Connect with us

Vai nở rộng và chắc khỏe chắc chắng là một trong các mục tiêu chung của các chàng trai khi tập gym. Nhưng không phải bài tập thể hình nào cũng đảm bảo hai yếu tố: hiệu quả và an toàn. Bài viết sau đây của chúng tôi giới thiệu cho các độc giả 3 bài tập thể hình cơ vai được nhiều chuyên gia đánh giá có độ an toàn cao.

Người ta hay nói “Ăn gì bổ đó, yếu gì tập nấy”, những người có bờ vai nhỏ thường tập trung vào các bài tập thể hình giúp vai săn chắc và “nở nang” hơn, nhưng không phải cứ hùng hục lao vào tập là sẽ hiệu quả và không phải bài tập nào cũng mang độ an toàn cao, nếu tập sai tư thế thì chấn thương là việc không tránh khỏi.

Không phải cứ tập càng nặng càng nhiều là sẽ tốt, đó là chia sẻ của Giám đốc Thể dục của tạp chí Men’s Health – Ebenezer Samuel, trong các bài tập thể hình cho bờ vai của mình. “Tập luyện nặng dĩ nhiên sẽ tăng cường cơ bắp hiệu quả, đó là điều không hiệu quả. Nhưng bạn cũng cần nhớ, xây dựng bờ vai lại một chuỗi tập luyện lâu dài, và nếu bạn là người an toàn thì việc kích cơ bắp từ những mức tạ nhẹ cũng là ý kiến hay, nếu biết cách.”

Thay vì dùng hết sức lực để nhấc một cái tạ đòn với những mức tạ nặng để rồi hứng phải nguy cơ chấn thương cao, Samuel thường xuyên đổi dần các mức tạ từ nhẹ lên nặng và tập trung vào các bài tập an toàn hơn. Vì từng có tiền sử tổn thương cơ ống xoay vai, anh ấy rất cẩn trọng trong việc xem xét cơ chế chuyển động của các bài tập thể hình.

Dưới đây là 3 bài tập thể hình cơ vai được Samuel đánh giá là “nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả cao” do chính anh đúc kết từ quá trình luyện tập của mình. Để thực hiện 3 động tác tập thể hình này, bạn cần phải có tạ chuông, tạ đôi và một chiếc ghế tập chuyên dụng có thể điều chỉnh được. Hãy nhớ rằng, dù tập nặng hay tập nặng thì hãy nhớ luôn tập “đúng phom”.

Xem thêm  Nhan sắc cô gái 21 tuổi xinh đẹp nhất Trung Quốc

1. Nâng tạ chuông một tay

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần với mỗi bên tay:

– Quỳ gối hoặc đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng và luôn giữ thẳng lưng khi cuối người cầm tạ chuông trên mặt đất.

– Vẫn giữ thẳng lưng, siết cơ ngực và cơ bụng khi vung tạ chuông nên ngang cầm. Từ từ đưa thẳng tay lên và giữ khoảng 3-5 giây.

– Giữ tạ thật cân bằng nhất có thể và từ từ hạ tạ xuống trong khi vẫn giữ thẳng lưng và cơ ngực, bụng siết chặt.

Samuel chia sẻ đứng hay quỳ gối đều được nhưng anh thường sẽ quỳ gối để giúp cân bằng cơ thể hiệu quả, và động tác này khiến bạn phải vận dụng toàn lực của cánh tay và vai để giữ nâng và giữ thăng bằng khối tạ.

2. Quỳ gối xoay tạ chuông kiểu halos

Tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp tập từ 14 đến 16 lần:

– Quỳ một chân xuống đất, cầm tạ chuông ở phần quai và hướng phần tạ lên trên bằng cả hai tay, giữ vị trí tạ ngang ngực

– Giữ thẳng lưng và dùng 2 tay xoay tạ quanh đầu

– Cố gắng xoay liên tục sao cho đủ 14 – 16 lần

– Xoay luân phiên thuận và ngược chiều kim đồng hồ cho mỗi hiệp (ví dụ: hiệp 1 xoay thuận chiều, hiệp 2 xoay ngược chiều,…)

Ở bài tập này, bên cạnh việc giữ thẳng lưng và xoay đều tay thì phải chú ý nhịp hít thở của mình. Hít sau xuống bụng và thở ra từ từ.

