Connect with us

Khỏe đẹp

5 lưu ý thực hiện bài tập cardio không làm mất cơ bắp

Mặc dù bạn có không thích các bài tập cardio đến dường nào thì cũng không thể phủ nhận rằng chúng thật sự tốt cho cơ thể. Ngoài việc tốt cho hệ tim mạch, cardio còn giúp tăng cường hệ bài tiết bằng cách hoạt hóa tuyến mồ hôi. Tuy nhiên, cardio vẫn có những mặt trái của riêng mình. Đối với những người đam mê thể hình, bị mất cơ bắp khi tập cardio luôn là nỗi lo thường trực.

Chris Hinshaw – vận động viên của Reebok và là nhà sáng lập nên Aerobic Capacity tại Cookeville, Tennessee – là người có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình. Ông đã từng đào tạo rất nhiều nhà vô địch giải CrossFit như Mat Fraser hay Rich Froning. Tất cả những nỗ lực đó bao gồm cả việc lĩnh hội cách thức tập luyện các bài tập cardio mà không làm tiêu hao cơ bắp. Cùng Nam Giới tìm hiểu xem bí mật nào của nhà huấn luyện viên này đã làm nên tên tuổi của các “Người đàn ông săn chắc nhất thế giới” nhé!

1. Tập luyện với nhiều bài tập xen kẽ khác nhau

Kể cả khi bạn đang mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng cho mùa Hèđang tới; đừng bao giờ chỉ chăm chăm vào các bài tập cardio. Bạn nên chia đều thời gian tập luyện của mình, với từ hai đến ba ngày cho mỗi bài tập. Ngoài ra, bạn cũng không nên để cơ thể của mình bị lệ thuộc quá nhiều vào một động tác. Cardio và rèn luyện sức khỏe đều đem lại những lợi ích khác nhau. Nếu thời gian biểu hiện tại của bạn chỉ toàn chạy bộ hay nâng tạ, bạn nên thay đổi chúng ngay lập tức. Tập trung quá nhiều vào một loại hình tập luyện sẽ khiến bạn mất một vài vùng cơ trên cơ thể đấy.

Ảnh: Muscle & Fitness

Chạy bộ rất tuyệt. Nhưng chỉ có một phần các cơ bắp được rèn luyện thông qua bài tập này,” huấn luyện viên Hinshaw giải thích. Hãy thử thay đổi bằng các bài tập cường độ cao (HIIT) hoặc vài vòng bơi dưới nước.

Xem thêm  Hot girl Châu Bùi ngày càng bốc lửa khi nối lại với tình cũ

2. Đừng bỏ qua các bài tập chạy bộ

Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa rằng bạn nên bỏ qua các bài tập chạy bộ. Để công sức của những buổi rèn luyện cơ bắp không đổ sông đổ biển, hãy chắc chắn rằng trong bài tập cardio của bạn bao gồm cả các động tác này. “Khi chạy, thể lực của bạn sẽ được tăng cường,” Hinshaw chia sẻ. “Chèo thuyền, đạp xe hay bơi lội; cơ thể của bạn đều được các dụng cụ hay làn nước nâng đỡ. Nếu bạn chạy và tạo được nguồn năng lượng riêng cho cơ thể, sức mạnh đó sẽ giúp bạn tăng cường thể lực.” Đó là bí mật hai-trong-một mà bạn không nên bỏ qua.

3. Cân nhắc lợi ích mà các bài tập cardio mang lại trong lúc đói

Cardio trong lúc đói hoặc cardio buổi sáng (fasted cardio) là cách rất tốt để đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng cơ thể của bạn sẽ tự động chuyển sang hấp thụ các cơ bắp của bạn một khi đã đốt hết mỡ. Đây không phải là điều lý tưởng, nhất là khi bạn đang cố gắng trở nên cường tráng hơn. Để ngăn chặn điều này, hãy nạp năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ vào đầu buổi sáng; hoặc chuyển các bài tập cardio của bạn xuống buổi chiều tối.

