Connect with us

Khỏe đẹp

Nhập môn các bài tập thể thao đường phố tại nhà

Bạn đang có ý định dấn thân vào lĩnh vực Calisthenics? Chúc mừng, bạn đã chọn cho mình con đường tiến đến một cơ thể hoàn mỹ mà chẳng cần phải tốn thời gian ở phòng tập.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn có thể tập ở bất kì đâu, bất cứ lúc nào. Số lượng bài tập đa dạng tác động đến toàn thân, tha hồ cho bạn chọn lựa. Bên cạnh đó, luyện tập Calisthenics là phương pháp rèn luyện thể chất lý tưởng cho mọi môn thể thao khác: Từ Parkour đến các môn võ, từ môn võ cho tới bóng đá. Calisthenics cũng là một cách giảm cân hiệu quả và nếu bạn có ý định lấn sân sang bộ môn thể hình, luyện tập Calisthenics sẽ là bàn đạp không thể tuyệt vời hơn.

Có lẽ, trước khi quyết định đến với bộ môn thể thao đường phố, bạn đã chứng kiến người khác thực hiện những động tác ngoài sức tưởng tượng. Những động tác khiến bạn trở thành siêu nhân trong mắt người khác, được hâm mộ, được ganh tỵ. Nhưng trước khi trở thành siêu nhân hít xà một tay hay trồng chuối hít đất, bạn phải nắm vững những bài tập cơ bản.

1. Những bài học vỡ lòng bạn phải khắc cốt ghi tâm

Có những bài tập cần thiết và quan trọng đến mức, từ những bài viết về thể thao đường phố (Calisthenics) cho đến những bài viết về tập tạ (Bodybuilding), chúng luôn luôn được nhắc đến. Chúng đã trở thành gốc rễ của Fitness. Thậm chí, những người tập lâu năm, những dân chuyên nghiệp vẫn phải tập những bài này như một thứ kinh kệ trong tôn giáo. Những bài tập đó là:

a. Chống đẩy các kiểu: Phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai.
b. Hít xà các kiểu: Phát triển cơ lưng, cơ bụng, cơ vai, cơ tay trước. Hít xà hợp với hít đất thành một combo hoàn hảo cho việc phát triển sức thân trên.
c. Squat: Tập cơ chân
d. Chống đẩy với xà kép: Phát triển sức thân trên
e. Các bài tập bụng: Đối với luyện tập Calisthenics, phần bụng là nhóm cơ trung tâm, cũng là nhóm cơ quan trọng nhất.

Xem thêm  Giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần

Cùng học những động tác cơ bản qua video dưới đây

Những bài tập nâng cao thật ra chỉ là biến thể của những bài tập này mà thôi.

2. Lính mới, hãy chú ý!

Một trong những sai lầm dễ mắc phải nhất là tập không đúng cách. Hít xà mà cằm không qua xà, hít đất mà chỉ xuống một nửa, gập bụng mà nâng hết người lên. Một số người đã phải nói lời tạm biệt với Calisthenics chỉ sau một vài tháng. “Môn này thật ngớ ngẩn, thà tôi tập thể hình còn hơn.” “Tôi chăm chỉ tập luyện mỗi ngày mà có lên miếng cơ nào đâu.” “Calisthenics là trò lừa của thế kỷ!”.

Tập sai cách thì làm sao có kết quả? Thay vì vội vội vàng vàng hít đất hai mươi cái, hãy thử hít đất năm cái nhưng đúng chuẩn xem sao. Thật ra, tập đúng cách không khó. Vấn đề nằm ở chỗ tâm lý người tập. Họ luôn cho rằng, nếu tập được nhiều lần có nghĩa là họ đang tiến bộ. Đó là một quan niệm sai lầm. Ngưng lừa dối bản thân.

Một điều tôi có thể khuyên bạn: “Good things take time”. Đừng bảo giờ bỏ cuộc. Số lần tập và số hiệp sẽ từng bước một tăng dần lên. Những siêu nhân mà bạn vẫn thầm ngưỡng mộ, họ đã mất những năm ròng để đi đến hôm nay. Nếu ngày hôm nay thức dậy và bạn cảm thấy khá hơn hôm qua, hãy tự thưởng bản thân bằng những bài tập mới khó xơi. Nếu nhóm cơ nào còn yếu, đừng nhân từ mà hãy “tàn nhẫn”. Và đừng phụ thuộc vào những giáo án, tự bạn hãy khám phá. Bạn có thể kích thích bản thân thông qua việc đọc các bài viết, các video liên quan.