3. Nâng tạ trên ghế dốc lên

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập 12 lần:

– Ngồi dựa vào ghế tập với phần lưng ghế dốc, tựa một bên ngực vào phần mặt ghế

– Một tay giữ chặt lưng ghếm một tay nắm tạ tay

– Từ từ di chuyển tạ sang cạnh sườn và giữ cho cánh tay, khuỷu tay thẳng khi nâng dầng tạ lên đỉnh

– Tạm dừng khoảng 2 giây khi đạt tới đỉnh, sau đó từ từ hạ dần tạ xuống

Xem thêm  Hôn mê chỉ vì nặn mụn trứng cá trên mép môi

Cố gắng giữ tạ song song với mặt đất ở mọi lúc, đặc biệt là lúc trên đỉnh. Bằng cách đó, cử động xoay của phần vai sẽ diễn ra nhẹ nhàng, điều này giúp bảo vệ cho phần khớp vai của bạn khỏi tổn thương.

Samuel cũng lưu ý rằng các bài tập thể hình này không tập trung vào việc nở rộng vai với mức tạ nặng mà thay vào đó, bạn chỉ nên tập ở mức tạ vừa phải. Bên cạnh đó, việc tạm dừng trong lúc tập để đảm bảo được bạn vẫn kiểm soát được hoạt động, tránh trường hợp bạn quá sức.

Chúc bạn thành công với 3 bài tập vai này, để có cho mình một bờ vai rộng và rắn chắc.

Nguồn: Luhie Trương (Tạp chí ELLE Man. Nguồn: Men’s Health)

Khỏe đẹp

5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp

Mặc dù bạn có không thích các bài tập cardio đến dường nào thì cũng không thể phủ nhận rằng chúng thật sự tốt cho cơ thể. Ngoài việc tốt cho hệ tim mạch, cardio còn giúp tăng cường hệ bài tiết bằng cách hoạt hóa tuyến mồ hôi. Tuy nhiên, cardio vẫn có những mặt trái của riêng mình. Đối với những người đam mê thể hình, bị mất cơ bắp khi tập cardio luôn là nỗi lo thường trực.

Chris Hinshaw – vận động viên của Reebok và là nhà sáng lập nên Aerobic Capacity tại Cookeville, Tennessee – là người có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình. Ông đã từng đào tạo rất nhiều nhà vô địch giải CrossFit như Mat Fraser hay Rich Froning. Tất cả những nỗ lực đó bao gồm cả việc lĩnh hội cách thức tập luyện các bài tập cardio mà không làm tiêu hao cơ bắp. Cùng Nam Giới tìm hiểu xem bí mật nào của nhà huấn luyện viên này đã làm nên tên tuổi của các “Người đàn ông săn chắc nhất thế giới” nhé!

1. Tập luyện với nhiều bài tập xen kẽ khác nhau

Kể cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cho mùa Hèđang tới; đừng bao giờ chỉ chăm chăm vào các bài tập cardio. Bạn nên chia đều thời gian tập luyện của mình, với từ hai đến ba ngày cho mỗi bài tập. Ngoài ra, bạn cũng không nên để cơ thể của mình bị lệ thuộc quá nhiều vào một động tác. Cardio và rèn luyện sức khỏe đều đem lại những lợi ích khác nhau. Nếu thời gian biểu hiện tại của bạn chỉ toàn chạy bộ hay nâng tạ, bạn nên thay đổi chúng ngay lập tức. Tập trung quá nhiều vào một loại hình tập luyện sẽ khiến bạn mất một vài vùng cơ trên cơ thể đấy.