Ảnh: Les Mills

4. Đừng tập luyện chỉ với một nhịp độ quen thuộc

Bất kể bài tập cardio của bạn là gì, đừng bao giờ thực hiện chúng với một mức độ và cường độ nhất định. “Bạn muốn tất cả các mô cơ của bạn được hoàn thiện đồng đều nhất có thể,” Hinshaw nói. “Nếu bạn chỉ tập luyện ở một cường độ duy nhất, cơ thể của bạn sẽ dần quen với điều đó. Việc đó dẫn đến các cơ bắp khác sẽ không còn được phát triển nữa.

Để thực hiện điều này, bạn cần có chút sáng tạo và linh hoạt trong việc tập luyện hằng ngày. Nếu bạn chạy bộ hai lần một tuần, hãy chia chúng ra làm hai phần với hai tính chất khác nhau. Một lần chạy bộ theo cách truyền thống và một lần chạy với cự ly dài hơn nhưng nhịp độ chậm hơn. Hoặc, nếu như bạn chạy xe đạp, hãy kết hợp với những đoạn đường chạy nước rút và đạp bình thường. Ngoài ra, việc lựa chọn cách tập cardio thích hợp cũng vô cùng quan trọng. Các bài tập đi kèm với việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa việc sụt cân không mong muốn đấy.

Xem thêm  Nơi đàn ông bị tấn công tình dục nhiều hơn phụ nữ

5. Hãy thử nghiệm các bài tập dưới đây

Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu công cuộc “trùng tu” lại cơ thể nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, hãy thử cân nhắc các bài tập sau của huấn luyện viên Hinshaw. Bắt đầu ngày thứ nhất bằng 10 phút chạy bộ. Trong đó, cứ mỗi một phút, dành ra 5 giây để chạy nước rút; sau đó lại trở về với nhịp độ bình thường.

Ảnh: Muscle & Fitness

Ngày tiếp theo, hãy thử các bài tập chạy đường dài như chạy 10 km hay chạy half marathon (khoảng 20km). Vào ngày cuối cùng, kết thúc bằng bài tập 15 – 25 phút cường độ cao: 1 phút khởi động và 4 phần work-to-rest sau đó. Ví dụ, cứ mỗi 3 phút, bạn có thể xen kẽ các bài tập chạy nước rút và chạy bình thường.

“Các bài tập cường độ cao sẽ giúp tăng cường các mô cơ co rút nhanh, đồng thời sẽ làm bạn nhanh mất sức,” huấn luyện viên chia sẻ. “Trong khi đó, các bài tập chậm nhịp nhàng sẽ giúp bạn phục hồi sức khỏe. Chúng cũng sẽ đánh vào các mô cơ co rút chậm. Điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện cho cả hai nhóm cơ và không có phần nào bị bỏ quên cả.” Bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo cách này mà không cần phải lo rằng các khối cơ dày công khổ luyện của mình đang dần bị mất đi vì các bài tập cardio.

Nguồn dịch: LLE Man,GQ

Quảng Cáo

Khỏe đẹp

5 lời khuyên hữu ích khi sử dụng thức uống có cồn

Rượu bia đã trở thành một thói quen và phong cách sống của nhiều người, thậm chí nó là điều bắt buộc vì tính chất của nhiều công việc. Dù vẫn có những tranh cãi nhất định về tác hại của các loại thức uống có cồn thì việc thiết lập lối sống lành mạnh là điều hoàn toàn khả thi nếu như biết điều chỉnh cách uống rượu bia hằng ngày.

Mặc dù từng được nhiều người tin rằng một liều lượng nhỏ mỗi ngày (2 ly đối với nam và 1 ly đối với nữ) là cách uống rượu tốt nhất cho sức khỏe thì một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí khoa học The Lancet đã chỉ ra rằng đây là quan niệm sai lầm. Nguyên nhân, theo tác giả nghiên cứu, chủ yếu đến từ lượng calorie và đường có trong rượu. Đây quả là một tin không mấy vui vẻ với những tín đồ yêu thích thức uống có cồn này. Vậy, phải uống rượu như thế nào mới thật sự tốt cho sức khỏe? Hãy cùng Nam giới tìm hiểu bài viết sau của Chris Mohr – chuyên gia dinh dưỡng – để có thể điều chỉnh cách uống rượu hằng ngày của bạn nhé!

