cao đã trở lại và lợi hại hơn trước. Anh nhanh chóng lấy lại lượng cơ bắp đã mất. Hơn thế nữa, anh gây ấn tượng mạnh khi đạt hạng nhất cuộc thi NPC John Kemper Classic trong lần đầu ra mắt.

Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà: Sáng tạo & hiệu quả

Sau cuộc thi này, Steven Cao tham dự cuộc thi vô địch toàn quốc nhằm giành lấy “Pro Card”. Với “Pro Card”, Steven Cao mới có thể tham dự những cuộc thi chuyên nghiệp và kiếm sống bằng thể hình.

Thật không may, Steven Cao đã thất bại trong cuộc thi 2016. Anh quyết tâm dành hẳn một năm để luyện tập, gác lại những cuộc thi nhỏ lẻ khác. Sau những cố gắng tột bật, Steven Cao đã được cấp “Pro Card” vào năm 2017.

“Pro Card” tạo cơ hội để Steven thi đấu với những vận động viên xuất sắc nhất trên thế giới. Anh tham dự cuộc thi San Jose Pro và giành được hạng Tư hạng mục Men’s Physique. Bên cạnh đó, Steven Cao đã ghi lại quá trình luyện tập của mình trong những năm qua và chia sẻ trên mạng xã hội. Sự chia sẻ này giúp anh có một lượng lớn người hâm mộ. Vì lẽ đó, anh trở thành một PT chia sẻ lối sống và phương pháp luyện tập với nhiều người.

Thật ngạc nhiên, người mà Steven Cao hâm mộ không phải là những con quái vật thể hình đời trước. Đó là gã điên Conor McGregor, võ sỹ MMA trứ danh. Theo Steven Cao, Conor McGregor có tư tưởng của một nhà vô địch.

Phương châm sống của anh là: “Làm việc gì cũng chăm chỉ, rồi thành công sẽ tự đến với bạn.”

____

Nguồn: ELLE Man, tham khảo: thegreatestphysique

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Ăn uống

5 loại thực phẩm nên tránh cho bữa ăn sáng

“Hãy ăn sáng như một vị hoàng, ăn trưa như một người giàu và ăn tối như một kẻ hành khất”. Không chỉ ăn sáng đầy đủ mà cần phải trang bị những kiến thức cơ bản để cơ thể luôn khỏe mạnh và tuổi thọ được kéo dài!

Bữa ăn sáng vô cùng quan trọng nhưng không phải ai cũng biết cách lựa chọn thực phẩm đúng cách? Sau đây chúng tôi giúp bạn nhận diện 5 loại thực phẩm cấm kỵ cho buổi sáng!

1. Ngũ cốc

Thật bất ngờ khi ngũ cốc được đưa vào danh sách những thực cấm kỵ cho bữa ăn sáng! Trong guồng quay chóng mặt của công việc, một ly ngũ cốc nóng mỗi sáng sẽ giúp bạn tiết kiệm hàng tá thời gian, và thật sự nó là một thực phẩm quen thuộc vào mỗi bữa ăn sáng. Nhưng một sự thật bạn nên biết: Ngũ cốc chứa hàm lượng đường cao và rất ít chất dinh dưỡng như chất sơ hay protein.

Do vậy, một ly yến mạch thay thế ngũ cốc là lựa chọn khoa học và thông minh cho những ngày bận rộn. Ngoài việc cung cấp chất sơ tốt cho hệ tiêu hóa và đường ruột, yến mạch là ‘‘bí kíp’‘ của những chàng trai muốn giảm cân.

còn nếu bạn là tín đồ của ngũ cốc, một bật mí cho bạn khi mua ngũ cốc hãy chọn loại có hàm lượng chất sơ 5g và lượng đường ít hơn 10g để mang lại năng lượng cho buổi sáng!

Ảnh: Siong Heng Chan/Getty Images

Ảnh: Siong Heng Chan/Getty Images

2. Thịt nguội, xúc xích trong bánh mì

Những chiếc bánh sandwich được kẹp với thịt nguội, xúc xích hay phô mai khiến bạn thèm thuồng mỗi buổi sáng lại nằm trong danh sách cấm. Nhưng không phải chỉ riêng sandwich, bạn có biết đa số loại thực phẩm thịt đông lạnh thường thấy trong bánh mì sandwich chứa nhiều chất bảo quản. Muối Sodium là thành phần có nhiều nhất trong thực phẩm đông và nếu ăn quá nhiều bạn có thể có nguy cơ bị bệnh huyết áp cao.

Xem thêm  Nam giới quan hệ tình dục bao nhiêu lần/tháng là tốt nhất

Tại sao chúng ta lại tìm đến thịt nguội và xúc xích trong khi có rất nhiều sự lựa chọn dành cho một bữa ăn sáng vì Việt Nam là thiên đường của những món điểm tâm từ mặn đến ngọt. Vì vậy, đừng đối xử tệ bạc với dạ dày của bạn với chiếc bánh sandwich hay bánh mì được mua vội tại các cửa hàng ăn nhanh hay quán vỉa hè. Tương tư như vậy, hãy hạn ăn thịt nguôi và thực phẩm đông lạnh nhé!