Ảnh: Muscle & Fitness

Chạy bộ rất tuyệt. Nhưng chỉ có một phần các cơ bắp được rèn luyện thông qua bài tập này,” huấn luyện viên Hinshaw giải thích. Hãy thử thay đổi bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.

Xem thêm  Sữa socola: Thức uống “thần kì” cho sức khỏe

2. Đừng bỏ qua các bài tập chạy bộ

Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa rằng bạn nên bỏ qua các bài tập chạy bộ. Để công sức của những buổi rèn luyện cơ bắp không đổ sông đổ biển, hãy chắc chắn rằng trong bài tập cardio của bạn bao gồm cả các động tác này. “Khi chạy, thể lực của bạn sẽ được tăng cường,” Hinshaw chia sẻ. “Chèo thuyền, đạp xe hay bơi lội; cơ thể của bạn đều được các dụng cụ hay làn nước nâng đỡ. Nếu bạn chạy và tạo được nguồn năng lượng riêng cho cơ thể, sức mạnh đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực.” Đó là bí mật hai-trong-một mà bạn không nên bỏ qua.

3. Cân nhắc lợi ích mà các bài tập cardio mang lại trong lúc đói

Cardio trong lúc đói hoặc cardio buổi sáng (fasted cardio) là cách rất tốt để đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng cơ thể của bạn sẽ tự động chuyển sang hấp thụ các cơ bắp của bạn một khi đã đốt hết mỡ. Đây không phải là điều lý tưởng, nhất là khi bạn đang cố gắng trở nên cường tráng hơn. Để ngăn chặn điều này, hãy nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ vào đầu buổi sáng; hoặc chuyển các bài tập cardio của bạn xuống buổi chiều tối.

Ảnh: Les Mills

4. Đừng tập luyện chỉ với một nhịp độ quen thuộc

Bất kể bài tập cardio của bạn là gì, đừng bao giờ thực hiện chúng với một mức độ và cường độ nhất định. “Bạn muốn tất cả các mô cơ của bạn được hoàn thiện đồng đều nhất có thể,” Hinshaw nói. “Nếu bạn chỉ tập luyện ở một cường độ duy nhất, cơ thể của bạn sẽ dần quen với điều đó. Việc đó dẫn đến các cơ bắp khác sẽ không còn được phát triển nữa.

Để thực hiện điều này, bạn cần có chút sáng tạo và linh hoạt trong việc tập luyện hằng ngày. Nếu bạn chạy bộ hai lần một tuần, hãy chia chúng ra làm hai phần với hai tính chất khác nhau. Một lần chạy bộ theo cách truyền thống và một lần chạy với cự ly dài hơn nhưng nhịp độ chậm hơn. Hoặc, nếu như bạn chạy xe đạp, hãy kết hợp với những đoạn đường chạy nước rút và đạp bình thường. Ngoài ra, việc lựa chọn cách tập cardio thích hợp cũng vô cùng quan trọng. Các bài tập đi kèm với việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa việc sụt cân không mong muốn đấy.

Xem thêm  Nhan sắc cô gái 21 tuổi xinh đẹp nhất Trung Quốc

5. Hãy thử nghiệm các bài tập dưới đây

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu công cuộc “trùng tu” lại cơ thể nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử cân nhắc các bài tập sau của huấn luyện viên Hinshaw. Bắt đầu ngày thứ nhất bằng 10 phút chạy bộ. Trong đó, cứ mỗi một phút, dành ra 5 giây để chạy nước rút; sau đó lại trở về với nhịp độ bình thường.

Ảnh: Muscle & Fitness

Ngày tiếp theo, hãy thử các bài tập chạy đường dài như chạy 10 km hay chạy half marathon (khoảng 20km). Vào ngày cuối cùng, kết thúc bằng bài tập 15 – 25 phút cường độ cao: 1 phút khởi động và 4 phần work-to-rest sau đó. Ví dụ, cứ mỗi 3 phút, bạn có thể xen kẽ các bài tập chạy nước rút và chạy bình thường.

