Connect with us

Ăn uống

Ăn uống khoa học: Nên ăn gì trước khi đi tập gym?

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập thể hình là điều hết sức quan trọng, và với việc tiếp cận nguồn thông tin đa dạng hiện nay thì đó không còn là việc khó khăn cho chúng ta trong việc xây dựng một quy trình ăn uống đầy đúng đắn và hiệu quả.

Rất nhiều người sai lầm khi không ăn uống nhẹ trước khi đến với phòng tập gym với mong chờ rằng, họ sẽ có thể đốt được nhiều năng lượng nhất có thể. Tuy nhiên việc làm này không mang lại lợi mà chỉ gây hại, còn làm cho chúng ta cảm thấy hoa mắt, chóng mặt, buồn nôn vì hạ đường huyết. Chính vì thế ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm! Bởi bổ sung một lượng calo cho cơ thể sẽ thúc đẩy, tối ưu hóa hiệu suất làm việc, giảm thiểu sự suy kiệt glycogen đồng thời giảm dị hóa cơ trong lúc luyện tập.

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm. Photo: suckhoetapgym

Ăn uống khoa học trước khi tham gia luyện tập là điều nên làm. Photo: suckhoetapgym

Vậy đâu là những thực phẩm trong danh sách ăn uống khoa học trước khi đến phòng gym? Hãy cùng Nam Giới cùng tìm hiểu.

1. Chuối

Chuối được chứng minh là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp rất tốt cho chế độ dinh dưỡng khi tập gym, là nguồn bổ sung năng lượng hoàn hảo cho hoạt động thể lực.

Một số nghiên cứu mới của các nhà khoa học Nhật Bản cho ra khá nhiều thông tin lý thú rằng chuối chứa nhiều tyrosin, một tiền chất để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamin, serotonin có vai trò tích cực đối với sự nhanh nhạy, khả năng học hỏi và điều hoà hoạt động của tim mạch (nhất là đối với trẻ nhỏ).

Trong chuối có đủ 8 loại axít amin thiết yếu mà con người không tạo được, có đến 11 loại khoáng chất và 6 vitamin. Có thể nói chuối không chỉ tốt đối với trẻ nhỏ, mà người lớn nếu ăn một, hai trái mỗi ngày sẽ được cung cấp thêm năng lượng, vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Chuối luôn là thực phẩm trong danh sách gây dựng hệ cơ bắp cho người tập gym. Ảnh: Unsplash

Chuối luôn là thực phẩm trong danh sách gây dựng hệ cơ bắp cho người tập gym. Ảnh: Unsplash

Trong chuối có đường fructose được hấp thụ chậm nên duy trì năng lượng cho cơ thể lâu hơn. Ngoài ra chuối chứa các loại carbohydrate (bột đường) khác được chuyển hóa chậm và phóng thích đường vào máu từ từ để đáp ứng cho những hoạt động thể lực kéo dài hàng giờ sau đó.

Xem thêm  Hot girl "kín như bưng" khoe sắc xuân đẫy đà, mơn mởn

Lượng potassium cao trong chuối còn giúp duy trì trương lực cơ, làm giảm nguy cơ vọp bẻ ở vận động viên. Ăn chuối trước khi tập gym là một trong những cách ăn uống khoa học nhất mà bạn nên biết!

2. Bánh mì trứng

Trong danh sách các thực phẩm nên ăn trước khi tập gym thì có sự hiện diện của món ăn quen thuộc này, một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Bạn có thể ăn kèm với mật ong hoặc mứt, bơ lạc hay 1-2 quả trứng luộc để cung cấp cho cơ thể lượng protein dồi dào nhất. Nếu bạn tập gym vào giữa buổi sáng, thì nên cung cấp cho cơ thể 30-40 gram carbohydrate và 15-20 gram protein.

Một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Photo: Ajinomoto

Một lát bánh mì cung cấp đủ carbohydrate cho bạn trước khi tập. Photo: Ajinomoto

3. Yến mạch

Trong yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn, trong yến mạch cũng có nhiều Vitamin B để chuyển hóa hành carb thành năng lượng hiệu quả hơn. Trong 100g yến mạch có khoảng 2.5g Protein.

Yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh. Photo: Health

Yến mạch có rất nhiều chất xơ, giúp giải phóng năng lượng vào máu nhanh. Photo: Health

4. Đồ uống Protein

Những thực phẩm này được nhiều người tập biết đến. Cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời protein có lợi cho việc phát triển xương và cả da. Do đó, protein nằm trong nhóm những chất dinh dưỡng cần thiết.

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết. Photo: Beemart

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết. Photo: Beemart

Đồ uống chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt đối với các vận động viên, những chuyên gia thể hình và những người tập với cường độ mạnh.

__

Nguồn: ELLE Man, tham khảo hình ảnh: Unsplash, suckhoetapgym, Ajinomoto, Health, Beemart

Ăn uống

Thanh lọc cơ thể và những điều quan trọng cần nhớ

Nếu đang có dự định thực hiện phương pháp Thanh lọc cơ thể mà vẫn loay hoay chưa biết làm sao với ba chất “thường bị hiểu lầm” – caffeine, đường, và cồn – hãy để Nam Giới giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về những chất này và cách áp dụng chúng để phương pháp này đạt hiệu quả cao nhất.

Phương pháp detox hay thanh lọc cơ thể hiện đang là một trong những xu hướng trong việc chăm sóc sức khỏe sau thời gian dài liên tục quay cuồng trong công việc và nạp quá nhiều muối, đường và chất kích thích.

Arie Schwwarts, giám đóc điều hành Trung tâm Abrahamson, một chuỗi các cơ sở tập trung vào việc điều trị các chứng nghiện từ “nghiện đồ ngọt” cho đến “nghiện hút thuốc,” chia sẻ: “Chúng ta tìm kiếm những cách thức khác nhau để phục hồi cơ thể của mình. Lượng độc tố tích tụ trong cơ thể sẽ có những ảnh hưởng khác nhau đến chúng ta: có thể từ chuyển hóa chậm, hay thèm đồ ngọt cho đến mất ngủ, và thậm chí là trầm cảm. Nhiều người lựa chọn phương pháp thanh lọc cơ thể như một cách thức an toàn để khắc phục tình trạng trên, chữa lành từ bên trong và bắt đầu một lối sống lành mạnh hơn.”

Phương pháp Thanh lọc cơ thể

Nếu có ý định thực hiện phương pháp thanh lọc cơ thể, hãy lưu ý đến những lời khuyên từ chuyên gia được Nam Giới chia sẻ bên dưới để hiểu rõ hơn về tác hại thực sự của ba chất thường được xem là có hại, tác động của chúng đến cơ thể, và liệu có đáng để từ bỏ chúng.

Caffeine

Hơn 90% người trưởng thành thường xuyên sử dụng chất này. Nó là một chất kích thích tự nhiên cho não bộ và hệ thần kinh trung ương, và cũng là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của một số người (theo FDA, tối đa 400 miligam mỗi ngày, tức cỡ 4 đến 5 tách cà phê, được xem là an toàn cho sức khỏe người trưởng thành).

Ảnh: Unsplash

Khi nào caffeine được xem là có tác hại xấu đến sức khỏe? Schwartz chia sẻ rằng: “Sử dụng quá nhiều caffeine có thể mang lại ảnh hưởng xấu cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không có chất này, cơ thể sẽ không hoạt động tốt với các triệu chứng như mất tập trung, mệt mỏi, nóng nảy, và đau đầu. Mọi thứ sẽ càng tệ hơn nếu bạn thêm đường vào”.

Xem thêm  Nhan sắc dễ thương đến "lịm tim" của cô bạn Trung Quốc

Lý do nên duy trì lượng caffeine nhất định là vì chất này đã được chứng minh là có lợi cho các hoạt động thể thao, trí nhớ, và giảm cân. Nhiều đánh giá trong nghiên cứu khoa học về cà phê được đăng tải trên Tạp chí Y học Anh (British Medical Journal) cho thấy việc uống một đến hai tách cà phê mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích chung cho sức khỏe chúng ta, bao gồm giảm đi nguy cơ mắc phải bệnh ung thư, hay các chứng bệnh về thần kinh, gan, và trao đổi chất.