No Cardio No Glory

No Cardio No Glory

Nếu thừa cân, hãy bắt đầu tập Cardio và lập một chế độ ăn kiêng hợp lý. Một chuyên gia Calisthenics chia sẻ, khi bắt đầu tập, anh ta nặng tới 115 kg. Anh thích đấm bốc, nên đã mua bao cát về tập đấm, xem như tập Cardio. Thực đơn của anh vĩnh biệt thức ăn nhiều đường, nhường chỗ cho rau củ quả thịt sữa. Kết quả là, anh giảm được đến 15 kg và có thể tập những bài tập yêu thích.

Xem thêm  3 gợi ý chọn phụ kiện thể thao phù hợp cho các gymer

3. Calisthenics cho lính mới hoàn toàn

Nếu bạn thậm chí còn không đủ khả năng thực hiện những bài tập cơ bản, thì đây là một bài hướng dẫn khá hoàn chỉnh.

4. Chương trình tập luyện cho người mới

Ngay cả phụ nữ cũng tập được. Những bài tập bao gồm: Hít xà với sự trợ giúp của dây chun đàn hồi, hít xà “dối” (tức là thay vì bạn nâng người lên, bạn sẽ từ từ hạ người xuống), chống đẩy trên ghế dài, chống đẩy với đầu gối chạm đất. Thực hiện những bài tập này ba tới bốn lần một tuần. Khi đã thành thạo, hãy chuyển sang tập những bài cơ bản.

5. Lịch tập Calisthenics 5×5 của Al Kavadlo

Al Kavadlo là một trong những chuyên gia Calisthenics có những lời khuyên hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo lịch tập luyện của anh ta nhé.

6. Cảm thấy chưa đủ đô? Thử lịch tập này xem!

Nếu bạn cảm thấy những lịch tập trên quá dễ, bạn hãy bắt đầu với hai lịch tập này. Hai lịch tập này đã bao gồm những bài tập cơ bản. Chúc bạn thành công!

Nguôn Tạp chí Phái mạnh ELLE Man

Đọc tiếp
Bình luận ngay

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Ăn uống

Sữa socola: Thức uống “thần kì” cho sức khỏe

Sữa socola, một thức uống được ưa chuộng nhất trên thế giới. Socola không những khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ mỗi khi uống nó, mà còn có những tác dụng rất tốt cho sức khỏe. Có thể được xem là một phương pháp phục hồi sức khỏe mạnh mẽ cho một cơ thể mệt mỏi.

Từ tháng 4/2017, các nhà nhà nghiên cứu của ba cơ sở PubMed, Scopus và Google đã tiến hành tổng hợp tất cả các nghiên cứu về các thử nghiệm sữa socola và tác động của nó đối với phục hồi tập luyện từ trước đến nay. Các nhà nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của sữa socola đến hiệu suất và các dấu hiệu đáng chú ý trong việc phục hồi, nhịp tim, thời gian kiệt sức, huyết thanh lactate và huyết thanh creatine kinase. Sau khi tiêu thụ sữa socola thời gian làm chậm quá trình kiệt sức tăng đáng kể.

Nguồn ảnh: Chowhound

Nguồn ảnh: Chowhound

Nguồn ảnh: Pinterest

Nguồn ảnh: Pinterest

Trong sữa socola có hàm lượng tỷ lệ carb và protein là 4: 1, tỉ lệ này rất phù hợp để phục hồi chức năng. Các khoáng chất (ví dụ: chất điện giải) trong sữa sô cô la cũng làm cho da bạn được dưỡng ẩm vô cùng tốt. Bên cạnh đó một nghiên cứu khác được công bố trên các tạp chí Applied Physiology, Nutrition, và Metabolism cho thấy rằng các vận động viên sau khi uống sữa socola đã có thể giữ lại hơn nữa phần nước trong sữa khi tập một bài tập thể thao nặng.