“Các bài tập cường độ cao sẽ giúp tăng cường các mô cơ co rút nhanh, đồng thời sẽ làm bạn nhanh mất sức,” huấn luyện viên chia sẻ. “Trong khi đó, các bài tập chậm nhịp nhàng sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe. Chúng cũng sẽ đánh vào các mô cơ co rút chậm. Điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện cho cả hai nhóm cơ và không có phần nào bị bỏ quên cả.” Bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo cách này mà không cần phải lo rằng các khối cơ dày công khổ luyện của mình đang dần bị mất đi vì các bài tập cardio.

Nguồn dịch: LLE Man,GQ

Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

Rùng mình trước bao cao su giả, gel bôi trơn trộn hoá chất

Theo nhiều chuyên gia y tế, người dùng bao cao su, gel bôi trơn và các sản phẩm hỗ trợ tình dục kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục, sinh sản.

Phòng Cảnh sát Kinh tế – Công an TP.HCM phối hợp với Cục Cảnh sát Kinh tế – Bộ Công an vừa triệt phá đường dây chuyền sản xuất bao cao su (BCS), gel bôi trơn giả tại phường Tân Chánh Hiệp, quận 12 với giá trị hàng giả lên đến 6 tỷ đồng.

Số lượng bao cao su giả vừa bị bắt giữ. Ảnh: Lao Động.

Mua hóa chất chợ Kim Biên để sản xuất BCS, gel bôi trơn

Đối tượng cầm đầu đường dây này là Trương Chí Thành (29 tuổi, quê Thanh Hóa) khai nhận, mua hóa chất từ chợ Kim Biên, quận 5 sau đó dùng máy trộn số hóa chất này để tạo thành gel bôi trơn giả, rồi đóng vào hộp của các thương hiệu nổi tiếng ghi xuất xứ từ Thái Lan, Malaysia,…

Tại hiện trường, lực lượng chức năng thu giữ nhiều loại hóa chất, nguyên vật liệu không có nguồn gốc, hóa đơn chứng từ. Các đối tượng đã dùng những loại hóa chất này để sản xuất nên BCS giả, rồi cho vào hộp các thương hiệu nổi tiếng gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng.

Anh Trịnh Hồng Dậu, chủ cửa hàng BCS lớn trên đường Tô Ký, phường Tân Chánh Hiệp, quận 12, cho biết anh thường nhận được sự mời chào của một số đối tượng chuyên cung cấp những sản phẩm BCS, gel bôi trơn có dấu hiệu nhái các thương hiệu lớn với giá rẻ nhưng anh luôn từ chối.

Số lượng bao cao su giả vừa bị bắt giữ. Ảnh: Lao Động.

“Họ chào mời tôi để cung cấp số lượng lớn hàng nhái với giá rất rẻ so với hàng chính hãng. Tuy nhiên, những sản phẩm hỗ trợ tình dục này có liên quan đến sức khỏe sinh sản, sức khỏe tình dục của khách hàng, nên không vì lợi nhuận mà tôi đi tiếp tay cho vi phạm của các đối tượng” – anh Dậu nói.

Xem thêm  Gợi ý lịch tập thể hình hiệu quả mỗi ngày

Anh Dậu cũng chia sẻ thêm thông tin phần lớn khách hàng khi mua BCS hay các sản phẩm hỗ trợ tình dục chỉ quan tâm đến mẫu mã, giá cả, công dụng, mùi hương mà không quan tâm đến chất lượng là hàng thật hay giả.