Nếu có dự định cắt giảm lượng caffeine, bạn cần chú ý những điều sau: Bác sĩ Luiza Petre, bác sĩ tim mạch và là chuyên gia về kiểm soát cân nặng, cho biết: “Những ai có ý định giảm thói quen uống cà phê hoặc vì lý do y tế, hãy từ từ cắt bỏ. Việc từ bỏ ngay lập tức sẽ phản tác dụng với các triệu chứng như mệt mỏi, uể oải, chóng mặt, thiếu tập trung.” Một điều nữa cần lưu ý là loại cà phê decaf (cà phê không chứa caffeine) cũng chứa lượng caffeine nhất định – khoảng 7 miligam cho một ly.

Đường

Khi nhắc đến “đường,” phần lớn sẽ nghĩ ngay đến những hạt bé bé màu trắng – chúng thường được gọi là sucrose, một chất tự nhiên thường có trong sữa, trái cây, và rau củ quả. Đường phụ gia (added sugar) là loại chúng ta nên lo ngại mà chủ yếu sẽ được tìm thấy trong các loại món tráng miệng, đồ uống, và những thực phẩm như mứt và siro. Lời khuyên từ FDA về lượng đường tối đa mà cơ thể nên hấp thụ là ít hơn 10% lượng calo một ngày

Ảnh: Men’s Health

Tác hại của đường: nó có thể dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố insulin, ảnh hưởng đến năng lượng, tăng cảm giác đói, và tăng tình trạng kích ứng. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người có chế độ ăn uống nhiều đường thường có lượng cholesterol cực thấp, và dễ mắc phải chứng huyết áp cao và các tình trạng mãn tính khác.

Xem thêm  Thay đổi thói quen để ngừa vô sinh ở nam

Liệu đường có tốt cho sức khỏe: Đường là một dạng carb, mà carb thì lại là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Cho nên, đúng loại đường sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Phần lớn loại đường chúng ta ăn là hỗn hợp giữa fructose và glucose. Fructose được gan xử lí, còn glucose được nhanh chóng giải phóng vào dòng lưu thông máu. Điều đó có nghĩa, loại quả việt quất (blueberries) sẽ tốt cho sức khỏe về lâu dài vì chúng giàu dưỡng chất. Các vận động viên chuẩn bị thi đấu những bộ môn có cường độ cao như chạy nước rút hay các bài tập HIIT có thể chọn các món ăn giàu glucose như bánh mì nướng (toasts), bánh mì tròn (bagels), hay gel năng lượng để nhanh chóng phục hồi năng lượng.

Ảnh: Unsplash

Nếu quyết định cắt giảm lượng đường, cần nhớ điều này đồng nghĩa với việc cắt giảm lượng carb. Petre chia sẻ: “Cắt bỏ lượng đường khỏi khẩu phần ăn có thể khá khó khăn trong những ngày đầu vì những triệu chứng keto. Có nghĩa là, trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ tập điều chỉnh quá trình trao đổi chất khi sử dụng chất béo để cung cấp năng lượng, và các hóc-môn sẽ tự cân bằng lại. Cũng trong thời gian này, bạn nên tiêu thụ thêm chất điện giải, chọn thật phẩm lỏng, nhiều đạm, nước dùng xương, và súp để hỗ trợ quá trình chuyển đổi. Sau đó, cơ thể bạn sẽ được thanh lọc trong vòng từ ba đến năm ngày”.

Cồn

Mặc dù thường có mặt trong những buổi hội họp nhằm tăng tình cảm giữa các “huynh đệ,” nhưng cồn thực sự được xem là một chất có khả năng gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm chậm các chức năng quan trọng bao gồm di chuyển và ăn nói. Và ngày càng có nhiều hơn tình trạng lạm dụng rượu ở độ tuổi ngày càng trẻ.

Ảnh: Unsplash

Khi nào thì tốt: Đôi khi, một chút rượu là một cách thư giãn vào cuối một ngày làm việc căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy uống rượu với cường độ từ ít đến vừa phải có thể tốt cho hệ tuần hoàn, và thậm chí có thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và sỏi thận.

