Connect with us

Khỏe đẹp

Nhập môn các bài tập thể thao đường phố tại nhà

Bạn đang có ý định dấn thân vào lĩnh vực Calisthenics? Chúc mừng, bạn đã chọn cho mình con đường tiến đến một cơ thể hoàn mỹ mà chẳng cần phải tốn thời gian ở phòng tập.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn có thể tập ở bất kì đâu, bất cứ lúc nào. Số lượng bài tập đa dạng tác động đến toàn thân, tha hồ cho bạn chọn lựa. Bên cạnh đó, luyện tập Calisthenics là phương pháp rèn luyện thể chất lý tưởng cho mọi môn thể thao khác: Từ Parkour đến các môn võ, từ môn võ cho tới bóng đá. Calisthenics cũng là một cách giảm cân hiệu quả và nếu bạn có ý định lấn sân sang bộ môn thể hình, luyện tập Calisthenics sẽ là bàn đạp không thể tuyệt vời hơn.

Có lẽ, trước khi quyết định đến với bộ môn thể thao đường phố, bạn đã chứng kiến người khác thực hiện những động tác ngoài sức tưởng tượng. Những động tác khiến bạn trở thành siêu nhân trong mắt người khác, được hâm mộ, được ganh tỵ. Nhưng trước khi trở thành siêu nhân hít xà một tay hay trồng chuối hít đất, bạn phải nắm vững những bài tập cơ bản.

1. Những bài học vỡ lòng bạn phải khắc cốt ghi tâm

Có những bài tập cần thiết và quan trọng đến mức, từ những bài viết về thể thao đường phố (Calisthenics) cho đến những bài viết về tập tạ (Bodybuilding), chúng luôn luôn được nhắc đến. Chúng đã trở thành gốc rễ của Fitness. Thậm chí, những người tập lâu năm, những dân chuyên nghiệp vẫn phải tập những bài này như một thứ kinh kệ trong tôn giáo. Những bài tập đó là:

a. Chống đẩy các kiểu: Phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
b. Hít xà các kiểu: Phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tay trước. Hít xà hợp với hít đất thành một combo hoàn hảo cho việc phát triển sức thân trên.
c. Squat: Tập cơ chân
d. Chống đẩy với xà kép: Phát triển sức thân trên
e. Các bài tập bụng: Đối với luyện tập Calisthenics, phần bụng là nhóm cơ trung tâm, cũng là nhóm cơ quan trọng nhất.

Xem thêm  Ăn uống khoa học: Nên ăn gì trước khi đi tập gym?

Cùng học những động tác cơ bản qua video dưới đây

Những bài tập nâng cao thật ra chỉ là biến thể của những bài tập này mà thôi.

2. Lính mới, hãy chú ý!

Một trong những sai lầm dễ mắc phải nhất là tập không đúng cách. Hít xà mà cằm không qua xà, hít đất mà chỉ xuống một nửa, gập bụng mà nâng hết người lên. Một số người đã phải nói lời tạm biệt với Calisthenics chỉ sau một vài tháng. “Môn này thật ngớ ngẩn, thà tôi tập thể hình còn hơn.” “Tôi chăm chỉ tập luyện mỗi ngày mà có lên miếng cơ nào đâu.” “Calisthenics là trò lừa của thế kỷ!”.

Tập sai cách thì làm sao có kết quả? Thay vì vội vội vàng vàng hít đất hai mươi cái, hãy thử hít đất năm cái nhưng đúng chuẩn xem sao. Thật ra, tập đúng cách không khó. Vấn đề nằm ở chỗ tâm lý người tập. Họ luôn cho rằng, nếu tập được nhiều lần có nghĩa là họ đang tiến bộ. Đó là một quan niệm sai lầm. Ngưng lừa dối bản thân.

Một điều tôi có thể khuyên bạn: “Good things take time”. Đừng bảo giờ bỏ cuộc. Số lần tập và số hiệp sẽ từng bước một tăng dần lên. Những siêu nhân mà bạn vẫn thầm ngưỡng mộ, họ đã mất những năm ròng để đi đến hôm nay. Nếu ngày hôm nay thức dậy và bạn cảm thấy khá hơn hôm qua, hãy tự thưởng bản thân bằng những bài tập mới khó xơi. Nếu nhóm cơ nào còn yếu, đừng nhân từ mà hãy “tàn nhẫn”. Và đừng phụ thuộc vào những giáo án, tự bạn hãy khám phá. Bạn có thể kích thích bản thân thông qua việc đọc các bài viết, các video liên quan.