Làm thế nào để cân bằng việc uống rượu và lối sống lành mạnh?

Nghe có vẻ hơi lạ, nhưng lời khuyên chính là hãy trở thành cứ vui hết mình cùng nhiều người. Chuyên gia Chris Mohr chia sẻ rằng hãy thưởng thức mùi vị và tận hưởng bia rượu cùng những người bạn; không bao giờ tôi uống một mình cả. Nhưng ông không làm điều này thường xuyên hay quá nhiều mà chỉ uống tối đa 2 ly bia thủ công (craft beer) trong khoảng một đến hai lần/tuần, hoặc một ly rượu bourbon. Theo ông thì điều này cũng giúp tránh được việc phải thay thế bằng các loại thức uống chứa nhiều calo và đường khác.

Hãy điều chỉnh cách uống rượu bia của bạn ngay từ hôm nay. Ảnh: Getty Images

Vậy còn soda thì sao? Chúng có thật sự tốt không?

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

Hãy cẩn thận. Nếu bạn không còn sự lựa chọn nào khác, hãy thử một số thương hiệu có ít hàm lượng đường. Nếu không, đây chính là nguyên nhân dẫn đến sự thừa calo từ những chất tạo ngọt đấy. Nước khoáng có vị với độ cồn tương đối chính là sự lựa chọn lý tưởng dành cho bạn.

Nên lựa chọn loại bia thủ công nào?

Bia craft (bia thủ công) thường có nông độ cồn (ABV) cao hơn các loại bia công nghiệp. Và nhiều cồn hơn đồng nghĩa với việc nhiều calo hơn. Đơn cử, 12-ounce (khoảng 350ml) bia craft chứa khoảng 270 calo. Không những thế, các nhà sản xuất bia craft thường không bắt buộc phải đưa thông số về calo trên sản phẩm của mình. Bạn có thể tính độ cồn tương đối trong mỗi 350ml bia craft bằng cách nhân chỉ số ABV với 2,5.

Bia craft hiện nay được ưa chuộng bởi rất nhiều người bởi tính đặc biệt của nó. Tuy nhiên, bạn cũng nên hạn chế thức uống có cồn này. Ảnh: Getty Images

Ngoài ra, bạn cũng nên cẩn thận với những loại bia craft pha. Mặc dù rất thơm ngon, chúng thường là sự kết hợp của nhiều loại soda và nước ép có đường.

Tôi chỉ được sử dụng vodka nếu như đang theo chế độ ăn kiêng Paleo?

Nếu bạn là người đang theo chế độ ăn kiêng Paleo, cắt giảm các loại thức uống có cồn là điều cần thiết. Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa là bạn phải từ bỏ hoàn toàn các loại bia rượu. Bạn vẫn có thể sử dụng vodka (nhưng chỉ vodka làm từ khoai tây mà thôi), hoặc rượu rum và tequila.

Cách uống rượu bia ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ giảm cân của bạn. Ảnh: Getty Imagese

Tequila có thật sự tốt cho đường huyết?

Không chỉ tequila mà vodka, rum và gin đều là những thức uống có cồn không chứa carb. Do đó, chúng sẽ không là tăng đường huyết trong cơ thể của bạn. Nếu bạn bị tiểu đường, việc hấp thụ các loại rượu này sẽ tương đương với các hoạt hóa trau đổi chất béo.

Xem thêm  Không cần sexy, cô gái 17 tuổi vẫn khiến bao người cuồng si

Chúng ta thường được nghe rằng tequila làm từ 100% cây chi thùa (agave) sẽ loạt bỏ đi các tác động tiêu cực này. Trên thực tế, điều này cũng không hoàn toàn đúng. Tất cả các dưỡng chất trong cây chi thùa sẽ phần nào bị biến thể khi được chưng cất thành rượu. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại tequila chi thùa nguyên chất cũng có những lợi ích nhất định. Các loại rượu này thường không chứa các chất phụ gia như màu caramel và gluten.