Xem thêm  Steven Cao – Quái vật thể hình 9x gốc Việt

Khi nào thì ảnh hưởng xấu: Có rất nhiều những ảnh hưởng mang tính tiêu cực về mặt tâm lý trong chứng nghiện rượu. Nhưng ngay cả những người uống rượu bình thường, quá nhiều rượu cũng có thể dẫn đến những vấn đề lớn hơn (viêc bạn đã gửi tin nhắn cho người yêu cũ vào lúc 1:30 sáng khi không đủ tỉnh táo không được xem là một vấn đề to tát). Cơ thể chúng ta sẽ chịu hậu quả do sử dụng rượu nặng – liên quan đến một số loại bệnh ung thư, và cũng có thể tác động đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đồng thời, làm bạn tăng cân.

Và hãy luôn ghi nhớ: Rượu sẽ được hoàn toàn đào thải khỏi cơ thể trong 24-48 giờ.

Bài viết: ELLE Man
Nguồn: GQ

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn không ăn đường và đồ ngọt?

Mỗi phương pháp ăn kiêng sẽ có những quan điểm khác nhau về các yếu tố hình thành nên chế độ ăn uống lành mạnh; đơn cử như người ăn chay kiêng các sản phẩm từ động vật, tín đồ keto chỉ ăn các thực phẩm giàu chất béo… Tuy nhiên, hầu hết những người ăn kiêng đều thống nhất cắt giảm một loại dưỡng chất ra khỏi bữa ăn hằng ngày: đường. Liệu đây có phải phương pháp đúng đắn giúp chúng ta duy trì thói quen ăn uống khỏe mạnh hơn? Cơ sở khoa học nào đứng sau phương pháp này?

Cắt giảm hoặc không ăn đường và đồ ngọt là điều vô cùng khó khăn. Trên thực tế, đường hiện hữu trong hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên xung quanh ta; đơn cử như bánh mỳ, sốt, trái cây… Đường đồng thời cũng đem lại một số lợi ích nhất định đến cơ thể. Theo Tiến sĩ Eric Phạm – bác sỹ y tế tại St. Joseph’s Hospital, California – đường giúp làm giảm huyết áp, ổn định chất béo và insulin trong mạch máu. Đường còn là nguồn năng lượng cần thiết giúp chúng ta hoạt động hằng ngày. Nếu bạn ngừng ăn đường và đồ ngọt, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải các chất carbohydrates từ các loại thực phẩm như yến mạch và trái cây để chuyển hóa thành năng lượng.

Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ngừng ăn đường và các chất tạo ngọt thay thế?

Ảnh: Men’s Health

Mặc dù không có những ảnh hưởng quá “kinh khủng” đến với cơ thể, việc cắt giảm đường có thể mang lại những khó khăn nhất định về mặt tinh thần. “Ba ngày đầu sẽ là khoảng thời gian vô cùng khó khăn. Tương tự như tình trạng thiếu các chất kích thích, việc không ăn đường sẽ khiến não bộ bắt đầu ‘tơ tưởng’ về các loại đồ ăn ngọt nhiều hơn. Bù lại, cơ thể của bạn sẽ được cải thiện đáng kể” Brian Quebbemann – tiến sỹ, bác sỹ phẫu thuật tại bang California – cho biết.

Xem thêm  Tập thể lực “đập lốp xe”: Hoang dã và hiệu quả

Sau một khoảng thời gian nhất định, Insulin – một loại hormone điều chỉnh glucose – sẽ dần ổn định hơn; giúp bạn sẽ không còn cảm thấy cồn cào vì những ‘cơn’ thiếu ngọt,” tiến sỹ chia sẻ. “Giai đoạn này thường kéo dài 24 giờ và sau đó, hoạt chất adrenaline sẽ dần được tăng lên, giúp hấp thụ các chất glycogen và đường còn tồn động trong cơ thể bạn”. Trong vòng từ 3 đến 5 ngày tiếp theo, gan sẽ bắt đầu hấp thụ ketones từ các chất béo – nguồn năng lượng dùng để thay thế đường. Khi đó, cơ thể bạn sẽ bước vào chế độ Ketosis – giai đoạn đốt mỡ.