Ảnh: LauriPatterson/Getty Images

Ảnh: LauriPatterson/Getty Images

3. Chỉ uống nước ép trái cây màu xanh là đủ?

Uống nước trái cây thay bữa ăn mỗi sáng đang là xu hướng làm đẹp được ưu chuộng trong năm gần đây. Nước ép trái cây chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin hay các chất chống oxy hóa nhưng điểm trừ ‘to đùng’ là lượng đường quá cao. Nhiều người cứ lầm tưởng một ly nước ép xanh như dưa chuột, táo, rau bó xôi,… có thể giúp bạn nạp đủ năng lượng mà có thể bỏ qua bữa sáng? Sự thật là chỉ sau một giờ uống, bạn sẽ rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt. Vậy nên, một bữa sáng đảm bảo sức khỏe là sự kết hợp giữa một bữa ăn nhẹ và uống nước ép để đủ năng lượng chiến đấu cho ngày mới.

Ảnh: Dominic Rehn/EyeEm/Getty Images

Ảnh: Dominic Rehn/EyeEm/Getty Images

4. Bánh mì nướng

Đối với những chàng trai cuồng công việc, bánh mì nướng ăn với bơ sữa thường là món ăn khoái khẩu cho những bữa ăn sáng. Nhưng bạn không biết rằng trong bơ thực vật chứa nhiều chất béo Trans Fat (chất béo không bão hòa) và chất béo tổng hợp. Đây là thực phẩm làm tăng chất cholesterol xấu và làm giảm chất cholestreol tốt trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và tiểu đường.

Ảnh: LauriPatterson/Getty Images

Ảnh: LauriPatterson/Getty Images

5. Chỉ uống cà phê cho bữa sáng

Từ lâu ‘cà phê sáng’ trở thành một nét văn hóa Việt. Người Sài Gòn uống cà phê với đá hay cà phê sữa; người Hà Nội lại ưa chuộng những ly cà phê phin đen, đậm đặc ấm nóng mỗi bữa sáng. Đối với kẻ ghiền cà phê, mặc dù sáng chưa ăn nhưng cà phê phải có một ly. Chất cafein trong cà phê sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn, tăng nguy cơ đau dạ dày. Cho nên tránh uống cà phê vào bữa sáng nếu bạn chưa ăn gì. Hãy lót dạ bằng những đồ ăn nhẹ như một lát bánh mì, rồi sau đó hãy yên tâm tận hưởng một ly cà phê xay thơm ngon.

Ảnh: David Hartwell/Getty Images

Ảnh: David Hartwell/Getty Images

Nguồn: Tạp chí Phái mạnh ELLE Man, tham khảo và hình ảnh: menshealth

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Chuyện ấy

Nam giới quan hệ tình dục bao nhiêu lần/tháng là tốt nhất

Kết quả cho thấy, nam giới ở độ tuổi 20-29 xuất tinh 21 lần/tháng sẽ giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt lên đến 19% so với những người có số lần quan hệ tình dục từ 4-7 lần/tháng.
Trường Đại học Y tế Công cộng Harvard TH Chan (Mỹ) đã thực hiện một cuộc nghiên cứu kéo dài 18 năm để xác định mối liên quan giữa tần suất xuất tinh và ung thư tuyến tiền liệt.

Cụ thể, các nhà khoa học đã làm một cuộc khảo sát về sức khỏe của 32.000 người đàn ông từ năm 1992, khi họ ở trong độ tuổi 20, cho đến năm 2010. Trong thời gian này, có 4.000 người được chẩn đoán mắc ung thư tuyến tiền liệt.

Còn nhóm nam giới từ 40 đến 49 tuổi, xuất tinh ít nhất 21 lần/tháng giảm tới 22% nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt.

“Trong một chừng mực nào đó, tần suất xuất tinh là một thước đo sức khỏe tổng quan của một người đàn ông.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người xuất tinh ít, 0-3 lần/tháng thường có nhiều vấn đề về sức khỏe, và thường chết sớm do các nguyên nhân khác, chứ không đơn thuần vì ung thư tuyến tiền liệt”, tiến sĩ Jennifer Rider, người dẫn đầu nhóm nghiên cứu cho biết.

Bà Rider còn giải thích thêm rằng xuất tinh ở nam giới giống như việc ”rửa sạch” cơ quan sinh dục trong, đồng thời mang lại sự cân bằng nội tiết, từ đó ngăn chặn sự tích tụ của các tế bào già và giảm nguy cơ mắc bệnh nói chung, ung thư nói riêng.

Vì vậy, ngay cả khi xuất tinh một vài lần /tháng cũng có thể mang lại một số lợi ích cho tuyến tiền liệt.

Theo Tạp chí Tiết niệu Châu Âu, ung thư tuyến tiền liệt chiếm khoảng 15% số ca chẩn đoán mắc ung thư trên khắp thế giới. Nguyên nhân ung thư tuyến tiền liệt hiện vẫn chưa rõ ràng, gia tăng ở những người đàn ông lớn tuổi.

Xem thêm  Thay đổi thói quen để ngừa vô sinh ở nam

“Kết quả này là một dấu hiệu tích cực, cho chúng ta thấy rằng vai trò của việc xuất tinh đều đặn có ảnh hưởng tích cực thế nào tới bệnh ung thư tuyến tiền liệt”, bà Rider khẳng định.

Trước đây, một nghiên cứu của Trường Đại học Montréal (Canada) cho thấy những người đàn ông không bao giờ có quan hệ tình dục đối mặt với nguy cơ mắc ung tiền liệt tuyến tăng gấp 2 lần so với những người có quan hệ tình dục thường xuyên.

Tuy nhiên, chuyên gia nghiên cứu ung thư Siobhan Sutcliffe tại Trường Y Đại học Washington ở St. Louis (Mỹ) cho rằng chế độ ăn uống và tập luyện thể thao thường xuyên vẫn là cách tốt nhất để phòng bệnh ung thư, chứ không chỉ riêng quan hệ tình dục.

* Theo Men’s Health

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Trending