“Nếu chỉ là người tiêu dùng thì rất khó để phát hiện đâu là sản phẩm BSC thật, đâu là sản phẩm BSC giả. Tuy nhiên, có thể nhận thấy những sản phẩm kém chất lượng này là chất tạo độ trơn kém, độ liên kết đàn hồi thấp, dễ bị rách, có mùi hóa chất khá mạnh, nét chữ trên bao bì thường mờ và vỏ bao khó xé”, anh Dậu nói.

Từ đó, anh Dậu đưa ra lời khuyên là không nên mua BCS có dấu hiệu kém tin cậy như tên hãng sản xuất in trên bao bì không sắc nét, không có hạn sử dụng, nên đến những hiệu thuốc hoặc các cửa hàng uy tín để mua BCS chính hãng, tránh mua hàng trôi nổi trên thị trường.

Những nguy hại khi sử dụng BCS, gel bôi trơn giả

BS Mai Bá Tiến Dũng, Trưởng khoa Nam học Bệnh viện Bình dân TP.HCM cho biết, trong y khoa, BCS là một trong những biện pháp tránh thai đạt hiệu quả cao nhất (trên 98%), nhưng nếu sử dụng loại BCS kém chất lượng thì không có hiệu quả tránh thai.

“Thời gian qua, khoa Nam học của bệnh tiếp nhận nhiều bệnh nhân nam đến điều trị các bệnh liên quan đến tình dục do sử dụng bao cao su kém chất lượng. Khi sử dụng BCS kém chất lượng, ngoài bị lây bệnh còn có khả năng bị rách khi quan hệ dẫn đến việc có thai ngoài ý muốn”, BS Dũng nói.

Lãnh đạo Trung tâm Chăm sóc sức khỏe sinh sản TP.HCM phân tích, khi sử dụng BCS và gel bôi trơn giả, sẽ có tác hại lớn đến sức khỏe sinh sản và sức khỏe tình dục cho người sử dụng.

“Sử dụng BCS, gel bôi trơn không đảm bảo chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ phát sinh, lây nhiễm các bệnh phụ khoa, nam khoa và ảnh hưởng đến chức năng sinh sản. Các sản phẩm kém chất lượng này còn có khả năng lây nhiễm các bệnh tình dục như HIV, lậu, giang mai,… dẫn đến nguy cơ gây vô sinh”, lãnh đạo Trung tâm Sức khỏe sinh sản TP.HCM nói.

Xem thêm  20 điều kiêng kỵ các cặp đôi cần tránh trong ngày cưới hỏi để hôn nhân may mắn

Nguồn: Lao Động

Tiếp tục đọc

Bệnh nam khoa

Những điều không phải ai cũng biết về bệnh trĩ

Trĩ được nhiều người ví von là căn bệnh “khổ mà khó nói”, ám ảnh mọi lứa tuổi.

Đây là bệnh lý của vùng hậu môn trực tràng nên nhiều người có tâm lý e ngại. Trĩ có tỷ lệ mắc khá cao ở nước ta và đứng hàng đầu trong các bệnh lý vùng hậu môn đến nhập viện.

Khoảng 30-40% người trưởng thành mắc bệnh trĩ

Theo PGS.TS Nguyễn Xuân Hùng, Giám đốc Trung tâm phẫu thuật Đại trực tràng và tầng sinh môn, Trưởng khoa Phẫu thuật Tiêu hóa, Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, trĩ là những cấu trúc giải phẫu có chức năng sinh lý bình thường trong cơ thể. Theo thời gian hoặc cơ địa khi cấu trúc này chuyển sang trạng thái bệnh lý, nó xuất hiện triệu chứng như đại tiện ra máu tươi, tắc mạch máu, viêm nhiễm đau.

Theo đó, những dấu hiệu điển hình của bệnh trĩ như đại tiện ra máu tươi, có một khối sa ra ở vùng hậu môn. Khi khối này biến chứng gây tắc mạch, chúng sa xuống nhiều hơn và gây đau.