No Cardio No Glory

No Cardio No Glory

Nếu thừa cân, hãy bắt đầu tập Cardio và lập một chế độ ăn kiêng hợp lý. Một chuyên gia Calisthenics chia sẻ, khi bắt đầu tập, anh ta nặng tới 115 kg. Anh thích đấm bốc, nên đã mua bao cát về tập đấm, xem như tập Cardio. Thực đơn của anh vĩnh biệt thức ăn nhiều đường, nhường chỗ cho rau củ quả thịt sữa. Kết quả là, anh giảm được đến 15 kg và có thể tập những bài tập yêu thích.

Xem thêm  Chuyện chọn dầu gội đầu phù hợp, tưởng dễ nhưng không hề!

3. Calisthenics cho lính mới hoàn toàn

Nếu bạn thậm chí còn không đủ khả năng thực hiện những bài tập cơ bản, thì đây là một bài hướng dẫn khá hoàn chỉnh.

4. Chương trình tập luyện cho người mới

Ngay cả phụ nữ cũng tập được. Những bài tập bao gồm: Hít xà với sự trợ giúp của dây chun đàn hồi, hít xà “dối” (tức là thay vì bạn nâng người lên, bạn sẽ từ từ hạ người xuống), chống đẩy trên ghế dài, chống đẩy với đầu gối chạm đất. Thực hiện những bài tập này ba tới bốn lần một tuần. Khi đã thành thạo, hãy chuyển sang tập những bài cơ bản.

5. Lịch tập Calisthenics 5×5 của Al Kavadlo

Al Kavadlo là một trong những chuyên gia Calisthenics có những lời khuyên hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo lịch tập luyện của anh ta nhé.

6. Cảm thấy chưa đủ đô? Thử lịch tập này xem!

Nếu bạn cảm thấy những lịch tập trên quá dễ, bạn hãy bắt đầu với hai lịch tập này. Hai lịch tập này đã bao gồm những bài tập cơ bản. Chúc bạn thành công!

Nguôn Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Khỏe đẹp

Vitamin tổng hợp có thật sự cần thiết cho cơ thể chúng ta?

Vitamin tổng hợp có rất nhiều hữu ích, dặc biệt cho những người ăn kiêng. Thế nhưng nó có thật sự cần thiết cho tất cả mọi người? Cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết này.

Vitamin là một dưỡng chất quan trọng của cơ thể, nếu thiếu chúng sẽ gây ra nhiều rối loạn và là nguồn gốc của nhiều loại bệnh nguy hiểm. Vitamin tổng hợp cũng vậy. Tuy vậy, việc sử dụng vitamin phải thật hợp lý và không thể dùng tùy tiện. Cùng Nam Giới tìm hiểu thêm về vitamin tổng hợp nhé!

Ảnh: Yuri Elkaim

Ảnh: Yuri Elkaim

Vitamin tổng hợp là gì?

Vitamin tổng hợp được tạo nên từ rất nhiều loại hợp chất, vì vậy, khác với vitamin thiên nhiên, chúng được chiết xuất trực tiếp từ thực vật. Tuy nhiên, cũng có nhiều thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất lại được sản xuất tổng hợp với hóa chất và không đến từ nguồn tự nhiên. Chúng được sản xuất để “bắt chước” cách hoạt động của các vitamin tự nhiên trong cơ thể. Nhiều loại vitamin tổng hợp còn bị tách riêng và cơ thể không thể sử dụng chúng giống như vitamin tự nhiên.

Vitamin thiên nhiên thường chứa thêm enzym và khoáng chất khác giúp cơ thể nhận ra, chuyển hóa và sử dụng khi cần thiết. Trong khi đó, vitamin tổng hợp không có điều đó, vì vậy vitamin tổng hợp phải dùng đến khoáng chất của chính cơ thể và có thể dẫn đến việc cơ thể người dùng thiếu hụt khoáng chất nghiêm trọng. Công thức vitamin được sử dụng và nghiên cứu phổ biến nhất bao gồm 100% là các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một số chất như ma-giê hay canxi có kích thước phân tử quá lớn nên không được đưa vào viên nén con nhộng. Sắt cũng tương tự, nó không phải là thành phần của vitamin tổng hợp.

Vitamin tổng hợp có thể ở dạng viên cứng, viên nang hay dầu cá. Ảnh; Bremo Pharmacy

Vitamin tổng hợp có thể ở dạng viên cứng, viên nang hay dầu cá. Ảnh; Bremo Pharmacy

Những điều bạn cần biết về vitamin tổng hợp

Theo các nhà chuyên gia, vitamin tổng hợp chỉ thật sự cẩn thiết với những người đang ăn kiêng chế độ ít calo (ít hơn 1200 calo một ngày). Nếu bạn không theo bất kì chế độ ăn kiêng nào theo hướng dẫn của bác sĩ thì việc sử dụng vitamin tổng hợp vô dụng và nguy hiểm cho sức khỏe hơn là có lợi vì nó cung cấp một lượng lớn năng lượng. Vitamin tổng hợp nói chung có thể hữu ích cho một số cá nhân, nhưng không cần thiết cho tất cả mọi người. Toàn bộ các nguồn thực phẩm tự nhiên luôn là cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất cần thiết thường xuyên. Bạn nên nhắm đến việc có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm protein, chất béo, trái cây, rau và carbohydrate.

Các loại vitamin và thực phảm đại diện. Ảnh: vk.com

Các loại vitamin và thực phảm đại diện. Ảnh: vk.com

Nếu bạn thường xuyên uống vitamin tổng hợp, có một vài điều cần cân nhắc. Đầu tiên, hầu hết các vitamin tổng hợp chỉ nên uống một lần mỗi ngày, và có dạng viên hoặc dạng kén. Có một số vitamin tổng hợp được dùng với một mục đích đặc biệt như kiểm soát cân nặng hoặc gia tăng năng suất. Lượng chất dinh dưỡng bạn cần phụ thuộc vào rất nhiều thứ, như tuổi tác, cơ địa, sắc tộc và giới tính của bạn. Theo các chuyên gia, nam giới nên tìm các loại vitamin tổng hợp không có hàm lượng sắt cao. Để chắc chắn hãy tham khảo bác sĩ nhé!

Xem thêm  Ngộ nhận về rối loạn cương ở nam giới

Những điều bạn cần để ý khi mua vitamin tổng hợp

Thành phần: Một số loại vitamin trên thị trường có chứa các thành phần không cần thiết cho đàn ông. Ví dụ, đàn ông không cần lượng sắt tương tự như phụ nữ, vì vậy hãy tìm một loại chỉ chứa một lượng nhỏ, thay vào đó là vitamin D và K, vitamin mà nam giới cần.

An toàn: hãy tìm chứng nhận của bên bán và khuyến nghị của bác sĩ. Điều này đảm bảo rằng các vitamin được sản xuất theo các tiêu chuẩn do được cơ quan kiểm định kiểm soát và an toàn.

Chế độ ăn: nếu bạn có dạ dày nhạy cảm hoặc dễ bị buồn nôn, bạn nên dùng vitamin tổng hợp cùng với bữa ăn chính, và cố gắng ăn thực phẩm có chất béo lành mạnh càng nhiều càng tốt, vì các vitamin tan trong chất béo như A, E, D, K cần để được hấp thụ đúng cách.

Nguồn: Lược dịch Vanielice (Tạp chí ELLE Man. Tham khảo: Askmen)

Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

Rèn luyện thể lực cùng Hannibal For King

Nếu xem qua những đoạn phim có sự góp mặt của Hannibal For King, dễ dàng nhận ra rằng anh ta không phô diễn quá nhiều kỹ năng vượt trội. Thế nhưng, mỗi động tác được thự hiện đều rất chắc chắn, theo chuẩn sách giáo khoa.

Hannibal For King có hai buổi tập khá phổ biến với những người mới bắt đầu calisthenics, một trong hai có tên gọi là “Around the World” (“Vòng quanh thế giới”). Với “Around the World”, chỉ có ba bài tập chính: hít đất, hít xà và kéo xà kép.

Với mỗi một hiệp, bạn sẽ thực hiện 5 lần kéo xà, 10 lần hít đất, 5 lần kéo xà kép. Thứ tự giữa các bài tập có thể thay đổi tuỳ theo bạn lựa chọn, nhưng tốt nhất là nên để bài hít xà xen giữa bài hít đất và bài kéo xà kép, do hai bài cùng tác động tới một vài nhóm cơ.