Dịch: ELLE Man
Hình ảnh và nguồn tham khảo: Men’s Health
Nam giới điều chỉnh tiêu đề

Tiếp tục đọc

Ăn uống

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn không ăn đường và đồ ngọt?

Mỗi phương pháp ăn kiêng sẽ có những quan điểm khác nhau về các yếu tố hình thành nên chế độ ăn uống lành mạnh; đơn cử như người ăn chay kiêng các sản phẩm từ động vật, tín đồ keto chỉ ăn các thực phẩm giàu chất béo… Tuy nhiên, hầu hết những người ăn kiêng đều thống nhất cắt giảm một loại dưỡng chất ra khỏi bữa ăn hằng ngày: đường. Liệu đây có phải phương pháp đúng đắn giúp chúng ta duy trì thói quen ăn uống khỏe mạnh hơn? Cơ sở khoa học nào đứng sau phương pháp này?

Cắt giảm hoặc không ăn đường và đồ ngọt là điều vô cùng khó khăn. Trên thực tế, đường hiện hữu trong hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên xung quanh ta; đơn cử như bánh mỳ, sốt, trái cây… Đường đồng thời cũng đem lại một số lợi ích nhất định đến cơ thể. Theo Tiến sĩ Eric Phạm – bác sỹ y tế tại St. Joseph’s Hospital, California – đường giúp làm giảm huyết áp, ổn định chất béo và insulin trong mạch máu. Đường còn là nguồn năng lượng cần thiết giúp chúng ta hoạt động hằng ngày. Nếu bạn ngừng ăn đường và đồ ngọt, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải các chất carbohydrates từ các loại thực phẩm như yến mạch và trái cây để chuyển hóa thành năng lượng.

Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ngừng ăn đường và các chất tạo ngọt thay thế?

Ảnh: Men’s Health

Mặc dù không có những ảnh hưởng quá “kinh khủng” đến với cơ thể, việc cắt giảm đường có thể mang lại những khó khăn nhất định về mặt tinh thần. “Ba ngày đầu sẽ là khoảng thời gian vô cùng khó khăn. Tương tự như tình trạng thiếu các chất kích thích, việc không ăn đường sẽ khiến não bộ bắt đầu ‘tơ tưởng’ về các loại đồ ăn ngọt nhiều hơn. Bù lại, cơ thể của bạn sẽ được cải thiện đáng kể” Brian Quebbemann – tiến sỹ, bác sỹ phẫu thuật tại bang California – cho biết.

Xem thêm  Bốn tác hại của việc lạm dụng các bài tập cardio

Sau một khoảng thời gian nhất định, Insulin – một loại hormone điều chỉnh glucose – sẽ dần ổn định hơn; giúp bạn sẽ không còn cảm thấy cồn cào vì những ‘cơn’ thiếu ngọt,” tiến sỹ chia sẻ. “Giai đoạn này thường kéo dài 24 giờ và sau đó, hoạt chất adrenaline sẽ dần được tăng lên, giúp hấp thụ các chất glycogen và đường còn tồn động trong cơ thể bạn”. Trong vòng từ 3 đến 5 ngày tiếp theo, gan sẽ bắt đầu hấp thụ ketones từ các chất béo – nguồn năng lượng dùng để thay thế đường. Khi đó, cơ thể bạn sẽ bước vào chế độ Ketosis – giai đoạn đốt mỡ.

Ảnh: MarketWatch

Đây cũng chính là giai đoạn cơ thể bạn bị mất nước nhiều hơn; dẫn đến một vài triệu chứng khó chịu như đau đầu, mệt mỏi và bị chuột rút. “Tuy nhiên, sau khi đã vượt qua được khoảng thời gian một tuần này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, tập trung và bình tình hơn,” tiến sỹ cho biết.