Dân gian có câu “thập nhân cửu trĩ” là nói về tính phổ biến của bệnh này. Theo PGS Hùng, chúng tôi tiến hành nghiên cứu trên 4000 công nhân và khoảng hơn chục nghìn người dân ở vùng đồng bằng Bắc Bộ, cho thấy có khoảng 30-40% người trưởng thành biểu hiện của trĩ. Căn bệnh này rất phổ biến.

PGS Hùng cũng cho biết bệnh trĩ lành tính nhưng gây phiền toái. Nếu không chữa bệnh cũng dẫn đến hậu quả nhất định. Mọi người không nên chủ quan, khi có triệu chứng cần phải quan tâm và đi thăm khám.

Ưu tiên điều trị nội khoa

Ngoài ra, PGS Hùng chia sẻ đối với bệnh trĩ ưu tiên hàng đầu vẫn là điều trị nội khoa. Nếu không điều trị được, bệnh nhân mới phải dùng đến các biện pháp như thủ thuật và phẫu thuật.

PGS.TS Nguyễn Xuân Hùng, Giám đốc Trung tâm phẫu thuật Đại trực tràng và tầng sinh môn, Trưởng khoa phẫu thuật tiêu hóa, BV Việt Đức. Ảnh: Sức Khỏe Đời Sống.

“Tại trung tâm phẫu thuật Đại trực tràng và tầng sinh môn, các bác sĩ đã từng điều trị cho khoảng 6 bệnh nhân tự điều trị bệnh trĩ bằng đắp lá đến khi biến chứng nặng, suy đa phủ tạng và hoại tử vùng hậu môn. May mắn, bệnh nhân không tử vong, nhưng hậu quả của việc điều trị bệnh trĩ khi nghe theo lời mách, lời đồn là rất lớn”, PGS Hùng nói.

Xem thêm  Top 10 xu hướng hình xăm nghệ thuật độc đáo năm 2019

Đồng quan điểm trên, TS.BS Hoàng Khánh Toàn, Chủ nhiệm khoa Đông y, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, cho biết trước khi có thuốc tây y hiện đại, ông bà ta đã sử dụng thuốc y học cổ truyền. Nhưng, thuốc y học cổ truyền phải là chuẩn chứ không phải nghe theo kinh nghiệm của ông lang, bà mế. Do đó, người bệnh trĩ muốn sử dụng y học cổ truyền cần những bài thuốc được kiểm nghiệm và cấp phép.

Bác sĩ Toàn cho hay có nhiều bài thuốc y học cổ truyền có thể giúp dự phòng điều trị trĩ, sau phẫu thuật như hòe giác hoàn, hoàng cầm… Trong thành phần của hòe giác hoàn có tác dụng thanh nhiệt lương huyết, cầm máu, giảm đau, củng cố thành mạch tốt.

Đề phòng trĩ

Các chuyên gia khuyến cáo người dân cần tích cực bổ sung những thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày, ăn nhiều rau xanh để đường ruột hoạt động hiệu quả, tránh táo bón.

Rèn thói quen đi đại tiện vào một khung giờ cố định, lý tưởng nhất là vào sáng sớm. Bạn tuyệt đối không nhịn đại tiện, chú ý đến khâu vệ sinh sau mỗi lần đi cầu để tránh viêm nhiễm khu vực hậu môn và các vùng liên quan.

Hãy tích cực vận động tập thể dục thể thao hàng ngày, uống nước. Bạn nên dành thời gian giải lao giữa giờ để nghỉ ngơi và vận động đi lại, không ngồi hoặc đứng quá lâu một chỗ khiến áp lực luôn đè nặng lên khu vực hậu môn.

Luôn giữ cho mình tâm lý thoải mái, vui vẻ và lạc quan, tránh xa stress, muộn phiền trong cuộc sống cũng là những cách hữu ích để tránh khỏi sự tấn công của bệnh.

Theo H. Nguyên/ Sức Khỏe Đời Sống

Tiếp tục đọc

Xu hướng