Vì vậy, bạn hoàn toàn không cần sử dụng một thực phẩm chức năng nào khác quá mắc tiền để có thể giữ được năng lượng của mình. Đơn giản chỉ cần thêm khoảng 1 hoặc 1/2 muỗng cà phê bột ca cao không đường cho vào khoảng 250mml sữa là bạn đã có trong tay một thức uống hiệu quả cho một buổi tập luyện của mình. Nếu bạn là một người ưa thích sự ngọt ngào, bạn có thể cân nhắc cho 1 muỗng cà phê đường vào để tăng thêm vị ngọt cho thức uống.

Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà, tại sao không?

Lượt dịch: ELLE Man, nguồn: mensjournal

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Khỏe đẹp

Hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat với 8 bước

Yếu tố kỹ thuật đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong các bài tập Squat, nhưng thường hay bị những người mới xem nhẹ và mọi người chỉ quan tâm tới khối lượng. Nam giới sẽ liệt kê ra 8 bước giúp bạn cải thiện bài tập này.

Nếu bạn loại đi yếu tố kỹ thuật trong bài tập Squat, khả năng chấn thương là cực kỳ cao mà hiệu quả chẳng đạt được bao nhiêu. Hãy thử thực hiện các bước sau đây, bạn sẽ thấy hiệu quả không ngờ. Nhớ nhé, từng bước một và đừng nhảy cóc.

1. Gồng người trước khi chấp nhận khối lượng tạ

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Bài gánh đùi (Nguồn: coachmag)

Nói là “chấp nhận khối lượng tạ” không có nghĩa là “bạn biết được mức tạ mình nâng như thế nào”, nhưng là “trước khi lưng bạn chịu lực”. Gồng cơ đùi và cơ lưng trên, sau đó siết chặt nhóm cơ trung tâm. Hãy làm điều này trước khi bạn gánh tạ. Nếu mà bạn đã gánh tạ trên người thì mọi sự quá muộn. Đây mới là điểm khởi đầu của một bài gánh đùi, chứ không phải khi bạn đã nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ

2. Nắm chắc thanh đòn

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Dù đặt tạ trước hay sau thì bạn cũng cần nắm chắc (Nguồn: coachmag)

Khi đang tập trung gồng người, hãy nắm thanh đòn cho thật chắc. Một bài tập thân dưới cũng cần sự cầm nắm tốt, điều đó không có gì đáng ngạc nhiên. Việc nắm chắc thanh đòn đem đến một số lợi ích nhất định:
– Đảm bảo độ an toàn
– Tăng áp lực cho các cơ lân cận
– Để não bộ tin rằng bạn đang kiểm soát cơ thể
Lợi ích cuối cùng đặc biệt quan trọng. Nếu não bộ tin tưởng bạn như thế, nó sẽ cho phép bạn thực hiện những bài squat nặng. Nếu não bộ tiếp nhận bất cứ dấu hiệu cho thấy bạn không đủ sức hay gặp nguy, nó sẽ cố ngăn bạn lại. Trong một bài squat thì điều này không có lợi.

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

3. Đừng nhún vai

Với một số người, nhún vai nhằm như một giá đỡ để giữ thanh đòn trên người bạn. Nhưng một bài tập squat chân chính thì không có chỗ cho nhún vai. Thay vì thế, siết chặt các nhóm cơ lưng và giữ cơ vai không rụt lại. Qua đó, thanh đòn sẽ có một giá đỡ tốt hơn và nhóm cơ lưng cũng tham gia hoạt động.

4. Đừng lùi bước quá nhiều

Bạn chỉ lùi bước để không bị giá đỡ tạ cản trở việc tập luyện. Sau đó là dừng, đừng lùi nữa. Nếu tiếp tục lùi bước nữa, e rằng độ căng cơ sẽ không mất đi.

Lý tưởng nhất là sử dụng monolift – một giá đỡ tạ hay được các vận động viên sử dụng. Thay vì bạn phải lùi lại phía sau, giá đỡ này sẽ tự động hướng ra khỏi tầm hoạt động của bạn. Giá đỡ này đặc biệt quan trọng, vì khi tập ở môi trường chuyên nghiệp, khối lượng tạ nặng đến mức chỉ cần hơi mất đà thì bài tập sẽ giảm hiệu quả và nguy hiểm hơn là chấn thương.

5. Xuống chậm

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Xuống quá nhanh có thể gây chấn thương (Nguồn: Dr. John Rusin)

Ai cũng muốn tập cho xong bài Squat. Với khối lượng tạ thế kia và với độ căng cơ do bạn tạo ra, thật không dễ chịu gì. Nhưng khi hạ người xuống, hãy chậm lại một chút. Cứ xuống cái vèo thì bạn sẽ mất hết độ căng cơ – như thế thì việc lên sẽ khó hơn rất nhiều. Hãy nhớ nguyên tắc này: Xuống khó – Lên dễ, và ngược lại.

6. Tạo khoảng cách giữa hai chân

Hai chân dang rộng vừa phải, sao cho phần mông không bị ép lại khi xuống. Hãy tưởng tượng phần xương chậu của bạn như cái võng mắc giữa hai cái cây (tức hai chân). Đó chính là tư thế đúng khi bạn đang ở vị trí thấp nhất trong bài tập Squat. Nếu khoảng cách giữa hai chân không đủ rộng thì việc đứng lên sẽ rất khó.

Xem thêm  Phòng tập gym tại nhà: Sáng tạo & hiệu quả

7. Bật dậy

Bước khởi đầu của giai đoạn hai, và cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo chúng ta thực hiện bài Squat thành công. Khi chúng ta đã hạ người xuống rồi, mục tiêu bây giờ sẽ là nhấc thanh đòn lên. Ưu tiên hàng đầu của bạn, cả về thể chất lẫn tinh thần. Đừng chỉ nghĩ đơn thuần là đứng lên nữa. Nhấc vai qua mức thanh đòn một chút. nhưng vẫn đảm bảo khuỷu tay ngang với thanh đòn, không dạt ra đằng sau. Bạn đã khổ nhọc hạ người xuống, vậy thì bây giờ hãy bật lên đi!

8. Tăng tốc

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Tuân thủ tám bước tập Squat để trở nên “đẹp trai” hơn (Nguồn: bodybuilding)

Đây đã là bước thứ tám, cũng là bước cuối của một bài Squat. Quá nhiều bước cho một bài tập mà hầu hết mọi người cứ cắm đầu vào làm, chẳng hề nghĩ ngợi. Nhưng bạn không nằm trong số “hầu hết mọi người”. Bạn muốn hơn thế nữa.
Chậm lại khi dần về đến đích, đó là quy luật tự nhiên. Bạn đã gồng người trước khi gánh tạ, dần dần hạ người xuống và nhanh chóng bật dậy. Cho nên trước khi bạn đứng lên hẳn, bạn thường có xu hướng chậm lại và giảm lực. Tuy nhiên, khi bạn cẩn trọng tăng tốc, các đơn vị vận động sẽ nóng lên nhanh hơn, qua đó tạo lực nhiều hơn. Vậy hà cớ gì phải chậm lại khi nâng tạ lên?

Kết

Không bước nào trong những bước trên mà bạn có thể hoàn thiện trong một sớm một chiều. Kiên trì áp dụng sẽ khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong bài tập Squat. Như thế, hiệu quả luyện tập sẽ ngày một được cải thiện.

Dịch: ELLE Man. Nguồn: Breaking Muscle

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Khỏe đẹp

Bệnh tim mạch và 10 biểu hiện nhận biết điển hình

Bệnh tim mạch không đơn thuần một cơn cảm xoàng mà còn liên quan đến tính mạng của chúng ta thông qua các biểu hiện kỳ lạ

Theo số liệu từ viện nghiên cứu Mỹ, mỗi năm có gần một triệu rưỡi ca đau tim bất chợt và hơn một phần ba số đó đã không thể qua khỏi. Lối sống không lành mạnh cùng với thể trạng không đủ tốt có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Chính vì thế, hãy cùng Nam Giới điểm qua một số biểu hiện của căn bệnh tim mạch này!

1. Khó thở

Khó thở khi gắng sức, khó thở khi nằm, đặc biệt bạn phải thức dậy giữa đêm đầy bàng hoàng và thở gấp thì đây chính là biểu hiện của cơn đau tim. Bạn sẽ cảm thấy mình như vừa chạy một cơn marathon trong khi bạn vẫn đang nằm trên chiếc giường.

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

Lối sống không lành mạnh có thể đem đến cho bạn hậu quả khủng khiếp: đau tim đến tử vong. Photo: Hellobacsi

2. Chóng mặt, vã mồ hôi

Khi dòng máu cung cấp đến não không đủ, nó ảnh hưởng đến nhiều chức năng suy nghĩ và vận động của cơ thể. Nhồi máu cơ tim có thể gây choáng váng và mất ý thức, ngoài ra chóng mặt còn do nguyên nhân rối loạn nhịp tim gây ra. Khi không vận động và môi trường không quá nóng, mà bạn vã mồ hôi như tắm, điều này báo hiệu một cơn đau tim sắp đến.

3. Mệt mỏi

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức mỗi ngày, điều này kéo dài hàng tuần, đó có thể là dấu hiệu thiếu máu đến tim, não và phổi. Bạn sẽ gặp nhiều khó khăn trong các hoạt động thường ngày, bởi lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, ngay cả với những công việc đơn giản, nhẹ nhàng.

4. Đau ngực, lưng, vai, cánh tay và cổ

Triệu chứng phổ biến nhất trước mỗi đau tim là đau ở ngực. Cơn đau này thường báo hiệu một cơn đau tim sắp xảy ra. Khi cơn đau ngực đầu tiên xảy ra, hầu hết mọi người đều hoảng sợ, nhưng khi nó hết, người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra.

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Người bệnh bỏ qua dấu hiệu ban đầu này và không đi bệnh viện kiểm tra. Photo: Hellobacsi

Từ đau ngực, người bệnh sẽ thấy xuất hiện những cơn đau lan đến vai, cánh tay, và lưng. Nhồi máu cơ tim thường có liên hệ với đau cánh tay, có thể đau cả hai bên hoặc giữa hai xương bả vai.

Xem thêm  Hướng dẫn giúp cải thiện bài tập Squat với 8 bước

5. Sưng, phù

Suy tim là do sự tích tụ dịch trong cơ thể. Điều này có thể gây ra phù nề tứ chi và làm người bệnh cảm thấy ăn không ngon và tăng cân bất thường.

6. Cơ thể bị yếu đi bất ngờ

Nếu một ngày đẹp trời bạn phát hiện mình không giữ nỗi chiếc bàn chải trên tay, vì có thể bạn đã mắc phải chứng bệnh tim mạch nào đó, tim của bạn đã không đủ tốt. Nó làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe.

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

Làm cho cơ thể của bạn trở nên riệu rã, không thật sự mạnh khỏe. Photo: Herpress

7. Nhịp tim nhanh hoặc không đều

Khi tim bạn đang bình thường bỗng nhiên đập dồn dập và thật nhanh nhưng sau đó lại trở nên bình thường. Chưa kể những biểu hiện đi kèm như kiệt sức, chóng mặt, hoặc khó thở có thể là bằng chứng sắp tới của một căn bệnh tim mạch, suy tim, hoặc rối loạn nhịp. Nếu không điều trị, một số rối loạn nhịp tim có thể dẫn đến đột quỵ, suy tim và tệ nhất là đột tử.

8. Tiêu hóa

Vì suy tim thường ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, có cảm giác chán ăn, khó tiêu, hay ợ nóng, chính vì thế đa số người bị đau tim hay cảm thấy đau bụng và sưng.

9. Thay đổi tâm trạng

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường khi bạn mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Lúc vui lúc buồn, lúc khổ sở, lúc đớn đau thế nhưng nhau đó lại hưng phấn, hạnh phúc. Bạn sẽ suy nghĩ nhiều hơn về cái chết…

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

Tâm trạng sẽ của bạn sẽ bị thay đổi thất thường. Photo: Herpress

10. Tình trạng ho dai dẳng và nghiêm trọng

Khi bạn ho dai dẳng hay thậm chí ho ra máu, có thể đây là biểu hiện cho việc bạn đã mắc phải bệnh tim mạch. Đây được cho là nguyên nhân do sự tích tụ chất dịch trong phổi do bệnh suy tim gây nên.

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

Nguồn: ELLE Man, nguồn tham khảo: hellobacsi, herpress

Hay lắm, anh xem tiếp đi nha

Trending