Các động tác của Hannibal For King đều rất chuẩn (Nguồn: newsday)

Các động tác của Hannibal For King đều rất chuẩn (Nguồn: newsday)

Mục đích chính của “Around the World” là tăng sức bền cho những người mới làm quen với calisthenics, đồng thời giúp họ làm quen với những động tác sẽ tạo nền tảng vận động cho họ sau này. Do đó, thời gian cho một buổi tập “Around the World” thường kéo dài 1 tiếng. Trong 1 tiếng này, hãy thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Theo trang MadBarz, nếu bạn có thể thực hiện 30 hiệp trước khi hết giờ (tức 150 hít xà, 300 hít đất, 150 hít xà kép) nghĩa là bạn đã rất khoẻ. Đây là một thách thức hơi thiếu thực tế, và bạn chỉ cần làm một nửa số đó đã là rất tốt rồi.

Lịch tập của Hannibal được chia sẻ trên Madbarz (Nguồn: Madbarz)

Lịch tập của Hannibal được chia sẻ trên Madbarz (Nguồn: Madbarz)

Buổi tập còn lại của Hannibal For King, bên cạnh ba bài cơ bản nêu trên, có thêm bài Chin-up (lên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong người). Trong vòng 45 phút, bạn sẽ phải hít đất 275 lần, kéo xà kép 165 lần, 70 lần cho hít xà và 70 lần cho kéo cằm. Với những con số khủng khiếp như thế này, bạn nên chia thành nhiều hiệp nhỏ để hoàn thành. Cụ thể như sau:

Xem thêm  Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

-Hít đất: 30/ 29/ 28/ 27/ 26/ 25/ 24/ 23/ 22/ 21/ 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10

-Hít xà: 10/ 9/ 8/ 7/ 6/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5

-Kéo xà kép: 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10

-Kéo cằm: Tương tự như hít xà

Cả hai buổi tập này cung hướng tới rèn luyện sức bền với một độ khó hoang đường. Nắm được công thức làm nên buổi tập, bạn có thể tự điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng. Khi đã có cái nền vững chắc, hãy sẵn sàng cho những bài tập khó hơn.

Hannibal For King rất chuẩn về mặt động tác.

Hannibal For King rất chuẩn về mặt động tác.

Nhưng đừng quên rằng: Không bao giờ đánh đổi số lượng để lấy chất lượng. Trước khi đạt được con số như mong muốn, bạn phải tập đúng kỹ thuật. Cụ thể, bạn nên khóa khớp cho mỗi bài tập, hay nói dân dã là “khi xuống thì phải xuống hết, khi lên cũng phải lên hết”.

Nguồn: Phúc (Tạp chí ELLE Man)

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Những tranh cãi thường thấy về đồ uống có cồn

Đối với đồ uống có cồn, chúng ta thường có những đúc kết riêng từ kinh nghiệm bản thân hoặc nghe theo ý kiến của nhiều người, nhưng xét về mặt khoa học có thật sự đúng hay chỉ là những lầm tưởng? Cùng chúng tôi tìm câu trả lời nhé!

Nhiều người cho rằng chỉ nên uống 1-2 ly đồ uống có cồn hằng ngày để gia tăng sức khỏe. Có người lại không hề động tới bia rượu vì cho rằng chúng chỉ làm giảm sức khỏe và dễ gây nghiện. Thế nhưng những suy nghĩ đó có thật sự là đúng? Câu trả lời là không biết được theo các chuyên gia.

Khi nói đến việc uống đồ uống có cồn với lượng vừa phải, lợi ích và rủi ro đều không rõ ràng và chưa được chứng minh. Thế nhưng có một điều chắc chắn theo các chuyên gia về sức khỏe đồng ý rằng uống rượu bia quá nhiều sẽ khiến sức khỏe bị sa sút, bên cạnh đó là những điều gì mà ta chưa biết? Hãy cùng chúng tôi điểm qua những tranh cãi và lầm tưởng thường thấy về việc uống rượu bia.

Ảnh: JOE.ie

Ảnh: JOE.ie

1. Đồ uống có cồn tốt cho tim mạch?

Rượu bia đúng là tốt cho tim của bạn nhưng lại làm hại các cơ quan cơ thể khác. Trong một nghiên cứu được công bố trên The BMJ, những người uống rượu bia có nguy cơ mắc bệnh suy tim thấp hơn những người không uống nhưng lại mắc bệnh rung nhĩ (atrial fibrillation) nhiều hơn. Sử dụng chất có cồn điều độ giúp cho các ống van tim loại bỏ các mảng bám, giúp lưu thông máu tốt hơn nhưng lại làm giảm nhịp co thắt nhĩ có thể dẫn đến nhĩ rung. Ngoài ra, khả năng mắc bệnh đau tim thấp hơn nếu như bạn chỉ uống hai ly một ngày.

2. Uống hai ly đồ uống có cồn mỗi ngày là thói quen giữ sức khỏe?

Đây là một lối suy nghĩ truyền thống nhưng khoa học đã chứng minh rằng nếu uống 14 ly đồ uống có cồn mỗi tuần sẽ rất có hại cho cơ thể. Nếu cứ uống hai ly một ngày, xuyên suốt trong ba tuần sẽ làm tăng khả năng tử vong cao hơn 20%. Rượu bia có thể giúp ích cho cơ thể chúng ta nếu chỉ uống 4 lần một tuần.

Ảnh: Getty Images

Ảnh: Getty Images

3. Một ly rượu vang mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe?

Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà, tại sao không?

Chắc chắn rằng uống rượu bia một cách vừa phải rất có lợi cho sức khỏe chúng ta. Rượu vang có chứa chất oxy hóa và đặc tính chống viêm. Nhưng ngoài việc giảm nguy cơ đau tim, chúng ta không có dữ liệu nào chứng minh nếu chỉ uống 1-2 ly rượu vang mỗi ngày là có lợi cho sức khỏe của bạn. Rất có thể bất kỳ sự tăng cường sức khỏe nào mà chúng ta thấy ở những người khỏe mạnh có uống rượu lại đến từ các yếu tố khác của lối sống hoặc cá tính của người đó như thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh, lối sống nề nếp,…

4. Đồ uống có cồn đều tác động lên mọi người như nhau?

Di truyền là mấu chốt ở đây. Đồ uống có cồn không tác động lên mọi người như nhau. Ví dụ, một số người có tiền sử đau tim di truyền thì rượu bia vừa phải sẽ giúp kéo dài thời gian mắc bệnh hơn. Trong khi đó, nếu tiền sử bạn dễ mắc bệnh gan, mất trí nhớ, tăng huyết áp, hoặc rung tâm nhĩ, hai ly một ngày có thể mang đến tác hại nhiều hơn là tốt.

Ảnh: IBTimes UK

Ảnh: IBTimes UK

5. Uống điều độ có thể giúp bạn sống lâu hơn?

Thông tin này được đưa ra trong một nghiên cứu của UC Irvine, tập trung vào những người sống trên 90 tuổi, phát hiện ra rằng những người uống rượu biq vừa phải sống lâu hơn những người kiêng chất cồn. Thoạt nhìn, nghiên cứu cho thấy những người uống rượu bia sống khỏe mạnh hơn những người không. Nhưng bạn phải xem xét tại sao những người đó không uống rượu. Trong những người kiêng rượu bia có thành phần những người từng bị nghiện rượu hay họ đã uống nhiều đến mức làm hư hỏng cơ quan, những người bỏ rượu bia vì những vấn đề về sức khỏe và những người không thể uống vì một số loại thuốc nhất định.

6. Bạn cần phải từ bỏ việc uống rượu bia?

Xem thêm  Cơ thể nam giới có thực sự cần đến Collagen?

Chắc chắn đã đến lúc để dừng việc biện minh cho việc mở một chai rượu vang bằng cách nói rằng nó có lợi cho sức khỏe. Và đối với một số người, việc kiêng cử là lựa chọn lành mạnh nhất. Đôi khi chúng ta uống đồ uống có cồn vì chúng ta thích cảm giác say xỉn chứ không phải vì chúng ta cần một sức khỏe tốt. Hãy suy nghĩ kĩ trước khi nốc rượu bia vào người nhé!

Nguồn: Lược dịch Vanielice (Tạp chí ELLE Man, nguồn tham khảo: Men’s Journal)

Tiếp tục đọc

Xu hướng