Việc cắt giảm đường và các loại thực phẩm giàu glycogen là điều khá phổ biến đối với những người muốn giảm cân nhanh trong khoảng thời gian ngắn. Song, tiến sỹ cũng nhấn mạnh rằng hiện nay, vẫn chưa có những nghiên cứu cụ thể nào chứng minh được đây là phương pháp đúng đắn và khoa học về mặt lâu dài. Thay vào đó, tiến sỹ khuyên chúng ta nên sử dụng các loại thực phẩm sạch giàu chất carbohydrates hữu cơ. “Dù vẫn được cơ thể chuyển hóa thành đường để hấp thụ, đây lại là quá trình hoàn toàn bình thường và có lợi cho sức khỏe.” Trên thực tế, việc thay thế đường nhân tạo bằng các loại carb “phức” (complex carbohydrates) này còn góp phần ổn định mức insulin trong cơ thể. “Không còn những cơn đầu đầu hay ‘vã’ đường; thay vào đó bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn cân bằng và khỏe mạnh,” tiến sỹ nói.

Xem thêm  9 thói quen xấu đang làm hại bạn mỗi ngày

Dịch: ELLE Man
Hình ảnh và nguồn tham khảo: Men’s Health

Tiếp tục đọc

Khỏe đẹp

Chạy bộ mỗi ngày trong 2 tháng sẽ thay đổi cuộc sống như thế nào?

Cùng với ý chí cao độ, tôi đã chạy bộ mỗi ngày trong suốt quãng thời gian 2 tháng. Và khi quá trình này kết thúc, tôi nhận ra được những sự thay đổi toàn diện vượt cả mong đợi.

Chạy bộ mỗi ngày luôn được chia ra làm hai trường phái: “Những người thức dậy mỗi sáng sẵn sàng để sải bước” và “những người thức dậy để tắt chuông báo thức (n lần)”.

Không chỉ tôi, mà rất nhiều người có khả năng lao đầu vào một cuộc chiến giành thứ hạng trong môi trường làm việc; chứ không phải là cuộc chiến để kiếm soát được cân nặng. Dần đà, kích thước đã trở thành một nỗi ám ảnh, thấm đượm vào từng khía cạnh trong cuộc sống của tôi.

Ảnh: Shutterstock

Như cái cách mà tôi hầu như khó có thể chọn cho mình một món đồ vừa ý. Hay sau những bữa đi chơi đêm, tôi thức dậy trong sợ hãi nhìn thấy những bức ảnh mà mình sẽ được tag.Mặc dù khi ở trường luôn có những giờ giáo dục thể chất nhưng chúng dường như trở thành nỗi ám ảnh với tôi hơn là công cụ để luyện tập.

Đã đến lúc thay đổi

Nhưng cuộc sống của tôi bắt đầu có sự biến chuyển khi tôi nhận công việc bán thời gian tại một trại Hè. Tôi dành nhiều người để theo dõi và cố vấn các hoạt động nơi đây. Và do đòi hỏi tính chất công việc mà tôi phải chạy bộ mỗi ngày rất nhiều. Đó cũng là lúc tôi nhận ra: Đã đến lúc phải thay đổi.

Vì thế tôi đã tự hứa với mình: Mỗi ngày sẽ chạy đến một cột đèn đường theo khoảng cách xa dần và quay về nơi ngủ. Cũng như tự ước tính đường chạy này dài gần 2km. Theo các tiêu chuẩn của những người chạy bộ thì đây là một khoảng cách ngắn. Nhưng với tôi thời điểm ấy, đó quả là một chặng đường của sự nỗ lực; bởi tôi vốn dĩ chưa bao giờ chạy được tròn 1km.

Xem thêm  14 thương hiệu quần skinny jeans tuyệt vời nhất hiện nay

Cùng với ý chí cao độ, tôi đã chạy bộ mỗi ngày trong suốt quãng thời gian 2 tháng làm việc tại đây. Khi quá trình này kết thúc, cũng là lúc tôi nhận ra được những sự thay đổi toàn diện. Tôi đã đi từ sợ hãi môn thể thao này; để trở thành một huấn luyện viên cho những đường chạy dài. Cũng như tự tin hơn, mạnh dạn hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Vì thế tôi sẽ bật mí cho bạn những bí mật giúp tôi có thể thực hiện được “kế hoạch” này.

Biến nó thành thói quen

Ảnh: Alicia Tatone

Tôi đã lên một kế hoạch và địa điểm cụ thể cho việc chạy bộ mỗi ngày.

Thời gian: Sau bữa trưa
Quãng chạy: đoạn đường dài phủ đầy cây.
Theo nghiên cứu của Tạp chí Tâm lý học Sức khỏe Anhcho thấy 91% những người viết ra cụ thể kế hoạch của họ sẽ có khả năng thực hiện chúng tốt hơn. Việc chạy bộ trở thành một phần không thể thiếu cho một ngày; và tuyệt đối không chệch khỏi kế hoạch bất kể chuyện gì. Tôi đã thực hiện nó mà không cần suy nghĩ, như việc đánh răng hoặc khử mùi mỗi sáng vậy.

Kiểm soát những gì có thể

Sau mỗi buổi trưa, tôi phải thực sự nghiêm khắc với bản thân về kế hoạch của mình. Vì thế, tôi cũng phải hạn chế hết sức những gì rườm rà có thể. Như việc bản thân sẽ mặc cùng một loại quần áo để chạy bộ mỗi ngày: quần đen và áo thun cổ chữ V. Cũng như hãy tự thoả hiệp với bản thân rằng cuối mỗi giờ chạy sẽ có một chút “bốc mùi”. Nhưng dù sao đó cũng là trại hè, và mục đích chính là để luyện tập chứ không phải đi fashion week.

Chọn cho mình một list nhạc phù hợp để việc chạy bộ được thuận tiện hơn(Ảnh: Stocksy United)

Tôi cũng tạo ra một playlist nhạc phù hợp cho việc chạy bộ. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra nhịp điệu có ảnh hưởng lớn đến quá trình của bạn. Hầu hết những người khi chạy bộ sẽ có nhịp tim rơi vào khoảng 180 nhịp/phút. Vì thế hãy chọn cho mình một list nhạc phù hợp.

Xem thêm  Tuyển tập áo tắm bé xíu của mỹ nữ mặc bikini đẹp nhất thế giới Emily

Đặt mục tiêu thông minh

Thực sự mục tiêu ban đầu tôi đặt ra cho việc chạy bộ mỗi ngày là: Tôi muốn giảm một số cân nhất định để mặc vừa những chiếc quần jean đẹp mắt. Đừng cố gắng phải thực hiện những mục đích quá lớn lao. Thay vào đó hãy đặt cho mình một mục tiêu ngắn hạn. Từng bước một bền sức tới kết quả lớn lao hơn. Rồi bạn sẽ nhận được quả ngọt lớn lao hơn bạn nghĩ đấy.

Đừng quá khắt khe với bản thân

Để ăn mừng thành quả vượt sức mong đợi; tôi đã lấy đồng hồ công tơ mét để tính khoảng cách bản thân chạy được trong 15 phút. Tôi đã dành toàn bộ thời gian 60 ngày để tin rằng khoảng cách ấy gần 2km; nhưng thực tế đáng xấu hổ là chúng chỉ dài chưa đến 1km. Tôi biết rằng bản thân mình chưa bao giờ là một người chạy bộ tốt nhất. Nhưng ít nhất tôi đã nỗ lực, và đó mới là điều làm tôi cảm thấy tự hào.

Mùa Hè năm đó, tôi đã học được cách yêu thương những gì mà chạy bộ mỗi ngày mang lại thành quả cho tôi. Đó là nỗ lực không ngừng nghỉ và niềm tin rằng tôi có thể đạt được những gì mình muốn. Và dù mười hai năm sau, tôi vẫn chạy bộ đều đặn và đuổi theo cảm hứng ấy mỗi ngày.

Lược dịch: ELLE Man

Tiếp tục đọc
Quảng Cáo
Quảng Cáo

Xu hướng