Ảnh: MarketWatch

Đây cũng chính là giai đoạn cơ thể bạn bị mất nước nhiều hơn; dẫn đến một vài triệu chứng khó chịu như đau đầu, mệt mỏi và bị chuột rút. “Tuy nhiên, sau khi đã vượt qua được khoảng thời gian một tuần này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, tập trung và bình tình hơn,” tiến sỹ cho biết.

Việc cắt giảm đường và các loại thực phẩm giàu glycogen là điều khá phổ biến đối với những người muốn giảm cân nhanh trong khoảng thời gian ngắn. Song, tiến sỹ cũng nhấn mạnh rằng hiện nay, vẫn chưa có những nghiên cứu cụ thể nào chứng minh được đây là phương pháp đúng đắn và khoa học về mặt lâu dài. Thay vào đó, tiến sỹ khuyên chúng ta nên sử dụng các loại thực phẩm sạch giàu chất carbohydrates hữu cơ. “Dù vẫn được cơ thể chuyển hóa thành đường để hấp thụ, đây lại là quá trình hoàn toàn bình thường và có lợi cho sức khỏe.” Trên thực tế, việc thay thế đường nhân tạo bằng các loại carb “phức” (complex carbohydrates) này còn góp phần ổn định mức insulin trong cơ thể. “Không còn những cơn đầu đầu hay ‘vã’ đường; thay vào đó bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn cân bằng và khỏe mạnh,” tiến sỹ nói.

Xem thêm  Hot girl "kín như bưng" khoe sắc xuân đẫy đà, mơn mởn

Dịch: ELLE Man
Hình ảnh và nguồn tham khảo: Men’s Health

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Giúp bạn ngủ ngon tốt hơn thuốc an thần với 8 loại thực phẩm

Mất ngủ triền miên khiến bạn thấy mệt mỏi trong cuộc sống thường ngày? Nam giới gọi ý 8 loại thực phẩm dưới đây để luôn ngon giấc, hãy thử ngay.

1. Trứng luộc chín:

Ảnh: Delish.

Nhiều người thường ăn trứng luộc vào buổi sáng, nhưng trứng cũng có ích vào ban đêm. Trứng chứa cả protein để giúp bạn no bụng và tryptophan khiến bạn buồn ngủ.

2. Măng tây

Ảnh: Delish.

Thực phẩm chứa lượng folate vừa phải, một loại vitamin đem đến cảm giác buồn ngủ. Măng tây còn chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, cung cấp nhiều năng lượng cho con người với vitamin A và C.

3. Ức gà

Ảnh: Serious Eat.

Loại thực phẩm này chứa nhiều protein nạc, hàm lượng tryptophan cao, không khiến bạn cảm thấy quá no mà còn dễ ngủ. Bạn có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn hấp dẫn để phù hợp với khẩu vị.

4. Cá hồi và cá ngừ:

2 loại cá hồi và cá ngừ chứa vitamin B6, khoáng chất cơ thể bạn cần để tạo ra hormone melatonin tạo cảm giác buồn ngủ. Hãy hưởng thức món salad cá hồi vào bữa tối, chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn. Ảnh: Metro.

5. Gạo lứt

Gạo lứt là lựa chọn rất tốt cho giấc ngủ vì có nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Bên cạnh đó, gạo lứt còn là loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cũng như có lợi cho hệ tiêu hóa. Ảnh: Nutritionfacts.

6. Cherry:

Nếu bạn muốn ăn chút gì đó có vị ngọt trước khi đi ngủ, hãy thử cherry. Loại quả này thích hợp để ăn nhẹ buổi tối vì chúng có một lượng chất xơ vừa phải và là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa melatonin tự nhiên.

7. Cải bó xôi và cải xoăn:

Đây đều là những loại rau quen thuộc, có thể chế biến thành nhiều món salad ngon miệng. Cải bó xôi và cải xoăn đều chứa một lượng lớn canxi giúp cơ thể bạn sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin gây buồn ngủ.

Xem thêm  Hot girl "kín như bưng" khoe sắc xuân đẫy đà, mơn mởn

8. Bắp rang bơ:

Có một lý do khiến bạn có vẻ mệt mỏi thêm một chút sau những buổi xem phim đêm, chính là bắp rang bơ, món ăn vặt giàu chất xơ, được chứng minh là khiến con người dễ buồn ngủ.

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng